Creatine: hoe werkt het, hoeveel gebruik je en welke vorm kies je
Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen. Het komt van nature voor in vlees en vis, en een deel wordt door het lichaam zelf aangemaakt.
In dit artikel leest u voor wie creatine geschikt is, hoeveel u ervan kunt gebruiken, of een oplaadfase nodig is en welke vorm u kunt kiezen.
Kort samengevat. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van kortdurende lichaamsbeweging met hoge intensiteit, bij een dagelijkse inname van 3 g.1 Een oplaadfase is niet nodig – ze versnelt alleen het resultaat.3 De best onderzochte en meestal goedkoopste vorm is creatinemonohydraat.3 In de eerste weken kan het lichaamsgewicht iets toenemen door vocht in de spieren.
Hoe werkt creatine?
In de spieren wordt creatine opgeslagen als snelle energiereserve. Die is vooral nodig voor korte, intensieve bewegingen: een zware lift, een sprint of een sprong.
Met voeding krijgt u weinig creatine binnen, daarom kan een supplement helpen de voorraad in de spieren sneller te vergroten.3
Voor wie is creatine geschikt?
| Voor wie | Wat de bronnen laten zien | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Liefhebbers van krachttraining en intervaltraining | Verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van kortdurende lichaamsbeweging met hoge intensiteit. Het voordeel wordt gekoppeld aan 3 g per dag.1 | Geschikt voor de sportschool, sprinten en teamsporten. |
| Mensen ouder dan 55 jaar | Dagelijks gebruikte creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht versterken.2 | Voorwaarde: 3 g per dag en krachttraining ten minste 3 keer per week gedurende enkele weken.2 |
| Hardlopers, wielrenners en andere duursporters | De goedgekeurde claim geldt voor korte, intensieve inspanningen.1 | Creatine kan van pas komen als uw trainingen sprints, intervallen of krachtoefeningen bevatten. |
Hoeveel creatine per dag?
Er zijn twee manieren om hetzelfde resultaat te bereiken:3
- Zonder oplaadfase: 3–5 g per dag. De spiervoorraad is na ongeveer 3–4 weken gevuld.
- Met oplaadfase: ongeveer 0,3 g per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende 5–7 dagen, verdeeld over meerdere doses, daarna 3–5 g per dag.
Voorbeeld. Voor iemand van 80 kg komt de oplaadfase neer op ongeveer 24 g per dag, bijvoorbeeld 4 keer 6 g. Als u geen haast hebt, is het eenvoudiger om meteen 3–5 g per dag te gebruiken – na een maand is het resultaat hetzelfde.
Het tijdstip is niet erg belangrijk. Het belangrijkste is dat u het elke dag gebruikt, ook op rustdagen. Creatine kunt u gemakkelijk door een shake na de training roeren of bij een maaltijd innemen.
Welke vorm van creatine kies je?
| Vorm | Wat is goed om te weten | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Creatinemonohydraat | De best onderzochte vorm.3 | De betrouwbaarste keuze voor de laagste prijs. |
| Gemicroniseerd monohydraat | Hetzelfde monohydraat, maar met een fijner poeder. | Lost gemakkelijker op in water. |
| Creatine HCl, Kre-Alkalyn enz. | Er is geen bewijs dat ze beter werken dan monohydraat.3 | Kunnen gemakkelijker in gebruik zijn, maar er is minder onderzoek naar gedaan. |
| Capsules | Handig, maar een capsule bevat weinig creatine. | Voor 3 g kunnen meerdere capsules per dag nodig zijn. |
Voorbeeld. Kijk op het etiket hoeveel gram creatine er in een portie zit. In een product met smaakstoffen kan een schepje van 5 g slechts ongeveer 4 g creatine bevatten.
Is creatine veilig?
Uit een overzicht van meer dan 200 studies is bij gezonde mensen geen ernstige bijwerking vastgesteld, en er is geen overtuigend bewijs dat creatine de nieren schaadt.3
De meest voorkomende verandering is een toename van het gewicht in de eerste weken. Dat is voornamelijk vocht in de spieren en geen vet.3 Een grote enkele dosis kan bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken, verdeel de dosis daarom tijdens de oplaadfase.
Overleg eerst met uw arts als:
- u een nierziekte hebt of geneesmiddelen gebruikt die de nieren kunnen beïnvloeden;
- u zwanger bent of borstvoeding geeft;
- u jonger bent dan 18 jaar – de meeste producten zijn bedoeld voor volwassenen.
Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding.8
Als u deelneemt aan wedstrijden met dopingcontrole, kies dan producten met een "Informed Sport"- of "Kölner Liste"-certificering. Meer over andere sportsupplementen vindt u in het artikel "Supplementen voor sporters".
Geselecteerde creatineproducten
Commerciële informatie. Hier staan producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop op de productpagina de samenstelling en de gebruiksaanwijzing.
Creapure Creatine, Powder - 250g - Reflex Nutrition
Puur creatinemonohydraatpoeder (Creapure®) zonder toevoegingen, 5 g per portie, 50 porties per verpakking. Geschikt voor veganisten.4
Gemicroniseerde creatinemonohydraat - 500 g - NOW Foods
Gemicroniseerd creatinemonohydraat, ongeveer 4,2 g per portie. Voor langdurig gebruik geeft de fabrikant één portie per dag aan.5
Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry - 250g - Applied Nutrition
Creatinemonohydraat met aardbei- en frambozensmaak, 4,25 g creatine per schepje van 5 g. Gezoet met sucralose.6
Creapure Creatine, Capsules - 90 caps - Reflex Nutrition
Creatinemonohydraat (Creapure®) in capsules, 1400 mg in twee capsules. Voor 3 g zijn meer dan 4 capsules nodig. De capsules zijn gemaakt van rundergelatine.7
Veelgestelde vragen
Is creatine geschikt voor vrouwen?
Ja. De EU-claim geldt voor volwassenen die intensieve lichaamsbeweging uitvoeren, ongeacht het geslacht.1 De dosis is dezelfde: 3 g per dag.
Moet je pauzes inlassen bij het gebruik van creatine?
Er is geen bewijs dat pauzes nodig zijn. Na het stoppen keert de creatinevoorraad in de spieren binnen enkele weken terug naar het oorspronkelijke niveau.3
Kun je creatine met koffie mengen?
Ja. Het belangrijkste is dat u elke dag de benodigde hoeveelheid binnenkrijgt, niet waarmee het gemengd is.
Wetenschappelijke bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- Uitvoeringsverordening (EU) 2017/672 van de Commissie inzake de claim over het effect van creatine en krachttraining bij volwassenen ouder dan 55 jaar. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Productetiket.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Productetiket.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Productetiket.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 capsules. Productetiket.
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake voedingssupplementen. EUR-Lex
Disclaimer. Dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral als u een chronische ziekte hebt of geneesmiddelen gebruikt.
