Vitaminai žiemą: ką verta žinoti
Vien dėl žiemos daugumai žmonių nereikia pradėti vartoti kelių skirtingų vitaminų papildų. Sezoniniu požiūriu svarbiausia peržiūrėti vitamino D gavimą. Lietuvoje ir kitose šiaurinėse platumose nuo vėlyvo rudens iki ankstyvo pavasario UVB spinduliuotės paprastai nepakanka reikšmingai vitamino D sintezei odoje.
Vitamino B12, folatų, vitamino C, cinko, geležies ar magnio poreikis labiau priklauso nuo mitybos, amžiaus, sveikatos būklės, vartojamų vaistų ir individualių rizikos veiksnių, o ne vien nuo metų laiko. Ilgalaikis nuovargis ar dažnesnės infekcijos savaime nepatvirtina vitamino stokos.
Kurių maistinių medžiagų gavimą verta įvertinti žiemą?
Terminas „žieminių vitaminų trūkumas“ nėra medicininė diagnozė. Nuovargis, mažesnis darbingumas, prastesnė nuotaika ar peršalimai gali turėti daug priežasčių, įskaitant miego stoką, stresą, infekcijas, mažakraujystę, skydliaukės sutrikimus ir psichikos sveikatos būkles.
| Maistinė medžiaga | Kada rizika gali būti didesnė | Ką svarbu žinoti |
|---|---|---|
| Vitaminas D | Mažai būnant lauke, gyvenant šiaurinėse platumose, turint tamsesnę odą, vyresniame amžiuje, esant nutukimui ar riebalų pasisavinimo sutrikimams. | Žiemą sumažėjusi UVB spinduliuotė yra svarbiausias sezoninis veiksnys, galintis mažinti vitamino D susidarymą odoje. |
| Vitaminas B12 | Veganams, ribojantiems gyvūninės kilmės produktus, vyresniame amžiuje, sergant virškinimo sistemos ligomis ar vartojant metforminą bei rūgštį mažinančius vaistus. | B12 stoka nėra specifinė žiemos problema. Papildas aktualus pagal mitybos ar pasisavinimo riziką. |
| Folatai | Esant ribotai mitybai, malabsorbcijai, nėštumo laikotarpiu ar vartojant kai kuriuos vaistus. | Folatai nėra „žieminis vitaminas“. Įtariant mažakraujystę svarbu vertinti ir B12 būklę. |
| Vitaminas C ir cinkas | Labai ribojant vaisius, daržoves ar kitus maisto šaltinius; esant malabsorbcijai ar specialisto įvertintai rizikai. | Jie nėra universalus būdas išvengti peršalimo. Ilgai vartojamos didesnės cinko dozės gali mažinti vario pasisavinimą. |
Vitaminas D: svarbiausias žiemos sezoninis klausimas
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Jis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kaulų ir raumenų funkciją bei normalų kalcio ir fosforo pasisavinimą, jei produkte yra reikšmingas vitamino D kiekis ir laikomasi ES sveikatingumo teiginių vartojimo sąlygų.
ES etiketėse vitamino D referencinė maistinė vertė yra 5 µg per parą. Tai ženklinimo, o ne individuali vartojimo vertė. EFSA suaugusiesiems nurodo 15 µg per parą adekvatų suvartojimą, kai saulės poveikis minimalus. Suaugusiųjų toleruotina viršutinė ilgalaikio bendro suvartojimo riba yra 100 µg (4 000 TV) per parą iš visų šaltinių. UL nėra siektinas kiekis.
Vitamino D būklė vertinama pagal 25-hidroksivitamino D [25(OH)D] koncentraciją kraujyje. Tyrimas nebūtinas kiekvienam sveikam žmogui, tačiau jo poreikį verta aptarti, jei yra reikšmingų rizikos veiksnių, malabsorbcija, kaulų liga arba jau vartojamos didesnės dozės.
Vitaminas B12 ir folatai: svarbūs esant rizikos veiksniams
Vitaminas B12 dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje ir raudonųjų kraujo kūnelių susidaryme. Tai nereiškia, kad B12 papildas suteikia daugiau energijos žmogui, kurio B12 būklė pakankama. Veganams būtinas patikimas B12 šaltinis iš praturtintų produktų ir (arba) papildų.
Folatai natūraliai randami žalialapėse daržovėse, ankštiniuose ir citrusiniuose vaisiuose. Planuojant nėštumą folio rūgšties vartojimas yra atskira situacija, kurią reikia aptarti su gydytoju ar akušere-ginekologe. Didelės papildomų folatų dozės neturėtų būti pasirenkamos vien dėl nuovargio.
Vitaminas C ir cinkas: ne „apsauga nuo peršalimo“
Vitaminas C ir cinkas prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, kai produkto sudėtyje yra reikšmingas šių medžiagų kiekis. Tai nereiškia, kad papildas apsaugo nuo konkrečios infekcijos. Daugumai žmonių reguliarus vitamino C vartojimas nesumažina peršalimo atvejų skaičiaus, nors kai kuriuose tyrimuose jo vartojimas šiek tiek trumpino simptomų trukmę.
