Vitaminai vyrams: ko iš tiesų reikia ir ko vengti
Lentynose daug multivitaminų „vyrams“, tačiau vyrų poreikiai dažniausiai skiriasi ne tiek daug, kiek žada reklama. Svarbiausi skirtumai – geležis, cinkas ir selenas.
Šiame straipsnyje sužinosite, kokių medžiagų vyrams dažniausiai trūksta, kokių papildų nereikia ir ką žinoti apie „prostatai“ skirtus produktus.
Trumpai. Daugumai vyrų verta pasirūpinti vitaminu D tamsiuoju metų laiku ir omega-3, jei žuvies valgoma mažai.12 Geležies papildų vyrams paprastai nereikia, nebent jos trūkumą patvirtina tyrimas.3
Ko vyrams dažniausiai reikia?
| Medžiaga | Kam padeda | Ką verta žinoti |
|---|---|---|
| Vitaminas D | Normaliai kaulų, raumenų ir imuninės sistemos veiklai4 | Nuo spalio iki kovo saulės dažnai nepakanka.1 |
| Omega-3 (EPA ir DHA) | Normaliai širdies veiklai (250 mg per parą)4 | Tiek gausite su 1–2 porcijomis riebios žuvies per savaitę.2 |
| Cinkas | Normaliam testosterono kiekiui kraujyje, vaisingumui ir reprodukcijai4 | Vyrams reikia apie 9–16 mg per parą, dalis gaunama su maistu.5 |
| Selenas | Normaliai spermatogenezei4 | Per daug seleno taip pat kenkia.6 |
| Vitaminas B12 | Mažina nuovargį, padeda nervų sistemai4 | Aktualu veganams ir vyresniems nei 50 metų.7 |
Kodėl vyrams paprastai nereikia geležies?
Vyrams geležies reikia apie 11 mg per parą, ir dažniausiai jos pakanka su maistu.3 Vyrai, skirtingai nei moterys, nenetenka geležies per menstruacijas.
Be to, yra paveldima būklė – hemochromatozė, kai organizme kaupiasi per daug geležies. Vyrams jos simptomai dažnai pasireiškia anksčiau nei moterims.8
Pavyzdys. Renkantis multivitaminus, ieškokite užrašo „be geležies“ (angl. iron free). Kai kuriuose produktuose „vyrams“ geležies vis tiek yra.
Cinkas ir selenas: nepersistenkite
Cinkas ir selenas yra dažni vyrų papildų ingredientai. Svarbu neviršyti saugių ribų: cinko – 25 mg, seleno – 255 µg per parą iš visų šaltinių.6
Pavyzdys. Multivitaminuose vyrams yra 15 mg cinko ir 100 µg seleno. Jei dar vartojate atskirą 15 mg cinko papildą, iš papildų gaunate 30 mg cinko – daugiau nei saugi riba, net neskaičiuojant maisto.
„Prostatai“ skirti papildai
Dažnas vyrų papildų ingredientas – sabalpalmės (Serenoa repens) ekstraktas. 32 tyrimų apžvalgoje su 5666 vyrais, kuriems buvo padidėjusi prostata, sabalpalmė šlapinimosi simptomų nesumažino labiau nei placebas.9
Ką tai reiškia jums. Jei dažnai keliatės naktį šlapintis, srovė silpna ar šlapinimasis pasikeitė, kreipkitės į gydytoją. Papildas neturėtų atidėti apsilankymo.
Kada papildų gali nereikėti?
- Jei valgote įvairiai: daržoves, vaisius, žuvį, mėsą ar ankštinius, pieno produktus.
- Jei vasarą daug būnate lauke (vitamino D gali užtekti).
- Jei tyrimai neparodė jokio trūkumo.
Atrinkti produktai vyrams
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
ADAM Multi-Vitamin for Men - 60 tablets - NOW Foods
Multivitaminai vyrams be geležies, 1 tabletė per parą valgant. Tabletėje 15 mg cinko, 100 µg seleno, 12,5 µg vitamino D ir augalų ekstraktų. Kartu atskirų cinko ar seleno papildų nevartokite.10
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Vitamino D3 lašai, 25 µg (1000 TV) viename laše. Jei vartojate ir multivitaminus su vitaminu D, susumuokite kiekį.11
Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled - 200 softgels - NOW Foods
Žuvų taukai, dviejose kapsulėse 360 mg EPA ir 240 mg DHA. Tinka, jei riebios žuvies valgote retai.12
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Cinko bisglicinatas, 15 mg cinko kapsulėje. Tinka, jei multivitaminų nevartojate. Su multivitaminais, kuriuose yra cinko, nederinkite.13
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar papildai padidina testosterono kiekį?
Cinkas padeda palaikyti normalų testosterono kiekį kraujyje.4 Tačiau jei cinko gaunate pakankamai, papildomas papildas jo nepadidins. Jei jaučiate nuolatinį nuovargį ar sumažėjusį lytinį potraukį, pasitarkite su gydytoju.
Ar vyrams po 50 reikia kitokių vitaminų?
Su amžiumi blogiau pasisavinamas vitaminas B12, todėl verta pasitikrinti jo kiekį.7 Vitaminas D taip pat išlieka svarbus.
Ar sportuojantiems vyrams reikia daugiau vitaminų?
Dažniausiai jų pakanka su gausesniu maistu. Daugiau apie tai rašome straipsnyje Papildai sportuojantiems.
Moksliniai šaltiniai
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NHS. Haemochromatosis. nhs.uk
- Tacklind J, MacDonald R, Rutks I ir kt. Serenoa repens for benign prostatic hyperplasia. Cochrane Database Syst Rev. 2012;12:CD001423. doi:10.1002/14651858.CD001423.pub3
- NOW Foods. ADAM Multi-Vitamin for Men, 60 tablečių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Omega-3 Fish Oil, Molecularly Distilled, 200 kapsulių. Produkto etiketė.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
