Vitaminas D: kiek vartoti, kada ir kokį pasirinkti
Vitaminas D yra vienas populiariausių papildų, ypač rudenį ir žiemą. Organizmas jį gamina odoje veikiant saulei, tačiau tamsiuoju metų laiku saulės dažnai nepakanka.
Šiame straipsnyje sužinosite, kiek vitamino D reikia per parą, kaip išsirinkti papildą ir kaip neviršyti saugios ribos.
Trumpai. Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų, raumenų ir imuninės sistemos veiklą.1 Suaugusiesiems pakanka apie 15 µg (600 TV) per parą, jei saulės gaunama mažai.2 Viršutinė saugi riba suaugusiesiems – 100 µg (4000 TV) per parą.3 Rinkitės vitaminą D3 ir vartokite valgio metu.
Kam reikalingas vitaminas D?
Vitaminas D1
- padeda pasisavinti ir panaudoti kalcį ir fosforą;
- padeda palaikyti normalią kaulų ir dantų būklę;
- padeda palaikyti normalią raumenų veiklą;
- padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
Kada saulės nepakanka?
Kiek vitamino D pasigamina odoje, priklauso nuo metų laiko, paros meto, odos spalvos ir to, kiek laiko praleidžiate lauke. Pavyzdžiui, JK sveikatos tarnyba nurodo, kad nuo spalio iki kovo pradžios saulė per silpna, todėl vitamino D reikia gauti su maistu ar papildais.4
Papildas ypač aktualus, jei retai būnate lauke, dengiate didžiąją kūno dalį, turite tamsią odą ar gyvenate globos namuose.4
Kiek vitamino D vartoti per parą?
| Rodiklis | Ką nurodo šaltiniai | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Pakankamas kiekis suaugusiesiems | 15 µg (600 TV) per parą, įskaitant nėščiąsias ir žindančias.2 | Tiek pakanka, jei saulės gaunate mažai. |
| Vaikams nuo 1 metų | 15 µg per parą.2 | Kūdikiams ir vaikams dozę aptarkite su pediatru. |
| Viršutinė riba suaugusiesiems ir 11–17 m. paaugliams | 100 µg (4000 TV) per parą.3 | Skaičiuojamas vitaminas D iš visų papildų kartu. |
| Viršutinė riba 1–10 m. vaikams | 50 µg (2000 TV) per parą.3 | Suaugusiųjų papildai vaikams dažnai per stiprūs. |
Pavyzdys. 1 µg vitamino D yra 40 TV (tarptautinių vienetų).4 Taigi 25 µg = 1000 TV, o 50 µg = 2000 TV. ES etiketėse nurodomas % RMV skaičiuojamas nuo 5 µg, todėl 25 µg papildas rodo 500 % RMV.5 Tai nereiškia, kad dozė pavojinga – svarbu, ar neviršijama 100 µg riba.
Kokie maisto produktai turi vitamino D?
Vitamino D yra riebioje žuvyje (lašišoje, sardinėse, skumbrėje), kiaušinio trynyje, kepenyse ir praturtintuose maisto produktuose.4 Tačiau su maistu jo gauti sunku, todėl žiemą daugeliui žmonių tenka rinktis papildą.
Kokį vitamino D papildą rinktis?
| Pasirinkimas | Ką verta žinoti | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| D3 ar D2 | D3 (cholekalciferolis) efektyviau padidina vitamino D kiekį kraujyje nei D2.6 | Rinkitės D3. |
| Kapsulės, lašai, purškalas | Visos formos tinka, jei vartojamos reguliariai. | Lašai ir purškalai patogūs, jei sunku nuryti kapsulę. |
| Veganams | Dažniausiai D3 gaminamas iš lanolino (avių vilnos riebalų). | Ieškokite D3 iš kerpių su žyma „veganiškas“. |
| Su vitaminu K2 | Dažnai derinama viename produkte. | Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, K2 aptarkite su gydytoju. |
Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl jį patogu vartoti valgio metu.
Ar galima vitamino D perdozuoti?
Taip. Ilgai vartojant per daug, organizme kaupiasi kalcis. Tai gali pakenkti kaulams, inkstams ir širdžiai.4 Perdozuoti su maistu ar saule beveik neįmanoma – rizika kyla vartojant didelių dozių papildus.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei:
- sergate inkstų liga ar jums buvo nustatytas didelis kalcio kiekis kraujyje;
- vartojate kitų vaistų arba kelis papildus su vitaminu D;
- norite vartoti daugiau nei 100 µg per parą – tai daroma tik gydytojui paskyrus;
- papildą norite duoti vaikui.
Vitamino D kiekį kraujyje galima nustatyti tyrimu. Papildas nepakeičia įvairios mitybos.7
Atrinkti vitamino D produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Vitamino D3 lašai, 25 µg (1000 TV) viename laše. Gamintojas nurodo 1 lašą 1–2 kartus per parą. Pakuotės užtenka ilgam.8
Vitamin D-3, 2000 IU - 240 softgels - NOW Foods
Vitaminas D3 iš lanolino, 50 µg (2000 TV) kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Netinka veganams.9
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Purškalas burnai, 25 µg (1000 TV) vitamino D3 viename įpurškime, mėtų skonio. Sudėtyje yra ksilitolio, kuris didesniais kiekiais gali laisvinti vidurius.10
Vitamin D-3 & K-2 - 120 vcaps - NOW Foods
Kapsulėje 25 µg (1000 TV) vitamino D3 ir 45 µg vitamino K2 (MK-4). Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.11
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vitaminą D reikia vartoti ir vasarą?
Daugeliui žmonių vasarą pakanka saulės. Tačiau jei retai būnate lauke ar visada dengiate odą, vitamino D gali reikėti visus metus.4
Kada geriausia vartoti vitaminą D?
Laikas nėra svarbus, svarbiausia reguliarumas. Patogiausia vartoti su riebalų turinčiu valgiu, pvz., per pusryčius ar pietus.
Ar 4000 TV per parą yra saugu?
4000 TV (100 µg) yra viršutinė saugi riba suaugusiesiems.3 Tokia dozė be gydytojo rekomendacijos dažniausiai nereikalinga. Daugumai užtenka apie 600 TV (15 µg) per parą.2
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K ir kt. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Vitamin D-3, 2000 IU, 240 kapsulių. Produkto etiketė.
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Vitamin D-3 & K-2, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
