Elektrolitai: kada jų reikia ir kaip pasirinkti
Elektrolitai yra mineralai, kurie organizme veikia kaip druskos: natris, kalis, chloridas, magnis ir kalcis. Jie padeda reguliuoti vandens kiekį organizme, raumenų ir nervų veiklą.
Šiame straipsnyje sužinosite, kada elektrolitų gėrimai tikrai naudingi, kada užtenka vandens ir kaip etiketėje rasti svarbiausius skaičius.
Trumpai. Kasdien daugumai žmonių pakanka vandens ir įvairaus maisto, nes su juo gaunama ir elektrolitų. Elektrolitų gėrimai ypač praverčia ilgai ir intensyviai sportuojant, karštomis dienomis ar netekus daug skysčių, pavyzdžiui, sergant.1 Ilgos treniruotės ar žygio metu verta gerti ne tik vandenį: kartu atkurkite ir su prakaitu prarastas druskas, kad organizmo pusiausvyra išliktų gera.2
Ką daro elektrolitai?
| Elektrolitas | Kam reikalingas | Kur jo yra |
|---|---|---|
| Natris | Svarbiausias elektrolitas, prarandamas su prakaitu.1 | Druska, duona, sūris, perdirbti produktai |
| Kalis | Padeda palaikyti normalią raumenų ir nervų sistemos veiklą bei normalų kraujospūdį.3 | Bulvės, bananai, ankštiniai, daržovės |
| Magnis | Padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir normalią raumenų veiklą.3 | Riešutai, sėklos, viso grūdo produktai |
| Kalcis | Padeda palaikyti normalią raumenų veiklą.3 | Pieno produktai, praturtinti augaliniai gėrimai |
Natrio dažniausiai gauname daugiau nei reikia. Suaugusiesiems saugu ir pakanka 2 g natrio per parą, t. y. apie 5 g druskos.4
Kada elektrolitų reikia?
- Ilgas ar intensyvus sportas. Kai krūvis trunka ilgiau nei valandą, ypač prakaituojant.1
- Karštis. Dirbant ar sportuojant karštyje prakaituojama daugiau.1
- Viduriavimas ar vėmimas. Tada netenkama daug skysčių ir druskų. Tokiu atveju geriausiai tinka vaistinėje parduodami rehidratacijos tirpalai.5
Kada užtenka vandens. Jei sportuojate 30–45 minutes vidutiniu tempu, dažniausiai užtenka vandens ir įprasto maisto po treniruotės.
Pavyzdys. Pasverkite save prieš ir po treniruotės. Jei svoris sumažėjo daugiau nei 2 %, per treniruotę gėrėte per mažai.1 70 kg žmogui tai yra daugiau nei 1,4 kg.
Ar galima gerti per daug vandens?
Taip. Jei ilgo krūvio metu geriama labai daug vien vandens, natrio kiekis kraujyje gali nukristi per žemai. Tyrime su 488 maratono bėgikais taip nutiko 13 % dalyvių. Dažniausiai tiems, kurie bėgdami gėrė tiek daug, kad finiše svėrė daugiau nei starte.2
Ką tai reiškia jums. Gerkite pagal troškulį ir prakaitavimą, o ne „kuo daugiau, tuo geriau“. Ilgose varžybose rinkitės gėrimą su natriu.
Kaip pasirinkti elektrolitų produktą?
- Žiūrėkite į natrio kiekį. Tai svarbiausias skaičius. Elektrolitų produktuose jo būna nuo 150 iki 600 mg porcijoje.
- Su angliavandeniais ar be jų. Ilgose treniruotėse naudingi gėrimai su angliavandeniais. Tinkamos sudėties angliavandenių ir elektrolitų tirpalai padeda išlaikyti ištvermę per ilgą ištvermės krūvį ir pagerina vandens pasisavinimą.3 Trumpesnėms treniruotėms ar kasdien tinka produktai be cukraus.
- Kitos medžiagos. Kai kuriuose produktuose yra vitaminų, augalų ekstraktų ar aminorūgščių. Jei vartojate kitus papildus, susumuokite kiekius.
Pavyzdys. Jei porcijoje yra 300 mg natrio ir ją ištirpinate 500 ml vandens, litre gėrimo bus 600 mg natrio. Išgėrus 2 porcijas, gaunate 600 mg natrio – maždaug tiek, kiek yra 1,5 g druskos.
Kam būti atsargiems?
- Sergate inkstų ar širdies liga.
- Gydytojas rekomendavo riboti druską dėl aukšto kraujospūdžio.
- Vartojate kraujospūdį mažinančių ar šlapimą varančių vaistų. Kalio papildus ir elektrolitų gėrimus su kaliu aptarkite su gydytoju.6
Atrinkti elektrolitų produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Electrolyte Hydrate, Lemon Lime - 300g - Stacker2 Europe
Be cukraus. Porcijoje (7,5 g) 300 mg natrio, 150 mg kalio, 56 mg magnio ir 40 mg kalcio, taip pat 5 mg cinko ir vitamino B6. Tirpinama 400–500 ml vandens.7
Joe Weider Victory Endurance Salt, Citrus - 15 effervescent tablets - Weider
Šnypščiosios tabletės. Porcijoje (2 tabletės) 606 mg natrio, 204 mg kalcio, 130 mg kalio, 16 mg magnio ir B grupės vitaminų. Daug natrio, todėl labiau tinka ilgam krūviui karštyje.8
Joe Weider Victory Endurance Iso Energy, Lemon - 900g - Weider
Angliavandenių ir elektrolitų gėrimas. Porcijoje (30 g su 420 ml vandens) 26 g angliavandenių, 347 mg natrio, 313 mg kalcio ir 165 mg magnio. Skirtas ilgoms ištvermės treniruotėms.9
Hydration Powder, Wild Berry - 180g - Weider
Be pridėtinio cukraus. Porcijoje (6 g su 300 ml vandens) 150 mg natrio, 120 mg kalio, 80 mg magnio, 60 mg kalcio, taip pat taurino ir augalų ekstraktų. Mažesnis natrio kiekis tinka trumpesnėms treniruotėms.10
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar elektrolitus galima gerti kasdien?
Jei nesportuojate ilgai ir neprakaituojate karštyje, dažniausiai jų nereikia. Natrio gauname pakankamai su maistu.4
Ar elektrolitai padeda nuo mėšlungio?
Elektrolitų gėrimuose dažnai yra kalio, magnio ar kalcio. Šios medžiagos padeda palaikyti normalią raumenų veiklą, todėl ilgos treniruotės ar karštos dienos metu verta jas papildyti. Vis dėlto mėšlungis sportuojant gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl nuovargio, per didelio krūvio ar nepakankamo apšilimo, ne tik dėl skysčių ir druskų stokos. Jei mėšlungis kartojasi, pasitarkite su gydytoju ar sporto specialistu.
Kokie dar papildai naudingi sportuojant?
Daugiau apie tai rašome straipsnyje Papildai sportuojantiems.
Moksliniai šaltiniai
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER ir kt. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Almond CSD, Shin AY, Fortescue EB ir kt. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal. 2019;17(9):5778. doi:10.2903/j.efsa.2019.5778
- NHS. Dehydration. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Stacker2 Europe. Electrolyte Hydrate, Lemon Lime, 300 g. Produkto etiketė.
- Weider. Victory Endurance Salt, Citrus, 15 tablečių. Produkto etiketė.
- Weider. Victory Endurance Iso Energy, Lemon, 900 g. Produkto etiketė.
- Weider. Hydration Powder, Wild Berry, 180 g. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
