IJzertekort: signalen, oorzaken en wat u kunt doen
IJzertekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten. Meestal uit het zich in vermoeidheid, maar vermoeidheid kan ook veel andere oorzaken hebben.
In dit artikel leest u welke signalen aanleiding moeten zijn om u te laten testen, hoe u meer ijzer uit voeding kunt halen en wanneer supplementen geschikt zijn.
In het kort. IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, dat zuurstof vervoert.1 Een ijzertekort wordt alleen met een bloedtest bevestigd.2 Gebruik geen hoge doses supplementen "voor de zekerheid", want een teveel aan ijzer is ook schadelijk.
Waarvoor is ijzer nodig?
IJzer draagt bij tot:1
- de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine;
- het normale zuurstoftransport in het lichaam;
- een vermindering van vermoeidheid en moeheid;
- de normale werking van het immuunsysteem en de normale cognitieve functie.
Wat zijn de signalen van ijzertekort?
De meest voorkomende signalen:2
- vermoeidheid en gebrek aan energie;
- kortademigheid bij lopen of traplopen;
- een bleke huid;
- voelbare hartkloppingen;
- hoofdpijn;
- broze nagels, haaruitval, kloofjes in de mondhoeken.
Een licht tekort veroorzaakt vaak helemaal geen klachten.2 Als u daarom meerdere signalen langer dan enkele weken opmerkt, is het verstandig om een bloedtest te laten doen.
Bij wie komt een tekort vaker voor?
- Bij vrouwen met hevige menstruaties.2
- Bij zwangere vrouwen – het lichaam heeft meer ijzer nodig.2
- Bij vegetariërs en veganisten, omdat plantaardig ijzer slechter wordt opgenomen.3
- Bij mensen die regelmatig bloed doneren.3
- Bij mensen met bepaalde darmaandoeningen, bijvoorbeeld coeliakie.2
Hoe wordt ijzertekort vastgesteld?
De arts schrijft een bloedtest voor. Meestal worden hemoglobine en ferritine onderzocht. Ferritine laat zien hoeveel ijzer er in het lichaam is opgeslagen.2 Als een tekort wordt bevestigd, zoekt de arts naar de oorzaak en bepaalt de dosis en de gebruiksduur.
Voorbeeld. Het hemoglobine kan nog normaal zijn terwijl het ferritine al laag is. Dat betekent dat de voorraden opraken, hoewel er nog geen bloedarmoede is.
Hoeveel ijzer is er per dag nodig?
| Voor wie | Hoeveel per dag | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Mannen | 11 mg4 | Een gevarieerde voeding is meestal voldoende. |
| Vrouwen vóór de menopauze | 16 mg4 | Via voeding is dit moeilijker te halen, vooral bij hevige menstruaties. |
| Vrouwen na de menopauze | 11 mg4 | De behoefte neemt af. |
| Veilige hoeveelheid uit alle bronnen voor volwassenen | Tot 40 mg5 | Gebruik hogere doses alleen op voorschrift van een arts. |
Hoe haalt u meer ijzer uit voeding?
IJzer van dierlijke oorsprong (in vlees, lever, vis) wordt beter opgenomen dan plantaardig ijzer (in peulvruchten, zaden, donkergroene groenten).3
- Combineer met vitamine C. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer.1 Eet bijvoorbeeld paprika of een sinaasappel bij een linzenstoofpot.
- Drink thee en koffie tussen de maaltijden door. Ze verminderen de opname van ijzer.3
- Gebruik een calciumsupplement op een ander moment dan een ijzersupplement.3
Wat moet u weten over ijzersupplementen?
- Kijk naar de hoeveelheid ijzer, niet naar die van de verbinding. Zo kan 300 mg van een ijzerverbinding bijvoorbeeld slechts 15 mg ijzer bevatten.
- Tel alles op. Als u multivitaminen met ijzer en daarnaast een apart ijzersupplement gebruikt, tel dan de hoeveelheden van beide bij elkaar op.
- Veelvoorkomende bijwerkingen zijn misselijkheid, obstipatie en donkere ontlasting.2 Als dat gebeurt, bespreek dan met uw arts een andere vorm of dosis.
- Gebruik om de andere dag. In een onderzoek bij vrouwen met lage ijzervoorraden werd ijzer dat om de andere dag werd ingenomen beter opgenomen dan ijzer dat dagelijks werd ingenomen.6 Bespreek een dergelijk schema met uw arts.
Belangrijk. Bewaar ijzersupplementen buiten het bereik van kinderen. Bij jonge kinderen kunnen ze ernstige vergiftiging veroorzaken. Als een kind ijzertabletten heeft ingeslikt, bel dan 112.3
Geselecteerde ijzerproducten
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
IJzer, 18 mg - 120 capsules - NOW Foods
IJzerbisglycinaat, 18 mg ijzer per capsule. De fabrikant vermeldt 1 capsule per dag tijdens de maaltijd. Als u ook multivitaminen met ijzer gebruikt, tel dan de hoeveelheden bij elkaar op.7
Iron Protein Plus, 300mg - 100 vcaps - Life Extension
300 mg ijzereiwitsuccinylaat per capsule, waarvan 15 mg ijzer. Een goed voorbeeld van waarom het verstandig is te kijken naar de hoeveelheid ijzer en niet naar die van de verbinding.8
Iron 10 Daily Oral Spray (10mg), Pomegranate - 25 ml - BetterYou
Orale spray, 10 mg ijzer in 4 pufjes. Met granaatappelsmaak, aangeduid als veganistisch. Bevat xylitol, dat in grotere hoeveelheden een laxerende werking kan hebben.9
FerraCaps ijzer 30 mg 60 capsules - AURA HERBALS
30 mg ijzer per capsule, samen met 40 mg vitamine C, vitamine B6, B12 en 400 µg foliumzuur. De dosis is hoger, daarom is het raadzaam deze met een arts te bespreken. De capsule bevat gelatine.10
Veelgestelde vragen
Mag ik ijzer gebruiken zonder test?
Een kleine dosis in multivitaminen is meestal niet schadelijk. Een apart ijzersupplement kunt u echter beter alleen gebruiken als een test het tekort bevestigt. Bij sommige mensen hoopt zich te veel ijzer op in het lichaam.2
Hoe lang duurt het voordat de ijzervoorraden zijn aangevuld?
Meestal duurt het enkele maanden. De arts herhaalt de bloedtest gewoonlijk om te beoordelen of het supplement helpt.2
Zit er veel ijzer in spinazie?
Spinazie bevat ijzer, maar plantaardig ijzer wordt slechter opgenomen dan ijzer uit vlees.3 Eet het samen met producten die vitamine C bevatten.
Wetenschappelijke bronnen
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G e.a. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 capsules. Productetiket.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 capsules. Productetiket.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Productetiket.
- AURA HERBALS. FerraCaps ijzer 30 mg, 60 capsules. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van medicijnen.