Cinkas gali sąveikauti su tetraciklinų ir fluorochinolonų grupių antibiotikais bei penicilaminu. Tikslų vartojimo intervalą tikrinkite vaisto pakuotės lapelyje arba aptarkite su vaistininku.
Geležis ir magnis: svarbūs, bet ne „žieminiai vitaminai“
Geležis ir magnis nėra vitaminai, tačiau jie dažnai minimi kalbant apie nuovargį. Geležies papildų nepradėkite vartoti vien pagal simptomus. Nuovargis, blyškumas, dusulys ar širdies plakimas gali būti susiję su geležies stoka, bet taip pat su daugeliu kitų būklių. Vyrams ir moterims po menopauzės įtariamą geležies stokos mažakraujystę būtina ne tik koreguoti, bet ir nustatyti jos priežastį.
Magnis nėra sezoninis papildas. Jo poreikis priklauso nuo mitybos, inkstų funkcijos, virškinamojo trakto būklės ir vaistų. Didesnės papildomo magnio dozės gali sukelti viduriavimą, o sergant inkstų liga jų tinkamumą būtina aptarti su specialistu.
Maisto šaltiniai žiemą
Vitamino D natūraliai randama riebioje žuvyje, kiaušinio trynyje ir kai kuriuose praturtintuose produktuose. Vitamino B12 šaltiniai yra gyvūninės kilmės bei juo praturtinti produktai. Folatų šaltiniai – žalialapės daržovės, ankštiniai ir citrusiniai vaisiai, o vitamino C – paprikos, kiviai, citrusiniai vaisiai, uogos, kopūstai ir bulvės.
Įvairi mityba, pakankamas energijos bei baltymų kiekis, reguliarus judėjimas ir miegas dažniausiai turi didesnę reikšmę savijautai žiemą nei atsitiktinis kelių papildų derinimas.
Kaip pasirinkti vitaminus žiemą?
- Įvertinkite vitamino D gavimą. Susumuokite kiekį iš maisto papildų ir praturtintų produktų.
- Įvertinkite mitybos ribojimus. Veganams vitaminas B12 paprastai yra aktualus; labai ribotas racionas gali didinti ir kitų maistinių medžiagų stokos riziką.
- Patikrinkite dubliavimą. Vitaminas D, vitaminas C, cinkas ir B grupės vitaminai dažnai kartojasi keliuose kompleksuose.
- Nepakeiskite tyrimų papildais. Jei vargina ilgalaikis nuovargis, dusulys, tirpimas, širdies plakimas ar svorio pokyčiai, kreipkitės į gydytoją.
Vaistine1.lt produktų pavyzdžiai
Produktai pateikiami tik kaip skirtingos sudėties pavyzdžiai, o ne individualios vartojimo rekomendacijos. Prieš derindami kelis produktus susumuokite bendrą kiekvienos medžiagos paros kiekį.
- Vitamin D3 – Didelio stiprumo – 1 000 TV / 25 µg – N250 – Swanson – vienoje kapsulėje yra 25 µg vitamino D3. Nederinkite su kitais vitamino D produktais neįvertinę bendro kiekio.
- Vitamin D3 + K2 – 2 000 TV / 100 µg – 120 minkštųjų kapsulių – turi vitamino D3 ir K2. Vartojant varfariną ar kitą vitamino K antagonistą, prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
- C-1000 Zinc Immune – 90 vcaps – NOW Foods – vienoje kapsulėje yra 1 000 mg vitamino C ir 15 mg cinko. Nevartokite kartu su kitais cinko papildais neįvertinę bendro kiekio.
Peržiūrėti vitaminus ir maisto papildus Vaistine1.lt →
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar žiemą kiekvienam būtinas vitaminas D?
Žiemą verta peržiūrėti vitamino D gavimą, tačiau konkreti vartojimo schema priklauso nuo amžiaus, mitybos, sveikatos būklės, vaistų ir individualių rizikos veiksnių.
Ar nuovargis reiškia, kad trūksta vitaminų?
Ne. Nuovargis yra nespecifinis simptomas. Jei jis tęsiasi ar reikšmingai trikdo kasdienę veiklą, reikalingas sveikatos būklės įvertinimas.
Ar žiemą reikia multivitamino?
Dažniausiai ne. Jei mityba įvairi ir nėra konkrečių rizikos veiksnių ar nustatyto trūkumo, pirmiausia įvertinkite, ar papildo apskritai reikia.
Kaip išvengti papildų dubliavimo?
Susumuokite tos pačios medžiagos kiekį visuose papildų produktuose. Atkreipkite dėmesį į skirtingus vienetus: vitaminas D gali būti nurodytas mikrogramais arba tarptautiniais vienetais.
Šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA. Tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145.
- Europos Komisija. ES mitybos ir sveikatingumo teiginių registras.
Atsakomybės apribojimas: straipsnis skirtas bendrai informacijai ir nepakeičia individualios gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Jei vartojate receptinius vaistus, turite inkstų ligą, hiperkalcemiją, malabsorbciją, esate nėščia ar žindote, papildų pasirinkimą aptarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
