Vitaminai rudenį: ką verta žinoti
„Rudens vitaminų trūkumas“ nėra atskira medicininė diagnozė. Nuovargis, dažnesni peršalimai ar suprastėjusi savijauta savaime nepatvirtina konkretaus vitamino stokos. Trumpėjant dienoms praktiškai svarbiausia įvertinti vitamino D gavimą, nes mažėja ultravioletinės B spinduliuotės. Vitamino B12, folatų, vitamino C ar mineralų poreikį lemia mityba, sveikatos būklė, vaistai ir individualūs rizikos veiksniai, o ne vien sezonas.
Šiame straipsnyje aptariama, kurių medžiagų gavimą verta peržiūrėti rudenį, kaip nesidubliuoti papildų ir kada savarankišką pasirinkimą pakeisti gydytojo konsultacija ar tyrimais. Oficialias ES sveikatingumo teiginių vartojimo sąlygas galima rasti Europos Komisijos registre.
Kodėl rudenį verta peržiūrėti vitaminų vartojimą?
Vitaminas D organizme gali susidaryti odoje veikiant UVB spinduliams. Jo susidarymui įtakos turi sezonas, geografinė vietovė, paros metas, odos pigmentacija, apranga, buvimas lauke ir individualios savybės. Lietuvoje rudenį bei žiemą mažesnis UVB spinduliuotės kiekis yra svarbiausia priežastis peržiūrėti vitamino D gavimą.
Vitaminai B12 ir folatai nėra „rudens vitaminai“. Jų stokos rizika gali kilti bet kuriuo metu: laikantis ribojančios mitybos, esant malabsorbcijai, po virškinamojo trakto operacijų ar vartojant tam tikrus vaistus. Todėl papildą rinkitės pagal savo situaciją, o ne vien pagal sezono reklamą.
Kurių maistinių medžiagų riziką verta įvertinti rudenį?
| Maistinė medžiaga | Kada rizika gali būti didesnė | Ką svarbu žinoti |
|---|---|---|
| Vitaminas D | Mažai būnant lauke, gyvenant šiaurinėse platumose, turint tamsesnę odą, vyresniame amžiuje, esant nutukimui ar riebalų pasisavinimo sutrikimams. | Rudenį sumažėjusi UVB spinduliuotė gali mažinti vitamino D susidarymą odoje. |
| Vitaminas B12 | Veganams, ribojantiems gyvūninės kilmės produktus, vyresniame amžiuje, sergant virškinimo ligomis, po operacijų ar vartojant metforminą bei rūgštį mažinančius vaistus. | B12 stoka nėra specifinė rudens problema. Papildas aktualus esant mitybos ar pasisavinimo rizikai. |
| Folatai | Esant ribotai mitybai, malabsorbcijai, nėštumo laikotarpiu ar vartojant kai kuriuos vaistus. | Folatai nėra universalus „energijos“ papildas. Įtariant mažakraujystę svarbu įvertinti ir B12 būklę. |
| Vitaminas C ir cinkas | Labai ribojant vaisius, daržoves ar kitus šaltinius; esant malabsorbcijai ar specialisto nustatytai rizikai. | Jie nėra universalus būdas išvengti peršalimo. Ilgai vartojamos didesnės cinko dozės gali mažinti vario pasisavinimą. |
Vitaminas D: svarbiausias sezoninis klausimas
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Jei produkte yra reikšmingas jo kiekis ir laikomasi teiginio vartojimo sąlygų, ES leidžiama nurodyti, kad vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos, kaulų ir raumenų funkciją bei normalų kalcio ir fosforo pasisavinimą. Tai nereiškia, kad papildas apsaugo nuo kiekvienos infekcijos ar gydo nuovargį.
ES etiketėse vitamino D referencinė maistinė vertė yra 5 µg per parą. Tai ženklinimo, o ne individuali vartojimo vertė. EFSA suaugusiesiems nurodo 15 µg per parą adekvatų suvartojimą, kai saulės poveikis minimalus. Suaugusiųjų toleruotina viršutinė ilgalaikio bendro suvartojimo riba yra 100 µg (4 000 TV) per parą iš visų šaltinių. UL nėra siektinas kiekis.
Vitamino D būklė vertinama pagal 25-hidroksivitamino D [25(OH)D] koncentraciją kraujyje. Tyrimas nebūtinas kiekvienam sveikam žmogui, tačiau jo poreikį verta aptarti, jei yra reikšmingų rizikos veiksnių, malabsorbcija, kaulų liga arba jau vartojamos didesnės dozės.
Kada vitamino D vartojimą aptarti su specialistu?
- Jei sergate inkstų liga, turite hiperkalcemiją, sarkoidozę ar kitą būklę, keičiančią kalcio bei vitamino D apykaitą.
- Jei vartojate tiazidinius diuretikus, orlistatą, gliukokortikoidus ar kelis vitamino D turinčius produktus.
- Jei turite riebalų pasisavinimo sutrikimą, sergate celiakija ar Krono liga, arba buvote operuoti dėl nutukimo.
- Jei planuojate vartoti didesnę nei etiketėje nurodyta paros porciją.
Vitaminas B12 ir folatai: svarbūs esant rizikos veiksniams
Vitaminas B12 dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje ir raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme. Tai nereiškia, kad B12 papildas suteiks daugiau energijos žmogui, kurio B12 būklė pakankama. Veganams būtinas patikimas B12 šaltinis iš praturtintų produktų ir (arba) papildų.
Folatai natūraliai randami žalialapėse daržovėse, ankštiniuose ir citrusiniuose vaisiuose. Planuojant nėštumą folio rūgšties vartojimas yra atskira situacija, kurią reikia aptarti su gydytoju ar akušere-ginekologe. Didelės papildomų folatų dozės neturėtų būti pasirenkamos vien dėl nuovargio.
