Silicio papildai: ar jų reikia ir kaip pasirinkti
Silicio papildai dažnai perkami tikintis stipresnių plaukų ir nagų. Silicio iš tiesų yra odoje, kauluose ir sausgyslėse. Bet ar papildas ką nors pakeis?
Šiame straipsnyje paprastai paaiškiname, ką rodo tyrimai, kiek silicio gaunate su maistu ir kaip išsirinkti papildą, jei vis tiek nusprendėte jį vartoti.
Trumpai. Kad silicis padėtų plaukams, nagams, odai ar kaulams, įrodyti nepavyko, todėl ES tokių pažadų ant produktų neleidžia.2 Su įprastu maistu gaunate apie 20–50 mg silicio per parą, o jo trūkumas žmonėms neaprašytas.1 Jei renkatės papildą, žiūrėkite į silicio formą ir kiekį porcijoje, o ne į užrašus ant pakuotės.
Kas yra silicis?
Silicis (Si) yra mikroelementas. Jo yra grūduose, daržovėse, geriamajame vandenyje ir aluje. Mokslininkai tiria jo ryšį su kolagenu – baltymu, kuris palaiko odą, kaulus ir sausgysles.
Tačiau silicis nelaikomas būtinąja maistine medžiaga. Konkreti jo funkcija žmogaus organizme nenustatyta, o trūkumo simptomų nėra aprašyta.1,6
Ar silicis padeda plaukams ir nagams?
Trumpas atsakymas: įrodymų nepakanka. Prašymai leisti teigti, kad silicis padeda plaukams, nagams, odai, kaulams ar sąnariams, buvo įvertinti ir atmesti.2 Todėl sąžiningas produktas tokių pažadų neturėtų.
Pavyzdys. Dažniausiai cituojamame tyrime 50 moterų 20 savaičių vartojo 10 mg silicio per parą arba placebą.9 Pagerėjo kai kurie odos matavimai, o plaukų ir nagų trapumą moterys vertino pačios. Tyrimas mažas, todėl tvirtų išvadų iš jo daryti negalima.
Kaulams rezultatai taip pat kuklūs. Metus trukusiame tyrime su 136 moterimis kaulų tankis nuo silicio reikšmingai nepakito.10
Kokie maisto produktai turi silicio?
Daugiausia silicio turi grūdų produktai, ypač avižos ir mažiau rafinuoti grūdai.8 Tačiau svarbu ne tik kiekis, bet ir tai, kiek organizmas pasisavina.
| Produktas | Ką rodo tyrimai | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Avižos, viso grūdo duona, dribsniai | Vieni turtingiausių silicio šaltinių.8 | Avižų košė pusryčiams – paprastas būdas gauti silicio. |
| Šparaginės pupelės | Pasisavinama apie 44 % silicio.7 | Geras daržovių pasirinkimas. |
| Bananai | Silicio daug, bet pasisavinama tik apie 4 %.7 | Silicio šaltiniu jų nelaikykite. |
| Geriamasis vanduo | Silicis vandenyje yra lengvai pasisavinamos formos.4 | Kasdien išgeriamas vanduo taip pat prisideda. |
Kokią silicio formą rinktis?
Formos labai skiriasi tuo, kiek silicio organizmas iš tiesų pasisavina. Didesnis skaičius ant pakuotės dar nereiškia, kad gausite daugiau.
| Forma | Ką rodo tyrimai | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Monometilsilantriolis (MMST, „organinis silicis“) | Pasisavinama apie 64 %; saugu iki 10 mg per parą.5,7 | Mažos dozės, geras pasisavinimas. Dažniausiai skystis. |
| Cholinu stabilizuota ortosilicio rūgštis (ch-OSA) | Pasisavinama apie 17 %; saugu iki 10 mg per parą.4,7 | Mažos dozės. Sudėtyje yra cholino. |
| Silicio dioksidas, koloidinis silicis | Pasisavinama apie 1 %; saugu iki 700 mg per parą.3,7 | Didelis skaičius etiketėje, bet maža pasisavinama dalis. |
| Asiūklio ar bambuko ekstraktas | Silicio kiekis priklauso nuo ekstrakto.11 | 300 mg ekstrakto nėra 300 mg silicio. Ieškokite kiekio „Si“ etiketėje. |
Kiek silicio vartoti per parą?
Rekomenduojamos paros normos ir viršutinės saugaus vartojimo ribos siliciui nėra.1 Tai reiškia, kad ribai nustatyti trūksta duomenų, o ne kad galima vartoti bet kiek.
