Keto dieet: hoe werkt het, wat laat onderzoek zien en voor wie is het niet geschikt
Het keto dieet (ketogeen dieet) is een eetpatroon met zeer weinig koolhydraten en veel vet. Het wordt meestal gekozen door mensen die willen afvallen.
In dit artikel leest u hoe het keto dieet werkt, wat onderzoek er daadwerkelijk over laat zien, hoe u de meest voorkomende beginproblemen kunt voorkomen en voor wie dit eetpatroon niet geschikt is.
Kort samengevat. Bij een keto dieet eet men doorgaans minder dan 50 g koolhydraten per dag.1 In de eerste maanden daalt het gewicht vaak sneller, maar na een jaar is het verschil met andere diëten klein.2 Overleg vóór de start met een arts als u een chronische aandoening heeft of medicijnen gebruikt.
Hoe werkt het keto dieet?
Normaal gebruikt het lichaam glucose uit koolhydraten als energiebron. Wanneer koolhydraten sterk worden verminderd, gaat de lever ketonen aanmaken uit vet. Deze toestand heet ketose.1
In een typisch keto dieet komt ongeveer 70–80 % van de energie uit vet, ongeveer 10–20 % uit eiwitten en slechts ongeveer 5–10 % uit koolhydraten.1
Voorbeeld. Eén banaan, een kommetje rijst of een paar sneetjes brood kan al een groot deel van de keto-norm voor de hele dag vormen. Daarom moet u bij dit eetpatroon de bronnen van koolhydraten tellen.
Wat mag u eten?
| Vaak gegeten | Beperkt | Vrijwel niet gegeten |
|---|---|---|
| Vlees, vis, eieren, kaas, avocado's, noten, oliën, niet-zetmeelrijke groenten | Bessen, melk, yoghurt | Brood, pasta, rijst, aardappelen, snoep, de meeste vruchten, zoete dranken |
Het is belangrijk om niet alleen koolhydraten te beperken, maar ook te kiezen voor vetten van goede kwaliteit: vis, noten, olijfolie, avocado's.
Wat laat onderzoek zien over afvallen?
In een overzicht van 13 onderzoeken verloren mensen die een keto dieet met zeer weinig koolhydraten volgden na een jaar of langer gemiddeld ongeveer 0,9 kg meer dan mensen die een vetarm dieet volgden.2
Wat betekent dit voor u. Het keto dieet kan helpen, maar doet geen wonderen. Op de lange termijn is vooral belangrijk welk eetpatroon u blijvend kunt volhouden.
In de eerste weken daalt het gewicht snel, omdat het lichaam samen met de koolhydraatvoorraden ook water verliest.1 Dit is geen vetverlies.
Keto-griep en hoe u die kunt voorkomen
In de eerste dagen ervaart een deel van de mensen vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid en duizeligheid. Dit wordt de „keto-griep" genoemd.1
- Drink voldoende vocht. In het begin verliest het lichaam meer water.
- Vergeet de elektrolyten niet. Met het water gaan natrium, kalium en magnesium verloren.1
- Verminder koolhydraten geleidelijk, niet in één dag.
Mogelijke risico's
- Verstopping. In een keto-eetpatroon ontbreken vaak vezels. Voor volwassenen wordt ongeveer 25 g vezels per dag aanbevolen.3 Eet veel niet-zetmeelrijke groenten.
- Cholesterol. In onderzoeken verhoogde het keto dieet vaak het gehalte aan „slecht" LDL-cholesterol.2 Als u het keto dieet langer volgt, laat dan uw bloed controleren.
- Tekort aan vitaminen en mineralen. Wanneer u fruit, granen en peulvruchten laat staan, kunnen sommige voedingsstoffen tekortschieten.1
Begin niet aan het keto dieet zonder arts als u:4
- diabetes heeft en insuline of andere bloedsuikerverlagende medicijnen gebruikt;
- een nier-, lever- of alvleesklieraandoening heeft;
- zwanger bent of borstvoeding geeft;
- een eetstoornis heeft of heeft gehad.
Bij sommige ernstige vormen van epilepsie wordt het keto dieet toegepast als onderdeel van de behandeling, maar alleen onder toezicht van artsen.4
Geselecteerde producten voor keto-voeding
Commerciële informatie. Hier vindt u producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Keto Electrolyte Poeder, Citroenlimoen - 330 g - Sporenelementen
Elektrolytenpoeder, per portie 1000 mg kalium en 120 mg magnesium. Het kaliumgehalte is hoog, dus overleg bij een nieraandoening of bij gebruik van bloeddrukmedicijnen eerst met een arts.5
MCT-olie, pure vloeistof - 473 ml - NOW Foods
Olie met middellangeketentriglyceriden uit kokosolie en palmpitolie: 50 % capryl- (C8) en 30 % caprinezuur (C10). In een eetlepel (15 ml) zit 14 g vet en 130 kcal. Begin met een kleinere hoeveelheid, want veel ineens kan spijsverteringsklachten veroorzaken.6
Inuline Prebioticum Puur Poeder - 227g - NOW Foods
Inulinepoeder van blauwe agave, 4 g vezels per theelepel. Handig om door yoghurt of een drankje te roeren. Verhoog de hoeveelheid vezels geleidelijk.7
40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate - 24 x 50g - Weider
Eiwitreep, per reep van 50 g 20 g eiwit, 9 g koolhydraten en 1,2 g suiker. Een deel van de koolhydraten is het zoetmiddel maltitol, dat in grotere hoeveelheden laxerend kan werken.8
Veelgestelde vragen
Hoelang kan men het keto dieet volgen?
Er zijn weinig gegevens over de effecten na meer dan enkele jaren.1 Als u van plan bent het keto-eetpatroon lang vol te houden, laat dan regelmatig uw gezondheid controleren.
Kan men sporten tijdens het keto dieet?
Ja, maar in de eerste weken kunnen intensieve trainingen zwaarder aanvoelen. Meer over voeding bij het sporten leest u in het artikel Supplementen voor sporters.
Zijn supplementen nodig bij het keto dieet?
Niet altijd. Stel eerst een gevarieerd menu samen met veel groenten. Elektrolyten en vezels zijn meestal vooral nuttig in het begin of als ze in de voeding tekortschieten.
Wetenschappelijke bronnen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Productetiket.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Productetiket.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Productetiket.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is informatief en vervangt geen advies van een arts, diëtist of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Overleg vóór het wijzigen van uw voeding of het gebruik van supplementen, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij medicijngebruik, met een zorgprofessional.
