Baltyminiai kokteiliai: kaip išsirinkti ir kiek vartoti
Baltyminiai kokteiliai – tai baltymų milteliai, sumaišyti su vandeniu ar pienu. Jie patogūs, kai sunku gauti pakankamai baltymų su maistu.
Šiame straipsnyje sužinosite, kuo skiriasi baltymų rūšys, kiek baltymų iš tiesų reikia ir į ką žiūrėti etiketėje.
Trumpai. Suaugusiam žmogui reikia apie 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, o aktyviai sportuojantiems – daugiau.1,2 Vienam kokteiliui pakanka 20–40 g baltymų.2 Išrūgų baltymai tinka daugumai, izoliatas turi mažiau laktozės, o augaliniai baltymai tinka veganams. Kokteilis nepakeičia įvairios mitybos.
Kam reikalingi baltyminiai kokteiliai?
Baltymai padeda didinti ir palaikyti raumenų masę.3 Daugumai žmonių jų pakanka su įprastu maistu.1 Kokteilis naudingas, kai:
- daug sportuojate ir reikia daugiau baltymų;
- valgote mažai mėsos, žuvies ar pieno produktų;
- neturite laiko normaliai pavalgyti.
Pavyzdys. 70 kg žmogui bendra norma yra apie 58 g baltymų per dieną.1 Jei jis aktyviai sportuoja, rekomenduojama 1,4–2,0 g/kg, t. y. apie 98–140 g.2 Skirtumą lengviau pasiekti su vienu kokteiliu per dieną.
Kokias baltymų rūšis rinktis?
| Rūšis | Ką verta žinoti | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Išrūgų koncentratas | Pieno baltymai, populiariausia ir dažnai pigiausia rūšis. | Tinka daugumai, bet turi šiek tiek laktozės. |
| Išrūgų izoliatas | Labiau išvalyti pieno baltymai, mažiau riebalų ir laktozės. | Patogus, jei jautriai reaguojate į laktozę. |
| Kazeinas | Lėtai virškinami pieno baltymai.2 | Dažnai renkamasi vakare. |
| Augaliniai (žirnių, sojų, ryžių) | Paprastai turi mažiau leucino – aminorūgšties, svarbios raumenims.2 | Tinka veganams. Rinkitės kelių augalų mišinį arba šiek tiek didesnę porciją. |
Kiek baltymų kokteilių gerti per dieną?
Vienai porcijai rekomenduojama 20–40 g baltymų, o baltymus verta paskirstyti per dieną kas 3–4 valandas.2 Daugumai žmonių pakanka 1 kokteilio per dieną, likusius baltymus gaunant su maistu.
Pavyzdys. Jei per dieną suvalgote 80 g baltymų, o jums reikia 110 g, užtenka vieno kokteilio su maždaug 25–30 g baltymų.
Kaip skaityti baltymų miltelių etiketę?
- Baltymų kiekis porcijoje, ne 100 g. Palyginkite, kiek gramų baltymų gaunate iš vieno samtelio.
- Cukrus ir druska. Kai kuriuose augaliniuose produktuose druskos būna daugiau, nei tikėtumėtės.
- Žyma „didelis baltymų kiekis“ leidžiama tik tada, kai baltymai sudaro bent 20 % produkto energinės vertės.4
- Alergenai: pienas, soja, glitimas.
- Sertifikatai („Informed Sport“, „Kölner Liste“), jei dalyvaujate varžybose su dopingo kontrole.
Ar baltymų kokteiliai tinka netoleruojantiems laktozės?
Daugelis laktozės netoleruojančių žmonių be simptomų suvartoja iki 12 g laktozės vienu kartu.5 Išrūgų izoliate laktozės paprastai mažai, o augaliniuose baltymuose jos nėra. Jei simptomų kyla net nuo nedidelio kiekio, rinkitės produktus su žyma „be laktozės“ arba augalinius baltymus.
Kam reikia būti atsargiems?
- Sergantiems inkstų liga – baltymų kiekį aptarkite su gydytoju.
- Alergiškiems pienui ar sojai – atidžiai skaitykite sudėtį.
- Jaunesniems nei 18 metų – dauguma baltymų miltelių skirti suaugusiesiems; paaugliams pirmiausia rekomenduojamas maistas.
Daugiau apie kitus sporto papildus rašome straipsnyje „Papildai sportuojantiems“.
Atrinkti baltymų produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
100% Whey Protein, Vanilla - 400g - Nutrend
Išrūgų koncentrato ir izoliato mišinys, 22 g baltymų 30 g porcijoje. Maža pakuotė (13 porcijų) tinka išbandyti skonį.6
Clear Isolate, Red Fruits - 500g - Weider
Skaidrus išrūgų izoliatas, 21 g baltymų 25 g porcijoje. Gamintojas nurodo, kad produktas be laktozės ir cukraus. Maišomas su šaltu vandeniu, ne pienu.7
Pea Protein, Unflavored - 907g - NOW Foods
Žirnių baltymai be skonio, 24 g baltymų ir apie 2 g leucino porcijoje. Tinka maišyti į košę ar kokteilį su vaisiais.8
Vegan Protein, Vanilla - 540g - Weider
Žirnių ir ryžių baltymų mišinys, 23 g baltymų 30 g porcijoje. Porcijoje yra 1,2 g druskos, todėl įskaičiuokite ją į dienos kiekį.9
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar baltymų kokteiliai tinka moterims?
Taip. Baltymų poreikis skaičiuojamas pagal kūno svorį ir aktyvumą, ne pagal lytį.1 Baltymų kokteilis pats savaime raumenų „neužaugina“ – tam reikia treniruočių.
Ar galima kokteilį gerti vietoje valgio?
Kartais, kai neturite laiko, – taip. Tačiau įprastas kokteilis neturi tiek skaidulų, vitaminų ir mineralų kaip visavertis valgis, todėl nuolat jo nepakeičia.
Maišyti su vandeniu ar pienu?
Su pienu kokteilis sotesnis ir jame daugiau baltymų bei kalorijų. Su vandeniu – lengvesnis. Skaidrius izoliatus maišykite tik su vandeniu.
Moksliniai šaltiniai
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą, priedas. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777
- Nutrend. 100% Whey Protein, Vanilla, 400 g. Produkto etiketė.
- Weider. Clear Isolate, Red Fruits, 500 g. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Pea Protein, Unflavored, 907 g. Produkto etiketė.
- Weider. Vegan Protein, Vanilla, 540 g. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Baltymų milteliai ir maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus, prieš keisdami mitybą pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