Vitaminas C ir cinkas: ne „apsauga nuo peršalimo“
Vitaminas C ir cinkas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, kai produkto sudėtyje yra reikšmingas jų kiekis. Tai nereiškia, kad papildas garantuoja apsaugą nuo konkrečios infekcijos. Daugumai žmonių reguliariai vartojamas vitaminas C nesumažina peršalimo atvejų skaičiaus, nors kai kuriuose tyrimuose šiek tiek trumpino simptomų trukmę.
Cinkas nėra specifinis rudens papildas. Jis gali būti aktualus esant nepakankamam gavimui su maistu, malabsorbcijai ar specialisto įvertintai rizikai. Ilgai vartojamos didesnės cinko dozės gali mažinti vario pasisavinimą ir sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Geležis ir magnis: svarbūs, bet ne sezoniniai papildai
Geležis ir magnis nėra vitaminai, tačiau jie dažnai minimi kalbant apie nuovargį. Geležies stoka ir mažakraujystė gali būti susijusios su silpnumu, blyškumu, dusuliu ar širdies plakimu, bet panašius simptomus gali sukelti daug kitų būklių. Geležies nepradėkite vartoti vien pagal simptomus, ypač jei esate vyras arba moteris po menopauzės.
Magnis nėra sezoninis papildas. Jo tinkamumas priklauso nuo mitybos, inkstų funkcijos, vaistų ir individualios situacijos. Didesnės magnio dozės gali sukelti virškinimo sutrikimų, o esant inkstų funkcijos sutrikimui jų vartojimą būtina aptarti su gydytoju.
Maisto šaltiniai rudenį
Vitamino D natūraliai randama riebioje žuvyje, kiaušinio trynyje ir kai kuriuose praturtintuose produktuose, tačiau vien maistu jo pakankamai gauti gali būti sudėtinga. Vitaminas B12 randamas gyvūninės kilmės arba B12 praturtintuose produktuose. Folatų šaltiniai yra žalialapės daržovės, ankštiniai ir citrusiniai vaisiai, o vitamino C – paprikos, kiviai, uogos, kopūstai bei bulvės.
Kaip pasirinkti papildus rudenį?
- Įvertinkite realų poreikį. Ar mažai būnate saulėje, laikotės veganiškos mitybos, turite malabsorbciją ar vartojate riziką didinančius vaistus?
- Patikrinkite etiketes. Vertinkite gamintojo nurodytą visą paros porciją, ne vienos kapsulės kiekį.
- Nesidubliuokite. Vitaminai D, C, B12, folatai ir cinkas dažnai kartojasi multivitaminuose bei „imunitetui“ skirtuose mišiniuose.
- Neignoruokite simptomų. Jei vargina ilgalaikis nuovargis, dusulys, tirpimas, širdies plakimas ar svorio pokyčiai, aptarkite tyrimus su gydytoju.
Vaistine1.lt produktų pavyzdžiai
Žemiau pateikti skirtingos sudėties produktai yra tik pavyzdžiai, o ne asmeninės vartojimo rekomendacijos. Prieš derindami kelis produktus susumuokite kiekvienos medžiagos bendrą paros kiekį.
- Vitamin D3 – Didelio stiprumo – 1 000 TV – 25 µg – N250 – Swanson – vienoje kapsulėje yra 25 µg (1 000 TV) vitamino D3. Nederinkite su kitais vitamino D produktais neapskaičiavę bendro kiekio.
- Vitamin D3 + K2 – 2 000 TV / 100 µg – 120 minkštųjų kapsulių – vienoje kapsulėje yra 50 µg vitamino D3 ir 100 µg vitamino K2. Vartojant varfariną ar kitą vitamino K antagonistą, prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.
- C-1000 Zinc Immune – 90 vcaps – NOW Foods – vienoje kapsulėje yra 1 000 mg vitamino C ir 15 mg elementinio cinko. Nevartokite kartu su kitais cinko papildais neįvertinę bendro kiekio.
Peržiūrėti vitaminus ir maisto papildus Vaistine1.lt →
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar rudenį kiekvienam būtinas vitaminas D?
Ne kiekvienam reikia vienodos dozės ar tyrimo. Vis dėlto rudenį šiaurinėse platumose verta peržiūrėti vitamino D gavimą, ypač jei yra rizikos veiksnių. Nevartokite kelių vitamino D produktų kartu neapskaičiavę bendro kiekio.
Kokius vitaminus vartoti rudenį?
Nėra vieno visiems tinkamo „rudens vitaminų“ rinkinio. Sezoniškai dažniausiai aptariamas vitaminas D, o B12, folatų ar vitamino C papildų poreikis priklauso nuo mitybos, sveikatos ir vaistų.
Ar nuovargis reiškia, kad trūksta B12?
Ne. Nuovargį gali lemti miegas, infekcijos, stresas, geležies stoka, skydliaukės ligos, depresija ir daug kitų priežasčių. B12 tyrimų poreikį verta aptarti esant rizikos veiksniams ar užsitęsusiems simptomams.
Ar galima kartu vartoti vitaminą D, B12 ir folatus?
Šios medžiagos gali būti skirtinguose produktuose, tačiau svarbu perskaityti visas etiketes ir nesidubliuoti. Esant mažakraujystei, neurologiniams simptomams ar vartojant receptinius vaistus, papildų derinį aptarkite su gydytoju ar vaistininku.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA. Tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145.
- Europos Komisija. ES mitybos ir sveikatingumo teiginių registras.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;1:CD000980.
