Vitaminai paaugliams: ko reikia augant
Paauglystėje kūnas auga sparčiau nei bet kada po kūdikystės. Todėl kai kurių maistinių medžiagų reikia net daugiau nei suaugusiesiems. Tačiau daugumą jų geriausia gauti su maistu, o ne iš papildų.
Šiame straipsnyje tėvai ir paaugliai sužinos, kokių medžiagų paauglystėje reikia daugiausia, kada papildai tikrai praverčia ir ko geriau vengti.
Trumpai. Paaugliams ypač svarbūs kalcis, geležis ir vitaminas D.123 Tamsiuoju metų laiku vitamino D papildas dažnai reikalingas.4 Sporto papildai ir energiniai gėrimai paaugliams netinka.
Kokių medžiagų paaugliams reikia daugiausia?
| Medžiaga | Kiek reikia per parą | Kur rasti |
|---|---|---|
| Kalcis | 1150 mg (11–17 metų)1 | Pienas, jogurtas, sūris, praturtinti augaliniai gėrimai |
| Geležis | Merginoms 13 mg, vaikinams 11 mg2 | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, grūdai |
| Vitaminas D | 15 µg (600 TV)3 | Riebi žuvis, kiaušiniai, saulė vasarą |
| Omega-3 (EPA ir DHA) | 250 mg5 | 1–2 porcijos riebios žuvies per savaitę |
Kalcis ir vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę, o geležis – normalias pažintines funkcijas ir mažina nuovargį.6
Pavyzdys. Stiklinė pieno pusryčiams, jogurtas po pamokų ir riekelė sūrio vakarienei suteikia didelę dalį paros kalcio poreikio. Jei paauglys pieno produktų nevalgo, rinkitės kalciu praturtintus augalinius gėrimus.
Kaip paaugliui gauti reikalingų medžiagų su maistu?
- Pusryčiai kasdien. Avižinė košė su pienu ar jogurtu ir vaisiais suteikia kalcio ir energijos pamokoms.7
- Žuvis 1–2 kartus per savaitę, iš jų bent kartą riebi.7
- Vanduo vietoje saldžių gėrimų. Saldūs ir energiniai gėrimai neturi naudingų medžiagų, tačiau turi daug cukraus.
Ar paaugliams reikia papildų?
Jei paauglys valgo įvairiai, dažniausiai reikia tik vitamino D nuo spalio iki kovo.4 Papildai gali praversti ir šiais atvejais:
- Merginoms prasidėjus menstruacijoms – jei tyrimas parodė geležies trūkumą.
- Vegetarams ir veganams – vitamino B12, geležies, kalcio poreikį verta aptarti su gydytoju.7
- Labai išrankiai valgantiems – trumpam gali tikti multivitaminai.
Viršutinė saugi vitamino D riba 11–17 metų paaugliams – 100 µg per parą.8 Suaugusiesiems skirti didelių dozių produktai paaugliams dažniausiai nereikalingi.
Ko paaugliams geriau vengti?
Energiniai gėrimai. Paaugliams saugus kofeino kiekis – iki 3 mg vienam kūno svorio kilogramui per parą.9 50 kg paaugliui tai yra 150 mg per parą iš visų šaltinių: kavos, arbatos, kolos ir energinių gėrimų. Patikrinkite kofeino kiekį gėrimo etiketėje – kartais vienos didelės skardinės užtenka beveik visai paros ribai.
Sporto papildai. Produktai prieš treniruotę, kreatinas ar „riebalų degintojai“ dažniausiai skirti suaugusiesiems. Jaunam sportininkui svarbiausia pakankamai valgyti ir miegoti.
Lieknėjimo papildai ir griežtos dietos. Paauglystėje kūnui reikia energijos augti. Jei pastebite, kad paauglys labai riboja maistą ar nerimauja dėl svorio, pasitarkite su gydytoju.10
Atrinkti produktai paaugliams
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Purškalas burnai, 10 µg (400 TV) vitamino D3 viename įpurškime, mėtų skonio. Gamintojas nurodo, kad tinka vaikams nuo 3 metų. Sudėtyje yra ksilitolio.11
Nordic Berries Multivitamin, Original Flavor - 120 gummy berries - Nordic Naturals
Kramtomieji multivitaminai be želatinos, skirti nuo 3 metų. Porcijoje 15 µg vitamino D3, 3 mg cinko ir kitų vitaminų, taip pat 5 g pridėtinio cukraus. Laikykite atokiau nuo mažų vaikų, nes atrodo kaip saldainiai.12
Daily Omega Kids, 800mg Omega 3 (Natural Lemon) - 250 ml - Osavi
Skysti citrinų skonio žuvų taukai: pusėje arbatinio šaukštelio (2,5 ml) 350 mg EPA ir 300 mg DHA. Tinka, jei paauglys riebios žuvies valgo retai.13
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vitaminai padeda geriau mokytis?
Geležis ir jodas padeda palaikyti normalias pažintines funkcijas.6 Tačiau jei jų gaunama pakankamai, papildai mokymosi nepagerins. Daug labiau padeda miegas, pusryčiai ir judėjimas.
Ar paaugliams tinka suaugusiųjų vitaminai?
Ne visada. Juose gali būti per didelės dozės. Rinkitės produktus, kurių etiketėje nurodytas tinkamas amžius, arba pasitarkite su vaistininku.
Kodėl paauglys nuolat pavargęs?
Dažniausios priežastys – per mažai miego, nereguliarus valgymas ar stresas. Jei nuovargis ilgai neišnyksta, verta pasidaryti kraujo tyrimą.7
Moksliniai šaltiniai
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015;13(5):4101. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Healthy eating for teens. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- NHS. Eating disorders. nhs.uk
- BetterYou. DLux Junior Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkto etiketė.
- Nordic Naturals. Nordic Berries Multivitamin, 120 guminukų. Produkto etiketė.
- Osavi. Daily Omega Kids, 250 ml. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Prieš duodami papildus vaikui ar paaugliui, pasitarkite su šeimos gydytoju ar vaistininku. Maisto papildai nepakeičia įvairios mitybos.
