Vitaminai vegetarams ir veganams: ką svarbu žinoti
Vegetariška ar veganiška mityba gali būti visavertė, tačiau ją reikia sąmoningai planuoti. Vegetarai nevartoja mėsos ir žuvies, bet kai kurie valgo kiaušinius ar pieno produktus; veganai nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų. Maistinių medžiagų gavimas priklauso ne vien nuo dietos pavadinimo, bet ir nuo realaus valgiaraščio, praturtintų produktų bei papildų vartojimo.
Visiems veganams ypač svarbu užtikrinti patikimą vitamino B12 šaltinį. Vegetarams ir veganams taip pat verta įvertinti jodo, vitamino D, kalcio, geležies, cinko, seleno bei ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių gavimą. Tai nereiškia, kad kiekvienam reikia daug papildų: svarbiausia mitybos įvairovė, praturtinti produktai, tinkamai pasirinkti papildai ir, kai reikia, gydytojo ar dietologo konsultacija.
Vegetaras ar veganas: kuo skiriasi mitybos rizikos?
Laktoovo vegetarai paprastai gauna dalį vitamino B12, jodo, kalcio ir baltymų iš kiaušinių bei pieno produktų, tačiau jų kiekis gali būti nepakankamas, jei šie produktai vartojami retai. Veganų mityboje šių šaltinių nėra, todėl B12 papildas arba patikimai vartojami B12 praturtinti produktai yra ypač svarbūs.
Šioms maistinėms medžiagoms verta skirti dėmesį
| Maistinė medžiaga | Kada rizika didesnė | Praktinis principas |
|---|---|---|
| Vitaminas B12 | Veganams; vegetarams, retai vartojantiems kiaušinius, pieno produktus ar B12 praturtintus produktus. | Veganams reikia patikimo B12 šaltinio iš praturtintų produktų ir (arba) papildų. |
| Jodas | Veganams, nevartojantiems joduotos druskos ar praturtintų produktų. | Joduotą druską vartokite saikingai. Jūros dumbliai nėra tiksliai dozuojamas kasdienis šaltinis. |
| Vitaminas D | Mažai būnantiems saulėje, gyvenantiems šiaurinėse platumose, turintiems tamsesnę odą. | Vertinkite praturtintus produktus ir prireikus papildą; Lietuvoje šaltuoju sezonu UVB dažnai nepakanka. |
| Kalcis | Veganams, nevartojantiems kalciu praturtintų produktų ar kalciu sutvirtinto tofu. | Rinkitės praturtintus augalinius gėrimus bei jogurtus, kalciu sutvirtintą tofu, ankštinius ir mažai oksalatų turinčias lapines daržoves. |
| Geležis ir cinkas | Menstruojantiems, nėščiosioms, intensyviai sportuojantiems, ribotai besimaitinantiems arba turintiems pasisavinimo sutrikimų. | Ankštinius ir pilno grūdo produktus derinkite su vitamino C šaltiniais; fitatų kiekį gali mažinti mirkymas, daiginimas bei fermentavimas. |
| Selenas ir omega-3 | Ribotai ir mažai įvairiai besimaitinantiems veganams. | Brazilinės bertoletijos nėra tiksliai dozuojamas seleno šaltinis. ALA šaltiniai svarbūs, bet nėra tas pats kaip DHA ir EPA. |
Vitaminas B12: būtinas patikimas šaltinis veganams
Vitaminas B12 dalyvauja normaliame raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme, nervų sistemos veikloje ir energijos apykaitoje. Tai nereiškia, kad B12 papildas suteiks daugiau energijos žmogui, kurio B12 būklė pakankama.
Augalinės kilmės nefortifikuotas maistas nėra patikimas aktyvaus vitamino B12 šaltinis. Spirulina, nori, kiti dumbliai, grybai ir fermentuoti produktai gali turėti B12 analogų, bet jų negalima laikyti pakankamu aktyvaus B12 šaltiniu. Renkantis papildą vertinkite ne tik dozę, bet ir vartojimo dažnį: kasdienės mažesnės bei retesnės didesnės dozės nėra palyginamos vien pagal kapsulėje nurodytus mikrogramus.
