Vitaminen voor tieners: wat nodig is tijdens de groei
In de puberteit groeit het lichaam sneller dan op enig ander moment na de babytijd. Daarom is van sommige voedingsstoffen zelfs meer nodig dan bij volwassenen. De meeste ervan haalt u echter het best uit voeding en niet uit supplementen.
In dit artikel leest u als ouder of tiener van welke stoffen in de puberteit het meest nodig is, wanneer supplementen echt nuttig zijn en wat u beter kunt vermijden.
Kort samengevat. Voor tieners zijn vooral calcium, ijzer en vitamine D belangrijk.123 In de donkere maanden van het jaar is een vitamine D-supplement vaak nodig.4 Sportsupplementen en energiedrankjes zijn niet geschikt voor tieners.
Van welke stoffen hebben tieners het meest nodig?
| Stof | Hoeveel per dag nodig | Waar te vinden |
|---|---|---|
| Calcium | 1150 mg (11–17 jaar)1 | Melk, yoghurt, kaas, verrijkte plantaardige dranken |
| IJzer | Meisjes 13 mg, jongens 11 mg2 | Vlees, vis, eieren, peulvruchten, granen |
| Vitamine D | 15 µg (600 IE)3 | Vette vis, eieren, zon in de zomer |
| Omega-3 (EPA en DHA) | 250 mg5 | 1–2 porties vette vis per week |
Calcium en vitamine D dragen bij tot de instandhouding van normale botten, en ijzer draagt bij tot een normale cognitieve functie en tot vermindering van vermoeidheid en middheid.6
Voorbeeld. Een glas melk bij het ontbijt, een yoghurt na school en een plakje kaas bij het avondeten leveren een groot deel van de dagelijkse calciumbehoefte. Eet een tiener geen zuivelproducten, kies dan plantaardige dranken die met calcium zijn verrijkt.
Hoe krijgt een tiener de benodigde stoffen binnen via voeding?
- Elke dag ontbijten. Havermoutpap met melk of yoghurt en fruit levert calcium en energie voor de lessen.7
- Vis 1–2 keer per week, waarvan minstens één keer vette vis.7
- Water in plaats van zoete dranken. Zoete dranken en energiedrankjes bevatten geen nuttige stoffen, maar wel veel suiker.
Hebben tieners supplementen nodig?
Als een tiener gevarieerd eet, is meestal alleen vitamine D nodig, van oktober tot maart.4 Supplementen kunnen ook nuttig zijn in de volgende gevallen:
- Bij meisjes na de eerste menstruatie – als uit onderzoek een ijzertekort is gebleken.
- Bij vegetariërs en veganisten – de behoefte aan vitamine B12, ijzer en calcium is het waard om met een arts te bespreken.7
- Bij zeer kieskeurige eters – voor een korte periode kunnen multivitaminen geschikt zijn.
De bovenste veilige grens voor vitamine D bij tieners van 11–17 jaar is 100 µg per dag.8 Producten met hoge doses die voor volwassenen bedoeld zijn, zijn voor tieners meestal niet nodig.
Wat vermijden tieners beter?
Energiedrankjes. Voor tieners is een veilige hoeveelheid cafeïne maximaal 3 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag.9 Voor een tiener van 50 kg is dat 150 mg per dag uit alle bronnen: koffie, thee, cola en energiedrankjes. Controleer de hoeveelheid cafeïne op het etiket van de drank – soms is één groot blik bijna genoeg voor de hele daggrens.
Sportsupplementen. Producten voor de training, creatine of “vetverbranders” zijn meestal bedoeld voor volwassenen. Voor een jonge sporter is het belangrijkste om genoeg te eten en te slapen.
Afslankproducten en strenge diëten. In de puberteit heeft het lichaam energie nodig om te groeien. Merkt u dat een tiener zeer weinig eet of zich zorgen maakt over zijn of haar gewicht, overleg dan met een arts.10
Geselecteerde producten voor tieners
Commerciële informatie. Hier staan producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Orale spray met 10 µg (400 IE) vitamine D3 per spray, met muntsmaak. De fabrikant geeft aan dat het geschikt is voor kinderen vanaf 3 jaar. Bevat xylitol.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 gummy berries - Nordic Naturals
Kauwbare multivitaminen zonder gelatine, bestemd voor kinderen vanaf 3 jaar. Eén portie bevat 15 µg vitamine D3, 3 mg zink en andere vitaminen, en daarnaast 5 g toegevoegde suiker. Buiten bereik van jonge kinderen houden, omdat ze op snoepjes lijken.12
Daily Omega Kids, 800 mg Omega 3 (natuurlijke citroen) - 250 ml - Osavi
Vloeibare visolie met citroensmaak: in een halve theelepel (2,5 ml) zit 350 mg EPA en 300 mg DHA. Geschikt als een tiener zelden vette vis eet.13
Veelgestelde vragen
Helpen vitaminen om beter te leren?
IJzer en jodium dragen bij tot een normale cognitieve functie.6 Maar als er voldoende van binnenkomt, verbeteren supplementen het leren niet. Slaap, ontbijt en beweging helpen veel meer.
Zijn vitaminen voor volwassenen geschikt voor tieners?
Niet altijd. Ze kunnen te hoge doses bevatten. Kies producten waarvan op het etiket de geschikte leeftijd staat vermeld, of overleg met een apotheker.
Waarom is een tiener voortdurend moe?
De meest voorkomende oorzaken zijn te weinig slaap, onregelmatig eten of stress. Verdwijnt de vermoeidheid lange tijd niet, dan is het zinvol om een bloedonderzoek te laten doen.7
Wetenschappelijke bronnen
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Productetiket.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 gummies. Productetiket.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Overleg met uw huisarts of apotheker voordat u supplementen geeft aan een kind of tiener. Voedingssupplementen vervangen geen gevarieerde voeding.
