Vitaminai po 50 metų: ko reikia daugiau ir ko mažiau
Su amžiumi keičiasi ne tik savijauta, bet ir tai, kaip organizmas pasisavina maistines medžiagas. Todėl vitaminai po 50 metų renkami šiek tiek kitaip nei jaunystėje.
Šiame straipsnyje sužinosite, kurioms medžiagoms verta skirti daugiau dėmesio, ko gali prireikti mažiau ir kada papildus aptarti su gydytoju.
Trumpai. Po 50 metų svarbiausi yra vitaminas B12, vitaminas D ir kalcis. Moterims po menopauzės kalcis ir vitaminas D padeda sumažinti kaulų mineralų netekimą, kai per parą gaunama 1200 mg kalcio ir 20 µg vitamino D.2 Geležies po menopauzės reikia mažiau.4 Jei vartojate vaistų, papildus aptarkite su gydytoju ar vaistininku.
Kodėl po 50 metų poreikiai keičiasi?
Su amžiumi skrandyje gaminasi mažiau rūgšties, todėl iš maisto prasčiau pasisavinamas vitaminas B12.3 Oda gamina mažiau vitamino D, o moterims po menopauzės sparčiau mažėja kaulų tankis. Be to, žmonės dažniau vartoja vaistų, kurie gali sąveikauti su papildais.
Kokių vitaminų ir mineralų reikia po 50 metų?
| Medžiaga | Ką rodo šaltiniai | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Vitaminas B12 | Padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir mažina nuovargį.1 Su amžiumi iš maisto pasisavinama mažiau.3 | Papilduose esantis B12 pasisavinamas lengviau nei iš maisto. |
| Vitaminas D | Padeda palaikyti normalią kaulų ir raumenų veiklą.1 Nuo 60 metų padeda sumažinti griuvimo riziką, susijusią su pusiausvyros sutrikimais ir raumenų silpnumu.2 | Nauda pasiekiama, kai per parą iš visų šaltinių gaunama 20 µg (800 TV).2 |
| Kalcis | Moterims po menopauzės kartu su vitaminu D padeda sumažinti kaulų mineralų netekimą.2 | Pirmiausia skaičiuokite kalcį iš maisto: pieno produktų, praturtintų gėrimų, sezamų. |
| Geležis | Moterims po menopauzės jos reikia mažiau – kaip ir vyrams, apie 11 mg per parą.4 | Daugeliui tinka multivitaminai be geležies, jei gydytojas nenustatė trūkumo. |
| Vitaminas A | Moterims po menopauzės rekomenduojama neviršyti 1500 µg per parą.5 | Susumuokite vitaminą A iš multivitaminų ir kitų papildų. |
Pavyzdys. 1200 mg kalcio skaičiuojama iš visų šaltinių kartu, ne tik iš papildo.2 Jei kasdien valgote pieno produktų, didelė kalcio papildo dozė dažniausiai nereikalinga – užtenka papildyti tai, ko trūksta.
Kaip palaikyti raumenis po 50 metų?
Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja, todėl svarbiausia yra jėgos pratimai ir pakankamai baltymų. Vyresniems nei 55 metų žmonėms kreatinas (3 g per parą) gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai, jei treniruojamasi bent 3 kartus per savaitę kelias savaites.6
Pavyzdys. Pratimai su guma, atsistojimai nuo kėdės ar lipimas laiptais 3 kartus per savaitę jau yra jėgos treniruotės. Pradėkite nuo lengvo krūvio ir jį didinkite pamažu.
Ar reikia multivitaminų?
Jei maitinatės įvairiai, multivitaminai nebūtini. Jie gali būti patogūs, jei valgote mažai ar vienodai. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į:
- ar produkte nėra geležies, jei jos jums nereikia;
- vitamino A kiekį;
- bendrą kiekį, jei vartojate kelis papildus kartu.
Kada pirmiausia pasitarti su gydytoju?
- Vartojate vaistų nuo skrandžio rūgštingumo ar metforminą – jie gali mažinti B12 kiekį organizme.3
- Vartojate kraują skystinančių vaistų – vitaminą K ir didesnes kitų papildų dozes aptarkite su gydytoju.
- Sergate inkstų liga – kalcio ir vitamino D dozes turi parinkti gydytojas.
- Jaučiate nuolatinį nuovargį, rankų ar kojų tirpimą, pusiausvyros sutrikimus – tai gali būti B12 trūkumo požymiai, todėl verta pasidaryti kraujo tyrimą.3
Papildai nepakeičia įvairios mitybos.7
Atrinkti papildai po 50 metų
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Multi without Iron - N130 - Multivitaminai be geležies - Swanson
Multivitaminai ir mineralai be geležies, 1 tabletė per parą su maistu. Tabletėje yra 1500 µg vitamino A, todėl kitų papildų su vitaminu A kartu nevartokite.8
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitaminas B12 (metilkobalaminas), 100 µg kapsulėje. Vartojama 1 kapsulė per parą po valgio.9
Vitamin D3 - Didelio stiprumo - 1000 IU - 25 mcg - N60 - Swanson
Vitaminas D3, 25 µg (1000 TV) kapsulėje, 1 kapsulė per parą su maistu. Jei vartojate multivitaminus su vitaminu D, susumuokite bendrą kiekį.10
Creatine Monohydrate, Pure Powder - 227g - NOW Foods
Gryni kreatino monohidrato milteliai be priedų. Vyresniems nei 55 metų teiginys siejamas su 3 g per parą ir reguliariomis jėgos treniruotėmis.11,6
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vyrams po 50 metų reikia kitokių vitaminų nei moterims?
Iš esmės ne: abiem svarbūs B12 ir vitaminas D. Kalcio ir vitamino D teiginys apie kaulų mineralų netekimą skirtas būtent moterims po menopauzės.2
Ar galima vitaminus vartoti kartu su vaistais?
Dažniausiai galima, bet kai kurie vaistai ir papildai sąveikauja. Pasakykite gydytojui ar vaistininkui, kokius papildus vartojate.
Kiek laiko vartoti vitaminą D?
Daugeliui jo reikia rudenį ir žiemą, o tiems, kas retai būna lauke, – visus metus.
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1228/2014 dėl leidimo naudoti tam tikrus teiginius apie maisto produktų sveikatingumą, susijusius su ligos rizikos mažinimu. EUR-Lex
- NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – causes. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA, Scientific Committee on Food. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Swanson. Multi without Iron, 130 tablečių. Produkto etiketė.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 µg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- Swanson. Vitamin D3, 1000 IU, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Creatine Monohydrate, Pure Powder, 227 g. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
