Welke vitamines kiest u in de winter?
In de winter zijn de dagen kort, is er weinig zon en lopen er meer verkouden mensen rond. Daarom zoeken veel mensen naar vitamines voor de winter. Het schap met supplementen is echter lang, terwijl er maar een paar echt nodig zijn.
In dit artikel leest u welke vitamine in de winter het belangrijkst is, wat vitamine C en zink in werkelijkheid doen en hoe u het niet te ver drijft bij het combineren van meerdere supplementen.
Kort samengevat. In de winter is er meestal een tekort aan vitamine D, omdat de zon te zwak is.1 Vitamine C en zink dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem, maar met gevarieerde voeding krijgt u er meestal voldoende van binnen.2 Geen enkel supplement garandeert dat u niet ziek wordt.
Vitamine D – het belangrijkst in de winter
Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Van oktober tot begin maart is de zon in een groot deel van Europa te zwak, daarom moet vitamine D dan via voeding of supplementen worden binnengekregen.1 Via voeding is dat lastig: het zit vooral in vette vis en eigeel.
Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, het behoud van normale botten en een normale spierfunctie.2 Voor volwassenen is ongeveer 15 µg (600 IE) per dag voldoende, en de veilige bovengrens is 100 µg (4000 IE).34
Voorbeeld. Een druppel met 25 µg (1000 IE) vitamine D3 per dag is voor de meeste volwassenen in de wintermaanden een handige en veilige keuze.
Vitamine C – beschermt het tegen verkoudheid?
Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en tot vermindering van vermoeidheid en moeheid.2 Wonderen moet u er echter niet van verwachten.
In een overzichtsstudie van 29 onderzoeken met meer dan 11.000 deelnemers verminderde dagelijks gebruikte vitamine C het aantal verkoudheden niet. Bij volwassenen duurde een verkoudheid gemiddeld ongeveer 8% korter.5 Wanneer het pas na het ziek worden werd gestart, werd geen duidelijk voordeel waargenomen.5
Volwassenen hebben ongeveer 95–110 mg vitamine C per dag nodig.6 Dat krijgt u binnen met bijvoorbeeld een sinaasappel en rode paprika. Een supplement kan van pas komen als u weinig fruit en groenten eet.
Zink – in lage doses
Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.2 Het zit in vlees, schaal- en schelpdieren, kaas, peulvruchten en volkorenproducten. Volwassenen hebben ongeveer 7–16 mg per dag nodig, afhankelijk van geslacht en voeding.7
De veilige bovengrens is 25 mg per dag uit alle bronnen samen.8 Bij langdurig gebruik van meer kan een tekort aan koper ontstaan.8
Heeft u ze allemaal tegelijk nodig?
| Situatie | Welke supplementen het overwegen waard zijn |
|---|---|
| Wat de meeste volwassenen in de winter nodig hebben | Vitamine D. |
| U eet weinig fruit en groenten | Vitamine C of multivitamines. |
| U eet weinig vlees, u bent vegetariër | Zink (in een lagere dosis). |
| U eet gevarieerd en bent vaak buiten | Supplementen zijn misschien niet nodig, behalve vitamine D. |
Tel de hoeveelheden bij elkaar op. Als u multivitamines, een combinatie van vitamine C en zink en daarnaast een apart zinksupplement gebruikt, tel dan de hoeveelheden zink en vitamine D van alle producten bij elkaar op. 15 mg + 15 mg zink overschrijdt bijvoorbeeld al de grens van 25 mg.
Supplementen vervangen geen slaap, beweging en gevarieerde voeding. Was ook vaak uw handen – dat is een eenvoudige manier om het risico op verkoudheid te verkleinen.9
Geselecteerde wintervitamines
Commerciële informatie. Hier vindt u producten uit onze winkel. Dit is geen ranglijst van werkzaamheid. Controleer vóór aankoop op de productpagina de samenstelling en de gebruiksaanwijzing.
Vitamine D-3 vloeibaar, 1000 IE (extra sterk) - 30 ml - NOW Foods
Vitamine D3-druppels, 25 µg (1000 IE) per druppel. De fabrikant geeft 1 druppel 1–2 keer per dag aan. Vitamine D3 is afkomstig van lanoline en is daarom niet geschikt voor veganisten.10
Vitamine C met bioflavonoïden - Vitamine C - 500 mg - N90 - Swanson
500 mg vitamine C en 100 mg citrusbioflavonoïden per capsule. Gebruik 1 capsule per dag tijdens de maaltijd. De capsule bevat gelatine.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Zinkbisglycinaat, 15 mg zink per capsule, niet meer dan 1 capsule per dag. Als u multivitamines met zink gebruikt, tel dan de hoeveelheden bij elkaar op.12
C-1000 Zink Immuun - 180 vcaps - NOW Foods
1000 mg vitamine C en 15 mg zink (als bisglycinaat) per capsule. Gebruik 1 capsule per dag tijdens de maaltijd. Gebruik het niet samen met een apart zinksupplement, zodat u niet meer dan 25 mg zink binnenkrijgt.13
Veelgestelde vragen
Wanneer begint u met vitamine D?
Het is het handigst om in oktober te beginnen en door te gaan tot eind maart.1 Als u zelden buiten bent of uw huid altijd bedekt, kan het zijn dat u het hele jaar vitamine D nodig heeft.
Helpt een hoge dosis vitamine C om sneller te herstellen?
Wanneer het pas na het ziek worden werd gestart, werd in onderzoeken geen duidelijk voordeel gevonden.5 Zeer hoge doses van enkele grammen kunnen diarree en maagklachten veroorzaken.14
Is het zinvol om in de winter probiotica te gebruiken?
De onderzoeksresultaten verschillen en zijn afhankelijk van de specifieke bacteriestammen. Meer hierover leest u in het artikel Probiotica en goede bacteriën.
Wetenschappelijke bronnen
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Productetiket.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 capsules. Productetiket.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 capsules. Productetiket.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen advies van een arts of apotheker. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. Raadpleeg een zorgverlener voordat u supplementen gebruikt, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of als u medicijnen gebruikt.
