Sport: voordelen, resultaten, voeding en supplementen
Sport is een van de eenvoudigste manieren om je gezondheid en welzijn te verbeteren. Toch rijzen er vaak vragen: hoeveel moet je bewegen, wanneer zie je resultaat en wat moet je eten?
In dit artikel leest u hoeveel u moet bewegen, wanneer u resultaat ziet en wat u kunt eten als u sport. Over specifieke supplementen schrijven we uitgebreider in het artikel "Supplementen voor sporters".
Kort samengevat. Voor volwassenen wordt 150–300 minuten matig intensieve of 75–150 minuten intensieve beweging per week aanbevolen, plus krachtoefeningen op minstens 2 dagen.1 Elke vorm van beweging is beter dan geen. Een actief persoon heeft meestal 1,2–2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.2 Supplementen zijn alleen in bepaalde gevallen nuttig en vervangen geen voeding.
Wat zijn de voordelen van sport voor de gezondheid?
Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2.1 Ze wordt ook in verband gebracht met een betere stemming, betere slaap en beter denkvermogen, en met minder symptomen van angst en depressie.1
Voorbeeld. U hoeft niet meteen een marathon te lopen. Een flinke wandeling van 30 minuten op 5 dagen per week voldoet al aan de aanbeveling van 150 minuten.1
Hoeveel moet je per week sporten?
| Type | Wat de bronnen aanbevelen | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Duurinspanning | 150–300 min. matig of 75–150 min. intensieve activiteit per week.1 | Matig: u kunt praten, maar niet zingen. Intensief: het is moeilijk om een paar woorden uit te brengen. |
| Krachtoefeningen | Minstens 2 dagen per week voor alle belangrijke spiergroepen.1 | Geschikt zijn gewichten, weerstandsbanden of oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. |
| Ouderen | Aanvullend balans- en krachtoefeningen op minstens 3 dagen per week.1 | Bijvoorbeeld op één been staan of traplopen. |
| Zitten | Het is verstandig de zittijd te verminderen.1 | Sta elk uur op en beweeg een paar minuten. |
Wanneer zie je resultaat?
Resultaten komen niet allemaal tegelijk. Meestal verbeteren eerst het welzijn, de slaap en het uithoudingsvermogen in het dagelijks leven. Kracht neemt sneller toe dan de spiergrootte, omdat het lichaam eerst leert de spieren beter aan te sturen.
Veranderingen in de lichaamssamenstelling gaan het langzaamst. Het belangrijkst is regelmaat: 3 matige trainingen per week zijn beter dan één zeer zware training per maand.
Voorbeeld. Noteer uw beginwaarden: hoe vaak u zich kunt optrekken, hoe snel u 2 km loopt en hoe u slaapt. Vergelijk na 6–8 weken. Dat is nauwkeuriger dan de weegschaal.
Wat eet je als je sport?
Voeding bij sporten is niet ingewikkeld. Drie dingen zijn het belangrijkst: voldoende energie, eiwitten en vocht.2
Eiwitten
Voor actieve mensen wordt meestal 1,2–2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen, verdeeld over meerdere maaltijden.2
Voorbeeld. Voor iemand van 70 kg is dat ongeveer 84–140 g eiwit per dag. Dat kunt u binnenkrijgen via vlees, vis, eieren, zuivelproducten en peulvruchten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof bij intensieve en langdurige inspanning. Hoe meer en hoe intensiever u traint, hoe meer u ervan nodig hebt.2 Kies graanproducten, aardappelen, fruit en groenten.
Vocht
Probeer tijdens het trainen niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht te verliezen door zweet.2
Voorbeeld. Weeg uzelf voor en na een lange training. Als iemand van 70 kg meer dan 1,4 kg kwijtraakt, moet er de volgende keer tijdens de training meer worden gedronken.
Heb je supplementen nodig als je sport?
Voor de meeste mensen niet. Supplementen kunnen alleen in bepaalde gevallen handig zijn:
- Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Een shake is handig als het moeilijk is om met voeding genoeg eiwit binnen te krijgen.3
- Creatine (3 g per dag) verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, intensieve lichaamsbeweging.3
- Koolhydraat-elektrolytdranken dragen bij tot het behoud van het uithoudingsvermogen tijdens langdurige duurinspanning.3
Als u deelneemt aan wedstrijden met dopingcontrole, kies dan onafhankelijk gecertificeerde producten ("Informed Sport", "Kölner Liste"). Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding.4
Wanneer overlegt u eerst met een arts?
- als u een hart-, long- of nierziekte hebt, een hoge bloeddruk of diabetes;
- als u zwanger bent – bewegen is meestal mogelijk en nuttig, maar bespreek de belasting met uw arts;1
- als u lange tijd niet hebt gesport en intensieve trainingen plant.
Pijn op de borst, ernstige kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens het trainen zijn een teken om de inspanning onmiddellijk te stoppen en hulp in te roepen (112).
Geselecteerde sportsupplementen
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop op de productpagina de samenstelling en de gebruiksaanwijzing.
100% Whey Protein, Vanilla - 2250g - Nutrend
Mengsel van wei-eiwitconcentraat en -isolaat, 22,7 g eiwit per portie van 30 g, 75 porties per verpakking. Tel dit op bij de eiwitten die u via voeding binnenkrijgt.5
Creatinemonohydraat, puur poeder - 227 g - NOW Foods
Puur creatinemonohydraatpoeder zonder toevoegingen, 5 g per portie. Voor dagelijks gebruik wordt de EU-claim gekoppeld aan 3 g per dag.6
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolytenpoeder zonder suiker (28 kcal per stick), gecertificeerd door "Informed Sport". Voor een lange training hebt u energie uit koolhydraten nodig.7
Magnesiumcitraat, 200 mg - 100 tabletten - NOW Foods
Magnesiumcitraat, 200 mg magnesium per tablet. De bovengrens voor magnesium uit supplementen is 250 mg per dag, dus overleg over de dosis met een apotheker.8,9
Veelgestelde vragen
Is wandelen genoeg?
Flink wandelen is een matig intensieve activiteit en is geschikt om aan de aanbeveling voor duurinspanning te voldoen.1 Het is verstandig daar minstens 2 keer per week krachtoefeningen aan toe te voegen.
Moet je direct na de training eten?
Het belangrijkst is de totale hoeveelheid eiwit en energie per dag. Het is prettig om binnen enkele uren na de training te eten, vooral als u de volgende dag opnieuw traint.2
Kun je elke dag sporten?
Ja, als de belasting verschilt: bijvoorbeeld de ene dag kracht, de andere dag rustig wandelen of fietsen. Zware trainingen voor dezelfde spiergroep herhaalt u beter niet elke dag.
Wetenschappelijke bronnen
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake voedingssupplementen. EUR-Lex
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 2250 g. Productetiket.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Productetiket.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Productetiket.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tabletten. Productetiket.
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld als informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u intensief gaat sporten of supplementen gebruikt, vooral tijdens de zwangerschap, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van medicijnen.
