Papildai sportuojantiems: kurie turi įrodymų ir kaip juos vartoti
Papildai sportuojantiems užima ištisas lentynas, bet tik keli iš jų turi patikimų įrodymų. Daugumai žmonių svarbiausia yra treniruotės, maistas ir miegas.
Šiame straipsnyje rasite, kurie papildai iš tiesų verti dėmesio, kiek jų vartoti ir kaip neprisidaryti problemų, jei dalyvaujate varžybose.
Trumpai. Stipriausius įrodymus turi kreatinas, baltymai ir angliavandenių-elektrolitų gėrimai ilgam ištvermės krūviui.1,3 Kreatinui pakanka 3 g per parą. Kofeino suaugusiajam saugu iki 200 mg vienu kartu ir iki 400 mg per parą.4 Jei dalyvaujate varžybose, rinkitės nepriklausomai sertifikuotus produktus.
Ar sportuojant būtina vartoti papildus?
Ne. Jei sportuojate 2–4 kartus per savaitę ir maitinatės įvairiai, papildų dažniausiai nereikia.3 Papildas gali būti patogus, kai sunku gauti pakankamai baltymų su maistu ar kai treniruojatės ilgai ir intensyviai.
Pavyzdys. Po vakarinės treniruotės vakarienė su varške, kiaušiniais ar vištiena atlieka tą patį darbą kaip baltymų kokteilis. Kokteilis tiesiog greitesnis, kai neturite laiko valgyti.
Kurie sporto papildai turi įrodytą naudą?
| Papildas | Ką rodo šaltiniai | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Kreatinas | Didina fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius trumpus, didelio intensyvumo pratimus, kai vartojama 3 g per parą.1 | Tinka jėgos, intervalinėms treniruotėms, sprintui. |
| Baltymai | Padeda didinti ir palaikyti raumenų masę.1 | Svarbu bendras baltymų kiekis per dieną, ne pats kokteilis. |
| Angliavandenių-elektrolitų gėrimai | Padeda išlaikyti ištvermę ilgo ištvermės krūvio metu ir gerina vandens pasisavinimą, jei gėrimo sudėtis atitinka nustatytas sąlygas.1 | Naudingi per ilgą bėgimą ar dviračio žygį, ne per pusvalandžio treniruotę. |
| Magnis | Padeda palaikyti normalią raumenų veiklą.1 | Naudingas, jei su maistu jo gaunate per mažai. |
| Kofeinas, BCAA, beta alaninas | Tyrimų yra, tačiau ES patvirtintų sveikatingumo teiginių nėra.1 | Rezultatai priklauso nuo dozės ir krūvio tipo - apie kiekvieną rašome atskirai. |
Kreatinas: kiek ir kaip vartoti?
Nauda pasiekiama vartojant 3 g kreatino per parą.1 „Įkrovos“ fazė su didelėmis dozėmis nebūtina: vartojant mažesnę dozę kasdien, rezultatas tik pasiekiamas lėčiau.3 Dažnas šalutinis reiškinys – nedidelis svorio padidėjimas dėl vandens raumenyse.3
Pavyzdys. Vyresniems nei 55 metų žmonėms kreatinas (3 g per parą) gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai, jei treniruojatės bent 3 kartus per savaitę kelias savaites.2
Ar reikia baltymų kokteilio?
Baltymų milteliai yra maistas, tik patogesnės formos. Pavyzdžiui, vienoje mūsų atrinkto išrūgų baltymų produkto porcijoje yra 23 g baltymų.9 Jei per dieną valgote pakankamai mėsos, žuvies, pieno produktų ar ankštinių, kokteilis neprivalomas.
Ką gerti per ilgą treniruotę?
