Geležies trūkumas: požymiai, priežastys ir ką daryti
Geležies trūkumas yra vienas dažniausių mitybos trūkumų. Dažniausiai jis pasireiškia nuovargiu, tačiau nuovargį gali sukelti ir daug kitų priežasčių.
Šiame straipsnyje sužinosite, kokie požymiai turėtų paskatinti pasitikrinti, kaip gauti daugiau geležies su maistu ir kada tinka papildai.
Trumpai. Geležis padeda gamintis raudoniesiems kraujo kūneliams ir hemoglobinui, kuris perneša deguonį.1 Geležies trūkumą patvirtina tik kraujo tyrimas.2 Nevartokite didelių dozių papildų „dėl visa ko“, nes geležies perteklius taip pat kenkia.
Kam reikalinga geležis?
Geležis padeda:1
- gamintis raudoniesiems kraujo kūneliams ir hemoglobinui;
- pernešti deguonį organizme;
- mažinti nuovargį;
- palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir pažintines funkcijas.
Kokie geležies trūkumo požymiai?
Dažniausi požymiai:2
- nuovargis ir energijos stoka;
- dusulys einant ar lipant laiptais;
- išblyškusi oda;
- juntamas širdies plakimas;
- galvos skausmas;
- trapūs nagai, plaukų slinkimas, burnos kampučių įtrūkimai.
Lengvas trūkumas dažnai nesukelia jokių požymių.2 Todėl jei jaučiate kelis požymius ilgiau nei kelias savaites, verta pasidaryti kraujo tyrimą.
Kam trūkumas dažnesnis?
- Moterims, kurių menstruacijos gausios.2
- Nėščiosioms – organizmui geležies reikia daugiau.2
- Vegetarams ir veganams, nes augalinė geležis pasisavinama blogiau.3
- Dažnai kraujo donorais tampantiems žmonėms.3
- Žmonėms, sergantiems kai kuriomis žarnyno ligomis, pvz., celiakija.2
Kaip nustatomas geležies trūkumas?
Gydytojas paskirs kraujo tyrimą. Dažniausiai tiriamas hemoglobinas ir feritinas. Feritinas parodo, kiek geležies sukaupta organizme.2 Jei trūkumas patvirtinamas, gydytojas ieško jo priežasties ir parenka dozę bei vartojimo trukmę.
Pavyzdys. Hemoglobinas gali būti dar normalus, o feritinas jau mažas. Tai reiškia, kad atsargos senka, nors mažakraujystės dar nėra.
Kiek geležies reikia per parą?
| Kam | Kiek per parą | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Vyrams | 11 mg4 | Dažniausiai užtenka įvairios mitybos. |
| Moterims iki menopauzės | 16 mg4 | Su maistu gauti sunkiau, ypač jei menstruacijos gausios. |
| Moterims po menopauzės | 11 mg4 | Poreikis sumažėja. |
| Saugus kiekis iš visų šaltinių suaugusiesiems | Iki 40 mg5 | Didesnes dozes vartokite tik gydytojui paskyrus. |
Kaip gauti daugiau geležies su maistu?
Gyvūninės kilmės geležis (mėsoje, kepenyse, žuvyje) pasisavinama geriau nei augalinė (ankštiniuose, sėklose, tamsiai žaliose daržovėse).3
- Derinkite su vitaminu C. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.1 Pavyzdžiui, prie lęšių troškinio suvalgykite paprikos ar apelsiną.
- Arbatą ir kavą gerkite tarp valgymų. Jos mažina geležies pasisavinimą.3
- Kalcio papildą vartokite kitu metu nei geležies papildą.3
Ką žinoti apie geležies papildus?
- Žiūrėkite į geležies kiekį, ne į junginio. Pavyzdžiui, 300 mg geležies junginio gali turėti tik 15 mg geležies.
- Sumuokite. Jei vartojate multivitaminus su geležimi ir atskirą geležies papildą, sudėkite abiejų kiekius.
- Dažnas šalutinis poveikis – pykinimas, vidurių užkietėjimas, tamsios išmatos.2 Jei taip nutinka, aptarkite su gydytoju kitą formą ar dozę.
- Vartojimas kas antrą dieną. Tyrime su moterimis, kurių geležies atsargos buvo mažos, kas antrą dieną vartota geležis pasisavinta geriau nei vartota kasdien.6 Tokį režimą aptarkite su gydytoju.
Svarbu. Geležies papildus laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje. Mažiems vaikams jie gali sukelti sunkų apsinuodijimą. Jei vaikas prarijo geležies tablečių, skambinkite 112.3
Atrinkti geležies produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Geležies bisglicinatas, 18 mg geležies kapsulėje. Gamintojas nurodo 1 kapsulę per parą valgant. Jei vartojate ir multivitaminus su geležimi, susumuokite kiekį.7
Iron Protein Plus, 300mg - 100 vcaps - Life Extension
300 mg geležies baltymo sukcinilato kapsulėje, iš jų 15 mg geležies. Geras pavyzdys, kodėl verta žiūrėti į geležies, o ne junginio kiekį.8
Iron 10 Daily Oral Spray (10mg), Pomegranate - 25 ml - BetterYou
Purškalas burnai, 4 įpurškimuose 10 mg geležies. Granatų skonio, pažymėtas kaip veganiškas. Sudėtyje yra ksilitolio, kuris didesniais kiekiais gali laisvinti vidurius.9
FerraCaps geležis 30 mg 60 kapsulių - AURA HERBALS
Kapsulėje 30 mg geležies kartu su 40 mg vitamino C, vitaminais B6, B12 ir 400 µg folio rūgšties. Dozė didesnė, todėl ją tikslinga aptarti su gydytoju. Kapsulėje yra želatinos.10
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima vartoti geležį be tyrimo?
Nedidelė dozė multivitaminuose dažniausiai nekenkia. Tačiau atskirą geležies papildą geriau vartoti tik tada, kai trūkumą patvirtina tyrimas. Kai kuriems žmonėms organizme geležies kaupiasi per daug.2
Per kiek laiko atsistato geležies atsargos?
Dažniausiai prireikia kelių mėnesių. Gydytojas paprastai pakartoja kraujo tyrimą, kad įvertintų, ar papildas padeda.2
Ar špinatuose daug geležies?
Špinatuose geležies yra, tačiau augalinė geležis pasisavinama blogiau nei mėsoje esanti.3 Valgykite juos su vitamino C turinčiais produktais.
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal. 2024;22(6):8819. doi:10.2903/j.efsa.2024.8819
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G ir kt. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. doi:10.1016/S2352-3026(17)30182-5
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
- Life Extension. Iron Protein Plus, 300 mg, 100 kapsulių. Produkto etiketė.
- BetterYou. Iron 10 Daily Oral Spray, Pomegranate, 25 ml. Produkto etiketė.
- AURA HERBALS. FerraCaps geležis 30 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
