Welke vitaminen kunnen in de herfst tekortschieten?
In de herfst worden de dagen korter, brengen we meer tijd binnenshuis door en voelen veel mensen zich moe. Vaak rijst dan de vraag: schieten er misschien vitaminen tekort?
In dit artikel leest u welke vitamine in de herfst echt afneemt, welke tekorten niet van het seizoen maar van de voeding afhangen en hoe u dit kunt controleren.
Kort samengevat. In de herfst verandert alleen de hoeveelheid vitamine D duidelijk, omdat de zon zwakker wordt.1 Een tekort aan vitamine B12 en ijzer hangt niet van het jaargetijde af, maar uit zich vaak met dezelfde vermoeidheid. Als de vermoeidheid langer duurt, is het beter een bloedonderzoek te laten doen dan willekeurig supplementen te kiezen.
Vitamine D – neemt af samen met de zon
Vitamine D wordt grotendeels in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Van oktober tot begin maart is de zon in een groot deel van Europa te zwak om er voldoende van aan te maken.1 De in de zomer opgebouwde voorraden raken in de herfst geleidelijk op.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en een normale spierfunctie en tot de normale werking van het immuunsysteem.2 Voor volwassenen is ongeveer 15 µg (600 IE) per dag voldoende.3
Voorbeeld. Als u op kantoor werkt en tijdens de zonnige uren nauwelijks buiten komt, is het zinvol om al in oktober met een vitamine D-supplement te beginnen in plaats van tot de winter te wachten.
Vitamine B12 – niet het seizoen, maar de voeding is bepalend
Vitamine B12 komt van nature alleen voor in producten van dierlijke oorsprong: vlees, vis, eieren en zuivelproducten.4 Volwassenen hebben ongeveer 4 µg per dag nodig.5
Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de normale vorming van rode bloedcellen.2
Een tekort komt vaker voor:4
- bij veganisten en een deel van de vegetariërs;
- bij oudere mensen, omdat B12 met de leeftijd slechter wordt opgenomen;
- bij mensen die langdurig bepaalde geneesmiddelen gebruiken, bijvoorbeeld maagzuurremmers of metformine.
IJzer – tekort komt vooral bij vrouwen voor
IJzer draagt bij tot de normale vorming van hemoglobine en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.2 Vrouwen vóór de menopauze hebben ongeveer 16 mg per dag nodig, mannen ongeveer 11 mg.6 Een tekort komt vaker voor bij hevige menstruatie, tijdens de zwangerschap en bij weinig vleesconsumptie.7
Gebruik ijzersupplementen alleen wanneer een tekort door onderzoek is bevestigd. Ook een teveel aan ijzer is schadelijk.7
En vitamine C?
In de herfst komt een tekort aan vitamine C zelden voor. Appels, kool, paprika's, peren en bessen zijn gemakkelijk verkrijgbaar. Volwassenen hebben ongeveer 95–110 mg per dag nodig.8 Dat haalt u bijvoorbeeld met een paprika en een appel. Een supplement is alleen relevant als u erg weinig groenten en fruit eet.
Vermoeidheid in de herfst: wat kunt u controleren?
| Wat u voelt | Mogelijke oorzaak | Wat te doen |
|---|---|---|
| Vermoeidheid, u bent weinig buiten | Tekort aan vitamine D | Vitamine D van oktober tot maart. |
| Vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten, u eet geen dierlijke producten | Tekort aan vitamine B12 | Bloedonderzoek, B12-supplement voor veganisten. |
| Vermoeidheid, kortademigheid, bleke huid | Tekort aan ijzer | Bloedonderzoek (hemoglobine, ferritine). |
| Slaperigheid, sombere stemming | Minder daglicht, onregelmatige slaap | Een wandeling overdag, een vast slaapritme. |
Als vermoeidheid of een sombere stemming enkele weken aanhoudt, neem dan contact op met een arts. Vermoeidheid kan meer oorzaken hebben dan alleen een vitaminetekort.
Geselecteerde producten voor de herfst
Commerciële informatie. Hier staan producten die in onze winkel verkrijgbaar zijn. Dit is geen rangschikking naar werkzaamheid. Controleer vóór aankoop op de productpagina de samenstelling en de gebruiksaanwijzing.
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitamine D3 uit korstmossen, 25 µg (1000 IE) per portie van 0,5 ml, met appelsmaak. Geschikt voor veganisten. Na opening in de koelkast bewaren en binnen 3 maanden gebruiken.9
Vitamine D3, 2000 IE - 120 softgels - Carlson Labs
50 µg (2000 IE) vitamine D3 per capsule, 1 capsule per dag tijdens de maaltijd. Als u ook multivitaminen gebruikt, tel dan de hoeveelheden vitamine D bij elkaar op.10
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitamine B12 in de vorm van methylcobalamine, 100 µg per capsule, 1 capsule per dag na de maaltijd. Capsules zonder gelatine, geschikt voor veganisten.11
IJzer, 18 mg - 120 capsules - NOW Foods
IJzerbisglycinaat, 18 mg ijzer per capsule, 1 capsule per dag tijdens de maaltijd. Geschikt wanneer een ijzertekort door onderzoek is bevestigd.12
Veelgestelde vragen
Is het in de herfst zinvol om multivitaminen te nemen?
Als u gevarieerd eet, is meestal alleen vitamine D voldoende. Multivitaminen kunnen van pas komen wanneer de voeding beperkt is. Tel de samenstelling ervan op bij die van andere supplementen die u gebruikt.
Welk onderzoek kan ik laten doen als ik me voortdurend moe voel?
Meestal worden een algemeen bloedonderzoek, ferritine, vitamine B12 en vitamine D onderzocht. Welke tests worden uitgevoerd, bepaalt de arts.7
Kan men een overdosis vitamine B12 nemen?
Voor vitamine B12 is geen veilige bovengrens vastgesteld, omdat een klein teveel via de urine wordt uitgescheiden.4 Houd u toch aan de door de fabrikant aangegeven dosis.
Wetenschappelijke bronnen
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie tot vaststelling van een lijst van toegelaten andere gezondheidsclaims dan claims in verband met het verminderen van het ziekterisico en met de ontwikkeling en de gezondheid van kinderen (geconsolideerde versie). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Productetiket.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 capsules. Productetiket.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 capsules. Productetiket.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 capsules. Productetiket.
Disclaimer. Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt het advies van een arts of apotheker niet. Voedingssupplementen zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen of te voorkomen en vervangen geen gevarieerde voeding en gezonde levensstijl. Raadpleeg vóór gebruik van supplementen een zorgprofessional, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding, bij chronische aandoeningen of bij gebruik van geneesmiddelen.