Jeigu įtariama B12 stoka, gydytojas paprastai vertina vitamino B12 koncentraciją ir bendrą kraujo tyrimą; neaiškiais atvejais gali būti reikalingi papildomi tyrimai. Normalus bendras kraujo tyrimas B12 stokos visiškai neatmeta.
Jodas: svarbus skydliaukei, bet jūros dumbliai nėra tikslus dozatorius
Jodas reikalingas normaliai skydliaukės hormonų gamybai. Vegetarams pieno produktai, kiaušiniai ir žuvis gali būti šaltiniai, tačiau jų kiekis nėra pastovus. Veganams praktiškas pasirinkimas yra saikingai vartojama joduota druska ir, kai reikia, patikimai dozuojamas praturtintas produktas ar papildas.
Jūros druska nebūtinai yra joduota. Jūros dumbliai, ypač kelpas, gali sukaupti labai daug jodo, todėl jų nereikėtų laikyti tiksliai dozuojamu kasdieniu šaltiniu. Sergant skydliaukės liga, jodo papildų savarankiškai nepradėkite.
Vitaminas D ir kalcis: kaulų sveikatai svarbi pora
Vitaminas D padeda palaikyti normalų kalcio ir fosforo pasisavinimą bei normalią kaulų ir raumenų funkciją. EFSA suaugusiesiems nustatytas adekvatus suvartojimas yra 15 µg per parą, kai saulės poveikis minimalus. Tai orientacinis bendro gavimo, o ne automatinės papildo dozės rodiklis. Suaugusiesiems nustatyta ilgalaikio bendro suvartojimo viršutinė riba yra 100 µg (4 000 TV) per parą iš visų šaltinių; tai nėra siektinas kiekis.
Veganams kalcio gavimas priklauso nuo praturtintų augalinių gėrimų ir jogurtų, kalciu sutvirtinto tofu, ankštinių, sezamų, tahini bei mažai oksalatų turinčių lapinių daržovių. Prieš vartojimą suplakite kalciu praturtintą augalinį gėrimą, nes kalcio junginiai gali nusėsti dugne. Špinatuose ir rabarbaruose kalcio yra, tačiau dėl oksalatų jis pasisavinamas prasčiau.
Geležis ir cinkas: pasisavinimą lemia ne tik kiekis
Augaliniuose produktuose esanti neheminė geležis paprastai pasisavinama prasčiau nei heminė geležis iš mėsos ir žuvies. Vitamino C šaltinis prie valgio gali pagerinti neheminės geležies pasisavinimą, o arbata ir kava gali jį mažinti. Geležies papildą vartokite tik nustačius trūkumą ar gydytojui įvertinus riziką.
Cinko pasisavinimą iš ankštinių, grūdų ir sėklų gali mažinti fitatai. Mirkymas, daiginimas, rauginimas ir fermentavimas gali padėti sumažinti fitatų kiekį. Didelės, ilgai vartojamos cinko dozės gali mažinti vario pasisavinimą.
Selenas ir omega-3 riebalų rūgštys
Seleno kiekis augaliniuose produktuose labai priklauso nuo dirvožemio. Grūdai, ankštiniai, riešutai ir sėklos gali būti šaltiniai, tačiau Brazilinės bertoletijos gali turėti daug ir labai nevienodą seleno kiekį. Jų nereikėtų laikyti tiksliai dozuojamu papildu ar kasdien valgyti dideliais kiekiais.
Linų, chia, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir rapsų aliejus suteikia ALA. Organizmo ALA virtimas į EPA ir ypač DHA yra ribotas, todėl žuvies nevartojantiems žmonėms iš mikroalgų gaunamas DHA arba DHA/EPA papildas gali būti individualiai aptariamas pasirinkimas.
Baltymai: svarbu paskirstyti juos per dieną
Vegetariškas ir veganiškas racionas gali suteikti pakankamai baltymų, jei reguliariai vartojami ankštiniai, tofu, tempeh, sojų gėrimai, seitanas, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Kiekviename pagrindiniame valgyme verta turėti baltymingą produktą. Įvairovė per dieną padeda gauti įvairių aminorūgščių.
Vienos dienos augalinės mitybos pavyzdys
- Pusryčiai: avižos su kalciu ir B12 praturtintu sojų gėrimu, maltais linų sėmenimis, uogomis ir riešutais.