Orientyrui Vokietijos rizikos vertinimo institutas siūlo vienoje papildo paros dozėje ne daugiau kaip 10 mg silicio (ch-OSA ar MMST forma), 100 mg (silicio rūgšties gelis) arba 350 mg (silicio dioksidas).6
Pavyzdys. Jei vartojate plaukų, odos ir nagų kompleksą su asiūkliu ir dar atskirą silicio papildą, susumuokite abiejų produktų kiekį. Dažniausiai pakanka vieno produkto.
Kam reikia būti atsargiems?
Su maistu gaunamas silicis sveikatai nekenkia.1 Dėl papildų pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, jei:
- esate nėščia ar žindote. Duomenų trūksta, o asiūklio preparatų šiuo laikotarpiu nerekomenduojama.11
- papildą norite duoti vaikui. Asiūklio preparatai neskirti vaikams iki 12 metų.11
- sergate inkstų ar širdies liga. Asiūklio preparatų nerekomenduojama, jei gydytojas riboja skysčių kiekį.11
- vartojate vaistų, ypač šlapimą varančių.
Kada pirmiausia kreiptis į gydytoją. Jei plaukai staiga gausiai slenka, atsiranda plikimo lopų ar nagai keičia spalvą, pirmiausia reikia ištirti priežastį. Papildas jos neišspręs.
Primename, kad maisto papildas nepakeičia įvairios mitybos.12
Atrinkti silicio produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Silica Complex with Horsetail Extract - 180 tablets - NOW Foods
Tabletės su asiūklio ekstraktu ir 40 mg silicio vienoje tabletėje, papildomai kalcis, cinkas, manganas ir boras. Gamintojas nurodo 1–3 tabletes per parą.13
Bamboo Extract - N60 - Bambuko ekstraktas - Swanson
Augalinės kapsulės su 300 mg bambuko ekstrakto, standartizuoto iki 70 % silicio. Vartojama 1 kapsulė per parą, nuo 18 metų.14
Horsetail Extract, 2000mg - 30 ml - Nature's Answer
Skystas asiūklio ekstraktas lašais, 2 ml 3 kartus per parą. Silicio kiekis miligramais etiketėje nenurodytas.15
Vegan Hair, Skin & Nails - 90 vcaps - NOW Foods
Kompleksas su 75 mg asiūklio ekstrakto, vitaminais C ir E, biotinu, cinku, variu ir MSM. Jei vartojate kitų mineralų papildų, susumuokite cinko kiekį.16
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar silicis padeda nuo plaukų slinkimo?
Tai neįrodyta, todėl ES tokių teiginių naudoti neleidžia.2 Jei plaukai slenka gausiai, kreipkitės į gydytoją ir ištirkite priežastį.
Kuri silicio forma pasisavinama geriausiai?
Lyginamajame tyrime geriausiai pasisavintas MMST (apie 64 %), ch-OSA – apie 17 %, koloidinis silicis – apie 1 %.7 Geresnis pasisavinimas dar nereiškia įrodytos naudos.
Ar silicio užtenka su maistu?
Daugumai žmonių – taip. Su įprasta mityba gaunate apie 20–50 mg per parą.1 Valgykite avižų, viso grūdo produktų ir daržovių.
Moksliniai šaltiniai
- EFSA NDA Panel. Opinion related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. EFSA Journal. 2004;60:1–11. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal. 2011;9(6):2259. doi:10.2903/j.efsa.2011.2259
- EFSA ANS Panel. Calcium silicate and silicon dioxide/silicic acid gel added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;1132:1–24. doi:10.2903/j.efsa.2009.1132
- EFSA ANS Panel. Choline-stabilised orthosilicic acid added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal. 2009;948:1–23. doi:10.2903/j.efsa.2009.948
- EFSA ANS Panel. Safety of organic silicon (monomethylsilanetriol, MMST) as a novel food ingredient. EFSA Journal. 2016;14(4):4436. doi:10.2903/j.efsa.2016.4436
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of silicon to foods including food supplements. 2021. bfr.bund.de
- Sripanyakorn S, Jugdaohsingh R, Dissayabutr W ir kt. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr. 2009;102(6):825–834. PMC2744664
- Powell JJ, McNaughton SA, Jugdaohsingh R ir kt. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr. 2005;94(5):804–812. PubMed
- Barel A, Calomme M, Timchenko A ir kt. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147–153. PubMed
- Spector TD, Calomme MR, Anderson SH ir kt. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females. BMC Musculoskelet Disord. 2008;9:85. doi:10.1186/1471-2474-9-85
- Europos vaistų agentūra (EMA), HMPC. European Union herbal monograph on Equisetum arvense L., herba. EMA/HMPC/394894/2007. ema.europa.eu
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Silica Complex with Horsetail Extract, 180 tablečių. Produkto etiketė.
- Swanson. Bamboo Extract, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- Nature's Answer. Horsetail Extract, 30 ml. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Vegan Hair, Skin & Nails, 90 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
