L-argininas: kas tai, ką rodo tyrimai ir kam jis netinka
L-argininas yra aminorūgštis, kurią dažnai renkasi sportuojantys žmonės ir tie, kurie domisi kraujagyslių sveikata. Jo yra baltymingame maiste, o dalį organizmas pasigamina pats.
Šiame straipsnyje sužinosite, ką iš tiesų rodo tyrimai, kokių formų būna arginino papildų ir kada jų geriau nevartoti.
Trumpai. ES patvirtintų sveikatingumo teiginių argininui nėra.1 Tyrimuose didelės dozės (4–24 g per parą) šiek tiek sumažino kraujospūdį, o sporto tyrimų rezultatai nevienodi.2,3 Argininas gali sąveikauti su kraujospūdžio vaistais ir nitratais, o po infarkto jo vartoti nereikėtų.4,5
Kas yra argininas?
Argininas yra viena iš baltymus sudarančių aminorūgščių. Organizmas iš jo gamina azoto oksidą – medžiagą, kuri padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti. Būtent todėl argininas tiriamas kraujospūdžiui ir sportui.
Su įprastu maistu žmonės gauna apie 5–7 g arginino per parą, o dar daugiau organizmas pasigamina pats.5 Sveikam žmogui trūkumas yra retas.
Kokie maisto produktai turi arginino?
Argininas yra baltymuose, todėl jo daugiausia baltymingame maiste: mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, kiaušiniuose, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose.
Pavyzdys. Jei kasdien valgote mėsos ar žuvies, saujelę riešutų ir lęšių patiekalą, argininą jau gaunate su maistu. Papildas dažniausiai reikalingas tik tada, kai norite didesnės dozės, nei suteikia maistas.
Ką rodo tyrimai apie argininą?
Kraujospūdis
11 tyrimų apžvalgoje su 387 dalyviais argininas (4–24 g per parą) sumažino viršutinį kraujospūdį vidutiniškai apie 5 mmHg, apatinį – apie 3 mmHg.2 Tai nedidelis pokytis, o tyrimai buvo nedideli. Papildas nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų.
Sportas
18 tyrimų apžvalgoje argininas šiek tiek pagerino ištvermės ir trumpų intensyvių pratimų rezultatus.3 Tačiau dozės buvo didelės: pavyzdžiui, 0,15 g vienam kūno svorio kilogramui likus 60–90 min. iki treniruotės. 70 kg žmogui tai būtų apie 10 g.
Ką tai reiškia renkantis papildą?
Kol kas įrodymų nepakanka, kad ES leistų ant produktų rašyti apie arginino poveikį raumenims, kraujotakai ar fiziniam pajėgumui.¹ Todėl etiketėse tokių pažadų nerasite – tai įprasta ir nereiškia, kad produktas prastas. Renkantis svarbiausia žiūrėti į arginino formą ir kiekį porcijoje.
Kokios arginino formos būna?
| Forma | Ką verta žinoti | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| L-argininas (laisvos formos) | Dažniausiai tiriama forma.2,3 | Kapsulėse dažniausiai 500–1000 mg, todėl tyrimų dozėms prireiktų daug kapsulių. |
| AAKG (arginino alfa-ketoglutaratas) | Argininas sujungtas su kita medžiaga. | 3200 mg AAKG nėra 3200 mg arginino. Gryno arginino yra mažiau. |
| Argininas su citrulinu | Citrulinas yra kita aminorūgštis, iš kurios organizmas gamina argininą. | Susumuokite abiejų medžiagų kiekį, jei vartojate kelis produktus. |
Kiek arginino vartoti?
Rekomenduojamos paros normos ir ES viršutinės saugaus vartojimo ribos argininui nėra. Kai kurios šalys riboja kiekį papilduose: pavyzdžiui, Portugalijos maisto institucija priima papildus, kurių paros dozėje yra ne daugiau kaip 1250 mg arginino.5
Laikykitės etiketėje nurodytos dozės. Didesnes dozes, kokios naudotos tyrimuose, pirmiausia aptarkite su gydytoju.
Arginino šalutinis poveikis ir saugumas
Dažniausi šalutiniai poveikiai yra pykinimas ir vėmimas.5 Rimčiausias įspėjimas susijęs su širdimi.
Pavyzdys. Tyrime su 153 žmonėmis po infarkto argininas (3 g 3 kartus per dieną, 6 mėnesius) širdies veiklos nepagerino. Arginino grupėje mirė 6 žmonės, placebo grupėje – nė vienas, todėl tyrimas buvo nutrauktas anksčiau laiko.4
Arginino nevartokite arba pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei:
- esate persirgę infarktu ar sergate širdies liga;4
- vartojate kraujospūdį mažinančių vaistų, nitratų ar vaistų erekcijai (pvz., sildenafilio) – kraujospūdis gali per daug sumažėti;5
- esate nėščia ar žindote, arba papildą norite duoti vaikui;
- sergate inkstų ar kepenų liga.
Jei pavartojus arginino stipriai svaigsta galva, temsta akyse ar jaučiate skausmą krūtinėje, nutraukite vartojimą ir kreipkitės pagalbos (112). Papildas nepakeičia įvairios mitybos.6
Atrinkti arginino produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
Laisvos formos L-argininas kapsulėse, porcijoje (2 kapsulės) – 1 g. Gamintojas nurodo vartoti tarp valgių.7
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Argininas - Swanson
Fermentacijos būdu pagamintas L-argininas, 500 mg kapsulėje. Gamintojas nurodo 1 kapsulę 1–2 kartus per parą.8
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
Kapsulėje 500 mg L-arginino ir 250 mg L-citrulino. Vartojama 1 kapsulė 2 kartus per parą.9
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginino alfa-ketoglutaratas, 3200 mg porcijoje (4 kapsulės). Tai junginio kiekis, ne gryno arginino.10
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar argininas padeda sportuojant?
Kai kurie tyrimai rodo nedidelį pagerėjimą, bet naudotos didelės dozės, o ES patvirtinto teiginio nėra.1,3 Daugiau apie sporto papildus rašome straipsnyje „Papildai sportuojantiems“.
Ar galima vartoti argininą su kraujospūdžio vaistais?
Tik pasitarus su gydytoju. Argininas gali papildomai sumažinti kraujospūdį.5
Kuo skiriasi argininas ir citrulinas?
Tai dvi skirtingos aminorūgštys. Organizmas iš citrulino gali pasigaminti arginino, todėl jie dažnai derinami viename produkte.
Moksliniai šaltiniai
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z ir kt. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J ir kt. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA ir kt. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- Direção-Geral de Alimentação e Veterinária (DGAV, Portugalija). Arginina em suplementos alimentares. 2017. infarmed.pt
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsulių. Produkto etiketė.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
