Vitamine D: hoeveel, wanneer en welke kiezen
Vitamine D is een van de populairste supplementen, vooral in de herfst en winter. Het lichaam maakt het zelf aan in de huid onder invloed van zonlicht, maar in de donkere maanden van het jaar is er vaak te weinig zon.
In dit artikel leest u hoeveel vitamine D u per dag nodig hebt, hoe u een supplement kiest en hoe u onder de veilige bovengrens blijft.
In het kort. Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten, een normale spierfunctie en de normale werking van het immuunsysteem.1 Voor volwassenen is ongeveer 15 µg (600 IE) per dag voldoende als zij weinig zon krijgen.2 De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 µg (4000 IE) per dag.3 Kies vitamine D3 en neem het tijdens de maaltijd.
Waarvoor is vitamine D nodig?
Vitamine D1
- draagt bij tot de normale opname/benutting van calcium en fosfor;
- draagt bij tot het behoud van normale botten en tanden;
- draagt bij tot het behoud van een normale spierfunctie;
- draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Wanneer is zonlicht niet voldoende?
Hoeveel vitamine D er in de huid wordt aangemaakt, hangt af van het seizoen, het tijdstip van de dag, uw huidskleur en hoeveel tijd u buiten doorbrengt. De Britse gezondheidsdienst geeft bijvoorbeeld aan dat de zon van oktober tot begin maart te zwak is, zodat vitamine D dan uit voeding of supplementen moet komen.4
Een supplement is vooral relevant als u zelden buiten komt, het grootste deel van uw lichaam bedekt, een donkere huid hebt of in een zorginstelling woont.4
Hoeveel vitamine D per dag?
| Indicator | Wat de bronnen aangeven | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| Voldoende hoeveelheid voor volwassenen | 15 µg (600 IE) per dag, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.2 | Dit is voldoende als u weinig zon krijgt. |
| Kinderen vanaf 1 jaar | 15 µg per dag.2 | Bespreek de dosering voor baby's en kinderen met een kinderarts. |
| Bovengrens voor volwassenen en jongeren van 11–17 jaar | 100 µg (4000 IE) per dag.3 | Hierbij telt de vitamine D uit alle supplementen samen mee. |
| Bovengrens voor kinderen van 1–10 jaar | 50 µg (2000 IE) per dag.3 | Supplementen voor volwassenen zijn voor kinderen vaak te sterk. |
Voorbeeld. 1 µg vitamine D komt overeen met 40 IE (internationale eenheden).4 Dus 25 µg = 1000 IE en 50 µg = 2000 IE. Het op EU-etiketten vermelde % RI wordt berekend op basis van 5 µg, waardoor een supplement van 25 µg 500 % RI aangeeft.5 Dat betekent niet dat de dosering gevaarlijk is – het gaat erom dat de grens van 100 µg niet wordt overschreden.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Vitamine D zit in vette vis (zalm, sardines, makreel), eigeel, lever en verrijkte voedingsmiddelen.4 Het is echter moeilijk om het via voeding binnen te krijgen, daarom kiezen veel mensen in de winter voor een supplement.
Welk vitamine D-supplement kiezen?
| Keuze | Wat u moet weten | Wat dit voor u betekent |
|---|---|---|
| D3 of D2 | D3 (cholecalciferol) verhoogt het vitamine D-gehalte in het bloed effectiever dan D2.6 | Kies D3. |
| Capsules, druppels, spray | Alle vormen zijn geschikt als ze regelmatig worden gebruikt. | Druppels en sprays zijn handig als het slikken van een capsule moeilijk is. |
| Voor veganisten | D3 wordt meestal gemaakt van lanoline (vet uit schapenwol). | Zoek D3 uit korstmossen met het label „veganistisch”. |
| Met vitamine K2 | Wordt vaak in één product gecombineerd. | Gebruikt u bloedverdunnende medicijnen, bespreek K2 dan met uw arts. |
Vitamine D is vetoplosbaar, daarom is het handig om het tijdens de maaltijd te nemen.
Kun je te veel vitamine D innemen?
Ja. Bij langdurig gebruik van te veel vitamine D hoopt calcium zich op in het lichaam. Dat kan schadelijk zijn voor de botten, nieren en het hart.4 Een overdosis via voeding of zonlicht is vrijwel onmogelijk – het risico ontstaat bij het gebruik van supplementen met hoge doseringen.
Overleg eerst met uw arts als:
- u een nierziekte hebt of bij u een hoog calciumgehalte in het bloed is vastgesteld;
- u andere medicijnen gebruikt of meerdere supplementen met vitamine D;
- u meer dan 100 µg per dag wilt innemen – dit gebeurt alleen op voorschrift van een arts;
- u het supplement aan een kind wilt geven.
Het vitamine D-gehalte in het bloed kan met een test worden bepaald. Een supplement vervangt geen gevarieerde voeding.7
Geselecteerde vitamine D-producten
Commerciële informatie. Hier staan producten uit onze winkel. Dit is geen rangschikking op werkzaamheid. Controleer vóór aankoop de samenstelling en de gebruiksaanwijzing op de productpagina.
Vitamine D-3 vloeibaar, 1000 IE (extra sterk) - 30 ml - NOW Foods
Vitamine D3-druppels, 25 µg (1000 IE) per druppel. De fabrikant geeft aan 1 druppel 1–2 keer per dag te gebruiken. De verpakking gaat lang mee.8
Vitamine D-3, 2000 IE - 240 softgels - NOW Foods
Vitamine D3 uit lanoline, 50 µg (2000 IE) per capsule, 1 capsule per dag tijdens de maaltijd. Niet geschikt voor veganisten.9
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Orale spray met 25 µg (1000 IE) vitamine D3 per spuitje, met muntsmaak. Bevat xylitol, dat in grotere hoeveelheden laxerend kan werken.10
Vitamine D-3 & K-2 - 120 capsules - NOW Foods
Per capsule 25 µg (1000 IE) vitamine D3 en 45 µg vitamine K2 (MK-4). Gebruikt u bloedverdunnende medicijnen, overleg dan eerst met uw arts.11
Veelgestelde vragen
Moet ik vitamine D ook in de zomer gebruiken?
Voor veel mensen is er in de zomer genoeg zon. Maar als u zelden buiten komt of uw huid altijd bedekt, kan vitamine D het hele jaar nodig zijn.4
Wanneer kan ik vitamine D het best innemen?
Het tijdstip is niet belangrijk, regelmaat wel. Het is het handigst om het te nemen bij een maaltijd die vet bevat, bijvoorbeeld bij het ontbijt of de lunch.
Is 4000 IE per dag veilig?
4000 IE (100 µg) is de veilige bovengrens voor volwassenen.3 Een dergelijke dosering is zonder advies van een arts meestal niet nodig. Voor de meeste mensen is ongeveer 600 IE (15 µg) per dag voldoende.2
Wetenschappelijke bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten, bijlage XIII. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Richtlijn 2002/46/EG betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de lidstaten inzake voedingssupplementen. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Productetiket.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 capsules. Productetiket.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Productetiket.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 capsules. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Raadpleeg vóór het gebruik van supplementen een zorgverlener, vooral tijdens zwangerschap, borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van medicijnen.
