Supplementen na de training: wat, hoeveel en wanneer innemen
Supplementen na de training worden meestal geassocieerd met een eiwitshake. Voor het herstel zijn echter ook koolhydraten, vocht en wat u de rest van de dag eet belangrijk.
In dit artikel leest u hoeveel eiwit en koolhydraten u na inspanning nodig hebt, of haast echt noodzakelijk is en wanneer gewoon eten voldoende is.
Kort samengevat. Na de training is 20–40 g eiwit voldoende, en het effect van de training op de spieren houdt minstens 24 uur aan, dus haast binnen enkele minuten is niet nodig.1 Koolhydraten zijn vooral belangrijk na een lange of zeer intensieve inspanning.4 Het verloren vocht kunt u het best binnen enkele uren aanvullen. Dit alles kunt u ook uit voeding halen.
Is het noodzakelijk om na de training supplementen te gebruiken?
Nee. Een supplement is slechts een handige manier om eiwit of koolhydraten binnen te krijgen wanneer u geen tijd hebt om te eten.2
Voorbeeld. Yoghurt met haver en banaan, kwark met fruit of kip met rijst leveren zowel eiwit als koolhydraten. Een eiwitshake is geschikt wanneer het nog enkele uren duurt tot de volgende maaltijd.
Hoeveel eiwit hebt u na de training nodig?
Per portie wordt ongeveer 0,25 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen, oftewel 20–40 g. Het is zinvol om eiwit over de dag te verdelen, om de 3–4 uur.1 Eiwit draagt bij tot een toename van de spiermassa en tot het behoud ervan.3
Voorbeeld. Voor iemand van 80 kg is na de training ongeveer 20 g eiwit voldoende. Dat zit ongeveer in één maatschepje eiwitpoeder voor een shake.
Als u 's avonds traint, kan 30–40 g caseïne – langzaam verteerbaar melkeiwit – voor het slapengaan een handige keuze zijn.1
Hebt u na de training koolhydraten nodig?
Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale spierfunctie na zeer intensieve of langdurige inspanning die de energievoorraden van de spieren uitput. Het voordeel wordt bereikt wanneer in de eerste 4 uur (uiterlijk binnen 6 uur) in totaal 4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht wordt ingenomen.4
Voorbeeld. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op ongeveer 280 g koolhydraten in 4 uur. Dit is relevant voor duursporters die vaak trainen of de volgende dag een wedstrijd hebben. Na een uur training in de sportschool is een gewone maaltijd voldoende.2
Hoeveel moet u na de training drinken?
Na de training wordt aanbevolen om ongeveer 1,25–1,5 l vocht te drinken voor elk kilogram lichaamsgewicht dat u bent kwijtgeraakt.2
Voorbeeld. Als u na een lange hardloopsessie 1 kg lichter bent, drink dan in de komende uren 1,25–1,5 l water. Drink het geleidelijk, niet alles in één keer.
Andere supplementen na de training
| Supplement | Wat de bronnen laten zien | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Creatine | Het voordeel wordt in verband gebracht met 3 g per dag.3 | Het belangrijkste is dat u het dagelijks gebruikt. Na de training kunt u het handig door een shake mengen. |
| Magnesium | Draagt bij tot een normale spierfunctie.3 | Nuttig als u via voeding te weinig binnenkrijgt. |
| BCAA, glutamine | Er zijn geen door de EU toegelaten claims.3 | Deze aminozuren zitten al in een eiwitshake. |
Meer over elk supplement leest u in het artikel „Supplementen voor sporters”.
Wie moet voorzichtig zijn?
- Mensen met een nierziekte – bespreek de hoeveelheid eiwit met uw arts.
- Mensen met een melkallergie of lactose-intolerantie – wei-eiwit en caseïne worden uit melk gemaakt, dus lees het etiket zorgvuldig.
- Mensen met diabetes – herstelproducten en -dranken bevatten vaak veel suiker.
- Jongeren onder de 18 jaar – de meeste sportsupplementen zijn bedoeld voor volwassenen.
- Wedstrijdsporters – kies producten met een „Informed Sport”- of „Kölner Liste”-certificering.
Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding.5
Geselecteerde producten voor na de training
Commerciële informatie. Hier vindt u producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Dit is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Wei-eiwitisolaat, 26 g eiwit per portie van 30 g, 14 porties per verpakking. Bevat melk, soja en tarwe.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Micellaire caseïne, ongeveer 25 g eiwit per portie van 30 g. Handig 's avonds, wanneer het nog lang duurt tot de volgende maaltijd.7
Carb X, Unflavoured - 1200g - Applied Nutrition
Koolhydraatpoeder zonder smaak, 24 g koolhydraten per portie, met daarnaast 50 mg van het plantenextract AstraGin®. Bedoeld voor duursporters na een lange inspanning.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolate - 750g - Weider
Mengsel van koolhydraten en eiwit: 34 g koolhydraten (allemaal suikers) en 14 g eiwit per portie van 50 g, daarnaast vitaminen en mineralen. Als u multivitaminen gebruikt, tel dan de totale hoeveelheid bij elkaar op.9
Veelgestelde vragen
Moet ik eiwit binnen 30 minuten na de training drinken?
Nee. Het effect van de training op de spieren houdt minstens 24 uur aan, dus de totale hoeveelheid eiwit over de dag is belangrijker.1 Eet binnen enkele uren, wanneer het u uitkomt.
Is een eiwitshake geschikt als ik wil afvallen?
Ja, als u hem meetelt in uw totale dagelijkse voedselinname. Kies een shake met weinig suiker en meng hem niet met zoete dranken.
Wat kan ik eten na een training 's avonds?
Een lichte maaltijd met eiwit is geschikt, bijvoorbeeld kwark, yoghurt of eieren. Als u pas over enkele uren avondeten, kunt u een eiwitshake drinken.
Wetenschappelijke bronnen
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) 2015/7 dėl leidimo naudoti teiginį apie angliavandenių poveikį raumenų veiklos atsigavimui. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Productetiket.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Productetiket.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Productetiket.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgprofessional voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van geneesmiddelen.
