L-teaninas: kas tai, ką rodo tyrimai ir kaip vartoti
L-teaninas yra aminorūgštis, kurios natūraliai yra arbatžolių lapuose. Būtent dėl jo daugelis žmonių sako, kad arbata ramina kitaip nei kava, nors abiejuose gėrimuose yra kofeino.
Šiame straipsnyje sužinosite, ką iš tiesų rodo tyrimai, kaip L-teaninas derinamas su kofeinu ir kam jį reikėtų aptarti su gydytoju.
Trumpai. L-teanino papildams nėra patvirtinto teiginio, kuris leistų žadėti konkretų poveikį.1 Tyrimai nedideli: kai kuriuose 200–400 mg per parą sumažino įtampos pojūtį žmonėms, patiriantiems stresą.2 Daugumai suaugusiųjų teaninas toleruojamas gerai.3
Kas yra L-teaninas?
L-teaninas nėra viena iš aminorūgščių, iš kurių organizmas gamina baltymus. Jo yra beveik vien arbatoje ir kai kuriuose grybuose.3 Puodelyje arbatos teanino paprastai yra gerokai mažiau nei vienoje papildo kapsulėje.
Pavyzdys. Jei kapsulėje yra 200 mg teanino, tokiam kiekiui gauti su arbata reikėtų išgerti daug puodelių. Kartu gautumėte ir daug kofeino.
Ką rodo tyrimai?
Įtampa. 9 tyrimų apžvalgoje 200–400 mg teanino per parą kai kuriuose tyrimuose sumažino streso ir nerimo pojūtį žmonėms, kurie patyrė įtampą.2 Tyrimai buvo nedideli ir skirtingi, todėl tvirtų išvadų daryti negalima.
Miegas. Tyrime 30 sveikų suaugusiųjų 4 savaites vartojo po 200 mg teanino per parą arba placebą. Teanino grupėje pagerėjo kai kurie savo pačių vertinti miego kokybės rodikliai.4
Dėmesys su kofeinu. Tyrime su 27 suaugusiaisiais 100 mg teanino kartu su 50 mg kofeino pagerino kai kurių dėmesio užduočių rezultatus.5
Ką tai reiškia jums. Teaninas gali būti švelnus pasirinkimas, jei norisi ramesnės savijautos įtemptu laikotarpiu. Tačiau jis nėra vaistas nuo nerimo ar nemigos. Jei šie sunkumai trunka ilgiau, kreipkitės į gydytoją.
Kaip vartoti L-teaniną?
| Situacija | Kaip dažniausiai vartojama tyrimuose |
|---|---|
| Įtemptas laikotarpis | 200–400 mg per parą2 |
| Vakare, prieš miegą | 200 mg4 |
| Su kava ar arbata | Apie 100 mg teanino kartu su kofeinu5 |
Tyrimuose teaninas paprastai nesukėlė stipraus mieguistumo, todėl jis dažnai vartojamas ir dieną.2 Vis dėlto laikykitės gamintojo nurodytos dozės.
Sumuokite. Teanino dažnai būna kompleksuose „miegui“ ar „susikaupimui“ ir produktuose prieš treniruotę. Patikrinkite visų vartojamų produktų sudėtį.
Kaip pasirinkti L-teanino produktą?
- Žiūrėkite į teanino kiekį kapsulėje. Produktuose būna nuo 100 iki 200 mg. Pradėti patogiau nuo mažesnės dozės.
- Grynas ar su priedais. Kai kuriuose produktuose teaninas derinamas su inozitoliu, GABA ar augalų ekstraktais. Jei norite žinoti, kaip veikia būtent teaninas, rinkitės gryną produktą.
- Suntheanine yra prekinis teanino žaliavos pavadinimas. Tai ta pati medžiaga – L-teaninas.
Kam būti atsargiems?
- Laukiatės ar žindote – duomenų apie saugumą nepakanka.3
- Vartojate kraujospūdį mažinančių vaistų – teaninas gali papildomai jį sumažinti.3
- Vartojate raminamųjų ar migdomųjų vaistų.3
- Papildą norite duoti vaikui.
Šalutinis poveikis retas. Kai kuriems žmonėms pasireiškia galvos skausmas ar pykinimas.3
Atrinkti L-teanino produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Theanine, 100mg - 60 vcaps - Jarrow Formulas
100 mg L-teanino kapsulėje, augalinė kapsulė. Mažesnė dozė patogi pradedantiesiems arba derinant su kava.6
L-Theanine with Suntheanine, 150mg - 90 vcaps - Doctor's Best
150 mg L-teanino (Suntheanine) kapsulėje. Gamintojas nurodo 1 kapsulę per parą be maisto.7
Double Strength L-Theanine, 200mg - 60 vcaps - NOW Foods
Kapsulėje 200 mg L-teanino ir 100 mg inozitolio. Gamintojas nurodo 1 kapsulę 1–2 kartus per parą, geriausia tuščiu skrandžiu.8
L-Theanine, Pure Powder - 28g - NOW Foods
Grynas L-teaninas milteliais, 285 mg ⅛ arbatinio šaukštelio porcijoje. Porcija labai maža, todėl ją sunku tiksliai pasverti. Tirpinkite vandenyje ar sultyse.9
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar teaninas sukelia mieguistumą?
Dažniausiai ne. Būtent todėl jis dažnai vartojamas dieną.2 Jei pajuntate mieguistumą, nevairuokite, kol nežinote, kaip jis jus veikia.
Ar galima teaniną vartoti kartu su kava?
Taip, šis derinys dažnai tiriamas.5 Tik susumuokite visą per dieną gautą kofeiną iš kavos, arbatos, energinių gėrimų ir papildų.
Kiek laiko galima vartoti teaniną?
Tyrimuose teaninas dažniausiai vartotas nuo vienos dienos iki kelių savaičių.2 Ilgesnį vartojimą aptarkite su gydytoju ar vaistininku.
Moksliniai šaltiniai
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2238. doi:10.2903/j.efsa.2011.2238
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM ir kt. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Theanine. medlineplus.gov
- Hidese S, Ogawa S, Ota M ir kt. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198. doi:10.1179/147683008X301513
- Jarrow Formulas. Theanine, 100 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- Doctor's Best. L-Theanine with Suntheanine, 150 mg, 90 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Double Strength L-Theanine, 200 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. L-Theanine, Pure Powder, 28 g. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
