Svarbiausios maistinės medžiagos vegetarams ir veganams
Gerai suplanuota augalinė mityba gali suteikti beveik viską, ko reikia organizmui. Tačiau kai kurių maistinių medžiagų vegetarams ir veganams gauti sunkiau, nes jų daugiausia yra gyvūniniame maiste.
Šiame straipsnyje sužinosite, į kurias medžiagas verta atkreipti dėmesį, kur jų rasti augaliniame maiste ir kada vis dėlto reikia papildo.
Trumpai. Vitamino B12 veganams reikia gauti su papildais ar praturtintais produktais, nes augaluose jo patikimų šaltinių nėra.1 Taip pat verta pasirūpinti jodu, vitaminu D, geležimi, kalciu, cinku ir omega-3. Daugumą jų galima gauti su maistu, jei žinote, ką rinktis. Vegetarams, valgantiems kiaušinius ir pieno produktus, rizika mažesnė.
Kokių medžiagų veganams trūksta dažniausiai?
| Medžiaga | Kur gauti iš augalų | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Vitaminas B12 | Praturtinti augaliniai gėrimai, dribsniai, mitybinės mielės.1 | Veganams papildas dažniausiai būtinas. Reikia apie 4 µg per parą.2 |
| Jodas | Joduota druska, praturtinti produktai.1 | Reikia apie 150 µg per parą.3 |
| Vitaminas D | Saulė, praturtinti produktai.1 | Rudenį ir žiemą daugumai reikia papildo. Rinkitės D3 iš kerpių ar dumblių. |
| Geležis | Ankštiniai, viso grūdo produktai, tamsiai žalios daržovės, riešutai, džiovinti vaisiai.1 | Augalų geležis pasisavinama prasčiau, todėl derinkite su vitaminu C. |
| Kalcis | Praturtinti augaliniai gėrimai, tofu su kalciu, sezamai ir tahini, brokoliai.1 | Špinatai nėra geras šaltinis – iš jų kalcio pasisavinama mažai.1 |
| Omega-3 | Linų sėmenys, čija sėklos, graikiniai riešutai, rapsų aliejus.1 | Iš augalų gaunate ALR. DHR yra tik dumblių aliejuje. |
| Cinkas | Ankštiniai, sėklos, riešutai, viso grūdo produktai. | Valgant daug grūdų ir ankštinių, cinko reikia daugiau.5 |
Kodėl vitaminas B12 toks svarbus?
Vitaminas B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir mažina nuovargį.4 Organizmas jo turi atsargų, todėl trūkumas gali išryškėti tik po kelių metų.
Pavyzdys. Jei veganiškai maitinatės dvejus metus ir jaučiatės gerai, tai dar nereiškia, kad B12 pakanka. Patikimiausia vartoti papildą reguliariai arba kasdien rinktis praturtintų produktų.
Kaip pagerinti geležies pasisavinimą?
Vitaminas C padidina geležies pasisavinimą.4 Arbata ir kava valgio metu jį sumažina.1
Pavyzdys. Lęšių troškinį valgykite su paprikų salotomis ar užgerkite apelsinų sultimis. Kavą ar arbatą gerkite praėjus bent valandai po valgio.
Geležies papildus vartokite tik nustačius trūkumą kraujo tyrimu. Jos perteklius kenkia, o netyčia prarytos tabletės yra pavojingos vaikams.
Iš kur gauti omega-3?
Augaluose yra alfa-linoleno rūgšties (ALR). Organizmas iš jos gali pasigaminti DHR, bet nedaug. DHR padeda palaikyti normalią smegenų veiklą ir regėjimą, kai per parą gaunama 250 mg.4
Pavyzdys. Šaukštas maltų linų sėmenų į košę suteikia ALR. Jei norite gauti DHR, rinkitės dumblių aliejaus papildą – žuvys DHR gauna būtent iš dumblių.
Kaip gauti pakankamai cinko?
Grūduose ir ankštiniuose esančios fitino rūgštys trukdo pasisavinti cinką. Todėl daug jų valgantiems žmonėms cinko reikia daugiau.5 Ankštinius mirkykite prieš verdami, rinkitės raugintą duoną ir daigintus grūdus.
Kam reikia būti atsargiems?
- Nėščiosioms, žindančioms ir vaikams veganišką mitybą verta aptarti su gydytoju ar dietologu, nes jų poreikiai didesni.
- Jodas iš jūros dumblių (kelpo) – jodo kiekis juose labai skiriasi, todėl rinkitės produktus su aiškiai nurodytu kiekiu. Jei sergate skydliaukės liga, jodą vartokite tik pasitarę su gydytoju.
- Keli papildai kartu – susumuokite vitaminų ir mineralų kiekį iš visų produktų.
Kada kreiptis į gydytoją. Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, rankų ar kojų dilgčiojimą ar tirpimą, esate išblyškę, pasitarkite su gydytoju ir pasidarykite kraujo tyrimus. Papildai nepakeičia įvairios mitybos.6
Atrinkti veganiški papildai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitaminas B12 (metilkobalaminas), 100 µg veganiškoje kapsulėje. Vartojama 1 kapsulė per parą po valgio.7
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitaminas D3 iš kerpių, 25 µg (1000 TV) 0,5 ml porcijoje. Gamintojas rekomenduoja atidarius laikyti šaldytuve ir suvartoti per 3 mėnesius.8
Omega-3 Vegan, 250mg DHA - 60 vegan softgels - Osavi
Dumblių aliejus, mažiausiai 250 mg DHR kapsulėje. Viena kapsulė per parą atitinka kiekį, reikalingą normaliai smegenų veiklai ir regėjimui palaikyti.9,4
Iodine Oral Spray, 150mcg (Cherry) - 25 ml - Osavi
Jodas (kalio jodidas), 150 µg porcijoje, purškalas su vyšnių skoniu. Sudėtyje yra ksilitolio. Jei vartojate joduotą druską ar multivitaminus su jodu, susumuokite bendrą kiekį.10
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vegetarams reikia vitamino B12 papildo?
Vegetarai, kurie reguliariai valgo kiaušinius ir pieno produktus, B12 gali gauti su maistu. Jei jų valgote retai, verta rinktis praturtintų produktų arba papildą.
Ar augaliniai baltymai yra pilnaverčiai?
Taip, jei per dieną valgote įvairių baltymų šaltinių: ankštinių, grūdų, riešutų, sėklų ir sojos produktų. Jų nebūtina derinti viename patiekale.
Ar spirulina yra geras vitamino B12 šaltinis?
Ne. Spirulinoje esančios B12 formos organizmas beveik nepanaudoja, todėl ji nepakeičia B12 papildo ar praturtintų produktų.
Moksliniai šaltiniai
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal. 2014;12(5):3660. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkto etiketė.
- Osavi. Omega-3 Vegan, 250 mg DHA, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- Osavi. Iodine Oral Spray, 150 µg, 25 ml. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo, dietologo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