- Pietūs: lęšių ir daržovių dubenėlis su paprika arba citrusinių vaisių padažu.
- Užkandis: humusas su pilno grūdo duona ir vaisiumi.
- Vakarienė: kalciu sutvirtintas tofu, bok choi, rudieji ryžiai ir sezamų ar tahini padažas.
- Kasdienis principas: pasirinkite B12 praturtintą produktą arba papildą; jodo, vitamino D ir DHA/EPA klausimą spręskite pagal individualią situaciją.
Kada verta atlikti tyrimus ar kreiptis į specialistą?
- Jei laikotės veganiškos mitybos ir nevartojate patikimo vitamino B12 šaltinio.
- Jei vargina nuolatinis nuovargis, dusulys, širdies plakimas, blyškumas, liežuvio skausmas, dilgčiojimas ar tirpimas galūnėse.
- Jei esate nėščia, žindote, planuojate nėštumą arba sudarote augalinį racioną vaikui ar paaugliui.
- Jei sergate skydliaukės, inkstų, žarnyno ar kepenų ligomis arba vartojate nuolatinius vaistus.
- Jei svarstote vartoti dideles jodo, vitamino D, geležies, cinko ar seleno dozes.
Vaistine1.lt produktų pavyzdžiai pagal skirtingas situacijas
Žemiau pateikiami skirtingos sudėties produktų pavyzdžiai. Jie nėra individuali rekomendacija ir nepakeičia mitybos įvertinimo ar gydytojo paskirto gydymo.
- Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg – 60 vegan caps – Osavi – vienoje veganiškoje kapsulėje yra 100 µg vitamino B12 metilkobalamino pavidalu. Vertinkite produkto vartojimo dažnį ir visą B12 gavimą; įtariant B12 stoką reikalingas klinikinis įvertinimas.
- Vegan Health Oral Spray – 25 ml – BetterYou – keturiuose purškimuose yra 75 µg vitamino D3, 6 µg vitamino B12, 5 mg geležies ir 150 µg jodo. 75 µg vitamino D yra reikšmingas kiekis, todėl nederinkite su kitais vitamino D papildais neapskaičiavę bendro kiekio.
- Liquid Iron, Natural Berry – 118 ml – ChildLife – skysta geležies bisglicinato forma. Vaikams ir paaugliams vartojimo poreikį bei kiekį turi įvertinti sveikatos priežiūros specialistas. Geležies turinčius produktus laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar veganui būtina vartoti vitaminą B12?
Veganams reikia patikimo B12 šaltinio iš praturtintų produktų ir (arba) papildų, nes nefortifikuotas augalinis maistas nėra patikimas aktyvaus B12 šaltinis. Konkreti vartojimo schema priklauso nuo produkto, jo dozės ir to, kiek B12 gaunate iš praturtintų produktų.
Ar geležies papildas reikalingas kiekvienam veganui?
Ne. Geležies stoka nėra patvirtinama vien pagal mitybos tipą ar nuovargį. Geležies papildą reikėtų vartoti nustačius trūkumą arba gydytojui įvertinus didelę jo riziką.
Ar jūros druska užtikrina pakankamą jodo gavimą?
Ne. Jūros druska nebūtinai yra joduota. Patikrinkite etiketę ir nevartokite daug jūros dumblių kaip neva tiksliai dozuojamo jodo šaltinio.
Ar veganams reikia daugiau baltymų?
Nebūtinai, jei mityba įvairi ir gaunama pakankamai energijos. Vis dėlto vyresniame amžiuje, intensyviai sportuojant, turint mažą apetitą ar sveikatos sutrikimų gali reikėti atidžiau planuoti baltymingus valgymus.
Šaltiniai
- NHS. The vegan diet.
- British Dietetic Association. Vegetarian, vegan and plant-based diet.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Iodine: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Europos Komisija. ES sveikatingumo teiginių registras.
Atsakomybės apribojimas: straipsnis yra informacinis ir nepakeičia individualios gydytojo ar dietologo konsultacijos. Nėštumo, žindymo ir vaikystės laikotarpiu, sergant lėtinėmis ligomis, vartojant receptinius vaistus arba svarstant didesnes vitamino D, jodo, geležies, cinko ar seleno dozes, papildų vartojimą aptarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Geležies turinčius produktus laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje.
