Melatoninas: kaip veikia, kiek ir kada vartoti
Melatoninas yra hormonas, kurį organizmas gamina tamsoje. Jis signalizuoja kūnui, kad atėjo laikas miegoti. Melatonino papildai populiarūs tarp tų, kam sunku užmigti, ir keliaujančių per kelias laiko juostas.
Šiame straipsnyje sužinosite, ką melatoninas iš tiesų gali, kokią dozę ir kada vartoti ir kam jis netinka.
Trumpai. 1 mg melatonino, išgertas prieš miegą, padeda greičiau užmigti.1 0,5 mg melatonino padeda sumažinti laiko juostų kaitos pojūtį.1 Melatoninas nėra stipri migdomoji priemonė: jis padeda organizmui „suprasti“, kada laikas miegoti.
Kaip veikia melatoninas?
Vakare, kai temsta, organizmas pradeda gaminti daugiau melatonino. Ryški šviesa, ypač vakare, jo gamybą slopina.2 Todėl melatoninas veikia kaip vidinis laikrodis, o ne kaip migdomieji vaistai.
Pavyzdys. Jei iki vėlumos žiūrite į telefoną ryškiai apšviestame kambaryje, melatonino gaminasi mažiau, ir užmigti gali būti sunkiau.
Kiek ir kada vartoti melatoniną?
| Tikslas | Dozė | Kada vartoti |
|---|---|---|
| Greičiau užmigti | 1 mg1 | Netrukus prieš miegą. |
| Laiko juostų kaita | Bent 0,5 mg1 | Prieš miegą pirmąją kelionės dieną ir kelias dienas po atvykimo. |
Didesnė dozė nebūtinai veikia geriau. Kai kuriose ES šalyse didesnės dozės ir pailginto atpalaidavimo melatoninas parduodami kaip vaistai, kuriuos skiria gydytojas.3
Ką rodo tyrimai?
Užmigimas. 19 tyrimų apžvalgoje su 1683 dalyviais melatoninas užmigimo laiką sutrumpino vidutiniškai apie 7 minutes, o bendrą miego trukmę pailgino apie 8 minutes.4
Ką tai reiškia jums. Poveikis yra, bet nedidelis. Melatoninas labiausiai tinka tada, kai sunku užmigti dėl sutrikusio dienos ritmo, pavyzdžiui, po kelionės ar dirbant pamainomis.
Laiko juostų kaita. Tyrimų apžvalgoje melatoninas mažino laiko juostų kaitos pojūtį, ypač skrendant į rytus ir kertant 5 ar daugiau laiko juostų.5
Kam melatoninas gali praversti?
- Keliaujantiems per kelias laiko juostas. Pavyzdžiui, jei skrendate iš Europos į Aziją, kur laikas skiriasi 6 valandomis, melatoniną vartokite prieš miegą pirmąją kelionės dieną ir kelias dienas po atvykimo pagal vietos laiką.1
- Dirbantiems pamainomis, kai miegoti tenka ne įprastu metu.
- Tiems, kurių miego ritmas pasislinko, pavyzdžiui, po atostogų, kai buvo einama miegoti labai vėlai.
Jei sunku užmigti dėl streso, skausmo ar nerimo, melatoninas dažniausiai padeda mažiau. Tokiu atveju verta ieškoti priežasties.6
Kaip pasirinkti melatonino papildą?
- Žiūrėkite į dozę vienoje tabletėje. Rinkitės produktą, kurio dozė atitinka jūsų tikslą: 0,5 mg ar 1 mg.1 Jei tabletėje yra 3 mg ar 5 mg, tai daug daugiau, nei reikia.
- Forma. Tabletės, kapsulės, lašai ar purškalai tinka vienodai. Svarbu reguliarus vartojimo laikas.
- Kramtomieji guminukai. Jie atrodo kaip saldainiai, todėl laikykite juos vaikams nepasiekiamoje vietoje.2
Kam melatonino nevartoti ar pirmiausia pasitarti su gydytoju?
- Laukiatės ar žindote – duomenų apie saugumą nepakanka.2
- Norite duoti melatonino vaikui – tai darykite tik pasitarę su gydytoju.2
- Vartojate raminamųjų, migdomųjų, kraują skystinančių ar epilepsijos vaistų.2
- Nemiga trunka ilgiau nei kelias savaites.6
Dažniausias šalutinis poveikis – mieguistumas, galvos skausmas, galvos svaigimas ir pykinimas.2 Išgėrę melatonino, nevairuokite ir nedirbkite su mechanizmais.
Kaip geriau užmigti be papildų?
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais.6
- Paskutinę valandą prieš miegą sumažinkite ekranų ir ryškios šviesos.6
- Vengkite kavos ir alkoholio vakare.6
- Rytais kuo greičiau išeikite į dienos šviesą. Tai padeda sureguliuoti vidinį laikrodį.2
Visi vitaminai ir maisto papildai →
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko prieš miegą gerti melatoniną?
Netrukus prieš miegą, kai jau ruošiatės gulti.1 Tuo metu verta pritemdyti šviesą ir padėti telefoną į šalį, nes ryški šviesa slopina melatonino gamybą.2
Ar melatoninas sukelia priklausomybę?
Trumpai vartojamas melatoninas daugumai žmonių laikomas saugiu, tačiau ilgalaikio vartojimo saugumas ištirtas mažiau.2 Jei melatonino reikia nuolat, pasitarkite su gydytoju.
Ar galima vartoti melatoniną kiekvieną vakarą?
Trumpą laiką dažniausiai galima. Jei miego sunkumai tęsiasi ilgiau, svarbiau išsiaiškinti jų priežastį.6
Kodėl melatoninas manęs neveikia?
Dažna priežastis – netinkamas laikas ar ryški šviesa vakare. Melatoninas taip pat mažiau padeda, jei miegą trikdo stresas, skausmas ar kitos priežastys.
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What You Need To Know. nccih.nih.gov
- European Medicines Agency. Circadin (melatonin). EPAR. ema.europa.eu
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. doi:10.1371/journal.pone.0063773
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
- NHS. Insomnia. nhs.uk
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
