Cinkas: kam reikalingas, kiek vartoti ir kaip pasirinkti
Cinkas yra mineralas, kurio organizmui reikia nedaug, bet kasdien. Jo negalime sukaupti dideliais kiekiais, todėl turime nuolat gauti su maistu.
Šiame straipsnyje sužinosite, kam reikalingas cinkas, kiek jo reikia per parą, kam dažniau jo trūksta ir kaip saugiai vartoti papildus.
Trumpai. Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, odos, plaukų ir nagų būklę.1 Suaugusiesiems reikia apie 7–16 mg per parą.2 Saugi viršutinė riba – 25 mg per parą iš visų šaltinių.3 Jei vartojate kelis papildus, susumuokite jų cinko kiekį.
Kam reikalingas cinkas?
Cinkas padeda palaikyti:1
- normalią imuninės sistemos veiklą;
- normalią odos, plaukų ir nagų būklę;
- normalų regėjimą;
- normalią vaisingumo ir reprodukcijos funkciją bei normalų testosterono kiekį kraujyje;
- normalias pažintines funkcijas.
Jis taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.1
Kiek cinko reikia per parą?
| Kam | Kiek per parą | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Moterims | 7,5–12,7 mg2 | Kuo daugiau grūdų ir ankštinių valgote, tuo daugiau cinko reikia. |
| Vyrams | 9,4–16,3 mg2 | Su įvairiu maistu dažniausiai gaunama pakankamai. |
| Viršutinė riba suaugusiesiems | 25 mg3 | Skaičiuojamas cinkas iš maisto ir visų papildų kartu. |
Kodėl skirtingas kiekis? Grūduose ir ankštiniuose yra fitatų, kurie mažina cinko pasisavinimą.4 Todėl žmonėms, valgantiems daug tokių produktų, cinko reikia daugiau.
Kur daugiausia cinko?
Daugiausia cinko yra austrėse, raudonoje mėsoje, paukštienoje, krabuose ir omaruose. Jo yra ir sūryje, ankštiniuose, riešutuose, moliūgų sėklose ir viso grūdo produktuose.4 Gyvūninės kilmės produktų cinkas pasisavinamas geriau.4
Pavyzdys. Jei esate vegetaras, mirkykite ankštinius prieš virdami ir rinkitės raugintą duoną. Tai sumažina fitatų kiekį ir padeda geriau pasisavinti cinką.4
Kam cinko trūksta dažniau?
- Vegetarams ir veganams.4
- Nėščiosioms ir žindančioms.4
- Žmonėms, sergantiems kai kuriomis virškinimo trakto ligomis.4
- Dažnai vartojantiems alkoholį.4
Ar cinkas padeda nuo peršalimo?
Daug kas renkasi cinko pastiles pirmosiomis peršalimo dienomis. Kai kurie tyrimai rodo, kad jos gali padėti peršalimui praeiti greičiau, nors kol kas rezultatai nevienodi.⁵ Vartokite jas trumpai ir laikykitės 25 mg per parą ribos. Peršalus taip pat svarbu pailsėti ir gerti pakankamai skysčių.5
Kaip pasirinkti cinko papildą?
- Žiūrėkite į cinko kiekį, ne į junginio. Pavyzdžiui, 75 mg cinko bisglicinato turi apie 15 mg cinko.
- Forma. Cinko bisglicinatas, pikolinatas, citratas ir gliukonatas yra dažniausios formos. Svarbiausia, kad dozė būtų tinkama.
- Dozė. Daugumai užtenka 5–15 mg papildo, nes dalį cinko gaunate su maistu.
- Su variu. Ilgai vartojant daug cinko, gali pritrūkti vario.4 Todėl kai kuriuose papilduose cinkas derinamas su nedideliu vario kiekiu.
Sumuokite kiekius. Jei vartojate multivitaminus su 10 mg cinko ir atskirą 15 mg cinko papildą, jau gaunate 25 mg, o dar dalis ateina su maistu.
Kada būti atsargiems?
- Cinką geriau vartoti valgant. Nevalgius jis gali sukelti pykinimą.4
- Vartojate antibiotikų (chinolonų ar tetraciklinų) – cinką ir vaistą vartokite skirtingu metu. Pasitarkite su vaistininku dėl intervalo.4
- Vartojate geležies papildą – didelės geležies dozės gali mažinti cinko pasisavinimą.4
Atrinkti cinko produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Cinko bisglicinatas, 15 mg cinko kapsulėje, ne daugiau kaip 1 kapsulė per parą. Jei vartojate multivitaminus su cinku, susumuokite kiekį.6
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
Kapsulėje 15 mg cinko ir 1 mg vario (citrato), vartojama 1 kapsulė per parą po valgio. Tinka tiems, kas cinką vartoja ilgesnį laiką.7
Liquid Zinc - 50 ml - KIKI Health
Skystas cinko sulfatas, 7,5 mg cinko 30 lašų (2 ml) porcijoje. Lašai įlašinami į stiklinę vandens ar sulčių. Mažesnė dozė patogi derinant su multivitaminais.8
Zinc Picolinate - Cinko pikolinatas - 22 mg - N60 - Swanson
Cinko pikolinatas, 22 mg cinko kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Dozė arti 25 mg ribos, todėl kartu su kitais cinko turinčiais papildais nevartokite.9
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada geriausia vartoti cinką?
Valgant, nes taip mažiau tikėtinas pykinimas.4 Jei vartojate ir geležies ar kalcio papildą, cinką patogu vartoti kito valgio metu.
Ar cinkas padeda plaukams?
Cinkas padeda palaikyti normalią plaukų būklę.1 Tačiau jei cinko gaunate pakankamai, papildomas papildas plaukų būklės nepagerins.
Ar cinko galima perdozuoti?
Taip. Ilgai vartojant daugiau nei 25 mg per parą, gali sutrikti vario pasisavinimas.34 Labai didelės dozės sukelia pykinimą, vėmimą ir pilvo skausmą.4
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG ir kt. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024;5:CD014914. doi:10.1002/14651858.CD014914.pub2
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsulių. Produkto etiketė.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- KIKI Health. Liquid Zinc, 50 ml. Produkto etiketė.
- Swanson. Zinc Picolinate, 22 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
