Vitaminas K2: kam reikalingas, kaip vartoti ir su kuo derinti
Vitaminas K2 dažnai parduodamas kartu su vitaminu D3. Tačiau daug kas nežino, kuo K2 skiriasi nuo K1 ir ar jo apskritai reikia.
Šiame straipsnyje sužinosite, kam reikalingas vitaminas K, kur jo gauti, ką rodo tyrimai apie kaulus ir kada K2 papildą reikia aptarti su gydytoju.
Trumpai. Vitaminas K padeda normaliam kraujo krešėjimui ir padeda palaikyti normalią kaulų būklę.1 Suaugusiesiems pakanka apie 70 µg vitamino K per parą.2 Jei vartojate varfariną ar kitą panašų vaistą, vitamino K papildą vartokite tik pasitarę su gydytoju.3
Kuo skiriasi vitaminai K1 ir K2?
| Forma | Kur yra | Ką verta žinoti |
|---|---|---|
| K1 (filochinonas) | Žalios lapinės daržovės: špinatai, kopūstai, brokoliai3 | Su maistu gauname daugiausia K1. |
| K2 (menachinonai, pvz., MK-4, MK-7) | Raugintas maistas, sūris, kiaušiniai, mėsa3 | MK-7 organizme išlieka ilgiau nei K1.4 |
Daugiausia K2 yra natto – japoniškame raugintų sojų pupelių patiekale. Europoje daug K2 gaunama su sūriu, kitais pieno ir mėsos produktais.4
Kam reikalingas vitaminas K?
Vitaminas K padeda:1
- normaliam kraujo krešėjimui;
- palaikyti normalią kaulų būklę.
Šie teiginiai taikomi vitaminui K apskritai, nesvarbu, ar tai K1, ar K2.
Kiek vitamino K reikia per parą?
Suaugusiesiems pakanka apie 1 µg vitamino K vienam kūno svorio kilogramui per parą, t. y. apie 70 µg.2 Saugios viršutinės ribos vitaminui K nenustatyta, nes duomenų apie neigiamą poveikį nepakanka.5
Pavyzdys. ES etiketėse % RMV vitaminui K skaičiuojamas nuo 75 µg.6 Taigi 100 µg K2 kapsulė turėtų rodyti 133 % RMV. Jei matote 83 %, tai skaičiuota pagal JAV normą.
Ką rodo tyrimai apie kaulus?
Tyrime dalyvavo 244 sveikos moterys po menopauzės. Jos 3 metus kasdien vartojo 180 µg MK-7 arba placebą. MK-7 grupėje su amžiumi susijęs kaulų tankio mažėjimas juosmens ir šlaunikaulio kaklo srityse buvo mažesnis.7
Ką tai reiškia jums. Tai vienas tyrimas su tam tikra grupe žmonių. Kaulams svarbiausi išlieka kalcis, vitaminas D, baltymai ir fizinis aktyvumas.
Kodėl K2 derinamas su vitaminu D3?
Abu vitaminai padeda palaikyti normalią kaulų būklę, o vitaminas D dar padeda pasisavinti kalcį.1 Todėl jie dažnai būna viename produkte. Vartoti juos atskirai taip pat galima.
Vitaminas K tirpsta riebaluose, todėl jį patogu vartoti valgant.3
Kada būti atsargiems?
- Varfarinas ir panašūs vaistai. Vitaminas K gali susilpninti jų poveikį. Svarbu ne vengti vitamino K, o gauti jo pastovų kiekį. Bet kokį papildą su vitaminu K aptarkite su gydytoju.3
- Kiti vaistai. Kai kurie antibiotikai ir cholesterolį mažinantys vaistai gali turėti įtakos vitamino K kiekiui.3 Pasitarkite su vaistininku.
- Multivitaminai. Patikrinkite, ar vitamino K nėra ir kituose jūsų vartojamuose produktuose.
Atrinkti vitamino K2 produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
MK-7 Vitamin K-2, 100mcg - 60 vcaps - NOW Foods
Vitaminas K2 MK-7 forma, 100 µg kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Kapsulės iš augalinės celiuliozės.8
Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45mcg - 180 vcaps - Doctor's Best
Vitaminas K2 MK-7 forma, 45 µg kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Mažesnė dozė, patogi, jei vitamino K gaunate ir su maistu.9
Vitamin K2 MK-7, 100mcg - 60 softgels - Osavi
Vitaminas K2 MK-7 forma, 100 µg minkštoje kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Gamintojas nurodo vartoti su valgiu.10
Vitamin D3 + K2, 2000IU + 100mcg - 60 softgels - Osavi
Kapsulėje 50 µg (2000 TV) vitamino D3 ir 100 µg vitamino K2 MK-7, vartojama 1 kapsulė per parą. Jei vartojate ir atskirą vitamino D papildą, susumuokite kiekį.11
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar K2 reikia, jei vartoju vitaminą D?
Nebūtinai. Jei valgote įvairiai, įskaitant sūrį, kiaušinius ir žalias daržoves, vitamino K dažniausiai gaunate pakankamai. Derinys patogus, bet ne privalomas.
Ar vitamino K2 galima perdozuoti?
Žinomų neigiamų poveikių vartojant įprastas dozes nenustatyta.5 Vis dėlto laikykitės gamintojo nurodytos dozės.
Kuo skiriasi MK-4 ir MK-7?
Tai dvi K2 formos. MK-7 organizme išlieka ilgiau, todėl papilduose jo kiekis dažniausiai būna mikrogramais, o MK-4 – miligramais.4
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal. 2017;15(5):4780. doi:10.2903/j.efsa.2017.4780
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Vitamin K. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E ir kt. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507. doi:10.1007/s00198-013-2325-6
- NOW Foods. MK-7 Vitamin K-2, 100 mcg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- Doctor's Best. Natural Vitamin K2 MK7 with MenaQ7, 45 mcg, 180 kapsulių. Produkto etiketė.
- Osavi. Vitamin K2 MK-7, 100 mcg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- Osavi. Vitamin D3 + K2, 2000 IU + 100 mcg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