Per įprastą valandos treniruotę sporto salėje dažniausiai pakanka vandens. Per ilgą ištvermės krūvį naudingas gėrimas su angliavandeniais ir natriu.1
Pavyzdys. Elektrolitų milteliai be cukraus papildo mineralų, bet energijos nesuteikia. Ilgam bėgimui ar žygiui dviračiu reikės ir angliavandenių, pavyzdžiui, energinio gelio ar sporto gėrimo su cukrumi.
Kofeinas: kiek saugu?
Sveikam suaugusiajam saugu iki 200 mg kofeino vienu kartu, net ir likus mažiau nei 2 valandoms iki intensyvios treniruotės. Per parą saugu iki 400 mg iš visų šaltinių, o nėščiosioms – iki 200 mg.4
Susumuokite kavą, energetinius gėrimus ir „prieštreniruotinius“ papildus. Juose vienoje porcijoje dažnai būna 200 mg ar daugiau kofeino.
Saugumas ir dopingo kontrolė
Tarptautiniame tyrime iš 634 papildų maždaug kas septintame (14,8 %) rasta etiketėje nenurodytų anabolinių steroidų.5 Jei dalyvaujate varžybose su dopingo kontrole, rinkitės produktus, sertifikuotus „Informed Sport“ ar „Kölner Liste“.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei:
- sergate inkstų liga – ypač prieš vartodami kreatiną ar daug baltymų;
- sergate širdies liga ar turite padidėjusį kraujospūdį – prieš vartodami kofeiną;
- esate nėščia ar žindote;
- esate jaunesnis nei 18 metų – dauguma sporto papildų skirti suaugusiesiems.
Treniruotės metu atsiradęs skausmas krūtinėje, stiprus širdies plakimas ar galvos svaigimas – ženklas nutraukti krūvį ir kreiptis į gydytoją. Papildas nepakeičia įvairios mitybos.7
Atrinkti sporto papildai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Gryni kreatino monohidrato milteliai be priedų, porcijoje 5 g. Nuolatiniam vartojimui ES teiginys siejamas su 3 g per parą, todėl porciją galite sumažinti.8
Whey Protein, Vanilla - 300g - Weider
Išrūgų baltymų koncentrato ir izoliato mišinys, 23 g baltymų 30 g porcijoje, saldinta sukraloze ir stevija. Mažesnė pakuotė (10 porcijų) tinka išbandyti skonį.9
Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, Lemon & Lime - 7 x 8g - Applied Nutrition
Elektrolitų milteliai be cukraus (28 kcal lazdelėje), sertifikuoti „Informed Sport“. Energijos ilgam krūviui nesuteikia, todėl ilgai treniruotei reikės ir angliavandenių.10
Magnesium Citrate, 200mg - 100 tablets - NOW Foods
Magnio citratas, 200 mg magnio vienoje tabletėje. Viršutinė riba magniui iš papildų – 250 mg per parą, o 2 tabletės (400 mg) ją viršija, todėl pasitarkite su vaistininku dėl dozės.6,11
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip. Kreatino teiginys skirtas suaugusiesiems, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus, nepriklausomai nuo lyties.1 Dozė ta pati – 3 g per parą.
Ar reikia BCAA, jei vartoju baltymus?
Dažniausiai ne. BCAA ES patvirtintų teiginių neturi, o išrūgų baltymuose jų jau yra.1,3
Kada geriausia gerti baltymų kokteilį?
Svarbiausia yra bendras baltymų kiekis per dieną. Kokteilį patogu išgerti po treniruotės ar tarp valgymų, kai neturite laiko normaliai pavalgyti.3
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl leidimo naudoti teiginį apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J ir kt. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
- Geyer H, Parr MK, Mareck U ir kt. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124–129. doi:10.1055/s-2004-819955
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produkto etiketė.
- Weider. Whey Protein, Vanilla, 300 g. Produkto etiketė.
- Applied Nutrition. Hydration + Electrolyte & Vitamin Powder Stick Packs, 7 × 8 g. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Magnesium Citrate, 200 mg, 100 tablečių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
