Kokių vitaminų gali trūkti rudenį?
Rudenį dienos trumpėja, daugiau laiko praleidžiame viduje, o daugelis jaučiasi pavargę. Dažnai kyla klausimas: gal trūksta vitaminų?
Šiame straipsnyje sužinosite, kuris vitaminas rudenį tikrai mažėja, kokie trūkumai priklauso ne nuo sezono, o nuo mitybos, ir kaip tai patikrinti.
Trumpai. Rudenį labiausiai keičiasi tik vitamino D kiekis, nes saulė silpnėja.1 Vitamino B12 ir geležies trūkumas nuo metų laiko nepriklauso, bet dažnai pasireiškia tuo pačiu nuovargiu. Jei nuovargis trunka ilgiau, geriau pasidaryti kraujo tyrimą nei rinktis papildus atsitiktinai.
Vitaminas D – mažėja kartu su saule
Vitaminas D daugiausia gaminasi odoje veikiant saulei. Nuo spalio iki kovo pradžios didelėje Europos dalyje saulė per silpna, kad jo pasigamintų pakankamai.1 Vasarą sukauptos atsargos rudenį pamažu senka.
Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų, raumenų ir imuninės sistemos veiklą.2 Suaugusiesiems pakanka apie 15 µg (600 TV) per parą.3
Pavyzdys. Jei dirbate biure ir saulėtomis valandomis lauke beveik nebūnate, vitamino D papildą verta pradėti vartoti jau spalį, o ne laukti žiemos.
Vitaminas B12 – svarbu ne sezonas, o mityba
Vitamino B12 natūraliai yra tik gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.4 Suaugusiesiems jo reikia apie 4 µg per parą.5
Vitaminas B12 padeda mažinti nuovargį, palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.2
Jo trūkumas dažnesnis:4
- veganams ir dalies vegetarų;
- vyresniems žmonėms, nes su amžiumi B12 pasisavinamas blogiau;
- ilgai vartojantiems kai kuriuos vaistus, pvz., skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus ar metforminą.
Geležis – dažniausiai trūksta moterims
Geležis padeda gamintis hemoglobinui ir mažinti nuovargį.2 Moterims iki menopauzės jos reikia apie 16 mg per parą, vyrams – apie 11 mg.6 Trūkumas dažnesnis esant gausioms menstruacijoms, nėštumo metu ir valgant mažai mėsos.7
Geležies papildus vartokite tik tada, kai trūkumą patvirtina tyrimas. Geležies perteklius taip pat kenkia.7
O vitaminas C?
Rudenį vitamino C trūksta retai. Obuoliai, kopūstai, paprikos, kriaušės ir uogos yra lengvai prieinami. Suaugusiesiems reikia apie 95–110 mg per parą.8 Tiek gausite, pavyzdžiui, suvalgę paprikos ir obuolį. Papildas aktualus nebent tada, jei vaisių ir daržovių valgote labai mažai.
Nuovargis rudenį: ką patikrinti?
| Ką jaučiate | Galima priežastis | Ką daryti |
|---|---|---|
| Nuovargis, mažai būnate lauke | Vitamino D trūkumas | Vitaminas D nuo spalio iki kovo. |
| Nuovargis, dilgčiojimas rankose ar kojose, nevalgote gyvūninių produktų | Vitamino B12 trūkumas | Kraujo tyrimas, B12 papildas veganams. |
| Nuovargis, dusulys, išblyškusi oda | Geležies trūkumas | Kraujo tyrimas (hemoglobinas, feritinas). |
| Mieguistumas, prastesnė nuotaika | Mažiau dienos šviesos, nereguliarus miegas | Pasivaikščiojimas dienos metu, pastovus miego režimas. |
Jei nuovargis ar prasta nuotaika trunka kelias savaites, kreipkitės į gydytoją. Nuovargį gali sukelti ne tik vitaminų trūkumas.
Atrinkti produktai rudeniui
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU Apple - 30 ml - Nordic Naturals
Vitaminas D3 iš kerpių, 25 µg (1000 TV) 0,5 ml porcijoje, obuolių skonio. Tinka veganams. Atidarius laikyti šaldytuve ir suvartoti per 3 mėnesius.9
Vitamin D3, 2000 IU - 120 softgels - Carlson Labs
Kapsulėje 50 µg (2000 TV) vitamino D3, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Jei vartojate ir multivitaminus, susumuokite vitamino D kiekį.10
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitaminas B12 metilkobalamino forma, 100 µg kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą po valgio. Kapsulės be želatinos, tinka veganams.11
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Geležies bisglicinatas, 18 mg geležies kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Tinka tada, kai geležies trūkumą patvirtino tyrimas.12
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar rudenį verta gerti multivitaminus?
Jei valgote įvairiai, dažniausiai užtenka vitamino D. Multivitaminai praverčia, kai mityba ribota. Sumuokite jų sudėtį su kitais vartojamais papildais.
Kokius tyrimus pasidaryti, jei nuolat jaučiuosi pavargęs?
Dažniausiai tiriamas bendras kraujo tyrimas, feritinas, vitaminas B12 ir vitaminas D. Kuriuos tyrimus atlikti, nuspręs gydytojas.7
Ar galima vitamino B12 perdozuoti?
Saugi viršutinė riba vitaminui B12 nenustatyta, nes nedidelis jo perteklius pasišalina su šlapimu.4 Vis dėlto vartokite gamintojo nurodytą dozę.
Moksliniai šaltiniai
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- Nordic Naturals. Plant-Based Vitamin D3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkto etiketė.
- Carlson Labs. Vitamin D3, 2000 IU, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
