Imuniteto palaikymas: kas iš tiesų padeda
Kai aplink daugėja peršalusių, daugelis ieško, kaip sustiprinti imunitetą. Tačiau imuniteto negalima sustiprinti viena tablete. Imuninė sistema geriausiai veikia, kai organizmas kasdien gauna tai, ko jam reikia.
Šiame straipsnyje sužinosite, kurie įpročiai imuninei sistemai svarbiausi, kokios maistinės medžiagos jai reikalingos ir kada papildai tikrai praverčia.
Trumpai. Pakankamas miegas, judėjimas ir rankų higiena yra imuniteto pagrindas.12 Vitaminai ir mineralai padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.3 Papildas naudingiausias tada, kai kurios nors medžiagos gaunate per mažai.
Pirmiausia – kasdieniai įpročiai
Miegas
Tyrime 164 sveikiems suaugusiesiems į nosį buvo įlašinta peršalimo viruso. Tie, kurie prieš tai miegojo mažiau nei 6 valandas per parą, susirgo apie 4 kartus dažniau nei miegoję daugiau nei 7 valandas.1
Ką tai reiškia jums. Jei dažnai sergate, pirmiausia įvertinkite miegą. Reguliarus 7 ir daugiau valandų miegas yra paprastas pirmas žingsnis.
Judėjimas
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.4 Pavyzdžiui, tai yra 30 minučių greito ėjimo 5 dienas per savaitę.
Rankų higiena
Rankų plovimas muilu ir vandeniu yra vienas paprasčiausių būdų sumažinti infekcijų plitimą.2 Plaukite rankas grįžę namo, prieš valgį ir nusičiaudėję.
Skiepai
Nuo kai kurių infekcijų, pavyzdžiui, gripo, veiksmingiausiai apsaugo skiepai.5 Ar jums tinka skiepas, pasitarkite su gydytoju.
Kokios maistinės medžiagos reikalingos imuninei sistemai?
Normaliai imuninės sistemos veiklai palaikyti reikalingi šie vitaminai ir mineralai:3
| Medžiaga | Kur jos yra | Kam dažniau trūksta |
|---|---|---|
| Vitaminas D | Riebi žuvis, kiaušiniai, saulė | Nuo spalio iki kovo daugeliui žmonių.6 |
| Vitaminas C | Paprikos, citrusiniai vaisiai, kopūstai, uogos | Valgantiems mažai vaisių ir daržovių. |
| Cinkas | Mėsa, sūris, ankštiniai, moliūgų sėklos | Vegetarams ir veganams.7 |
| Selenas | Žuvis, kiaušiniai, Brazilijos riešutai | Valgantiems mažai gyvūninių produktų. |
| Vitaminas B12, folatas, geležis | Mėsa, žalios lapinės daržovės, ankštiniai | Veganams (B12), moterims (geležis). |
Imuninei sistemai padeda ir vitaminai A, B6 bei varis.3 Įvairi mityba dažniausiai suteikia jų pakankamai.
Kada papildai tikrai praverčia?
- Vitaminas D – daugeliui suaugusiųjų nuo spalio iki kovo.6
- Vitaminas C – jei vaisių ir daržovių valgote mažai.
- Cinkas ar selenas – jei mityba ribota, pavyzdžiui, nevalgote gyvūninių produktų.
Daugiau nėra geriau. Cinko iš visų šaltinių per parą nerekomenduojama vartoti daugiau nei 25 mg, seleno – daugiau nei 255 µg.78 Jei vartojate multivitaminus ir atskirus papildus, susumuokite kiekius.
Pavyzdys. Multivitaminuose yra 15 mg cinko, o jūs dar vartojate cinko ir vario kapsulę su 15 mg. Kartu tai jau 30 mg – daugiau nei saugi riba.
Atrinkti imunitetui reikalingų medžiagų produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Purškalas burnai, 25 µg (1000 TV) vitamino D3 viename įpurškime, mėtų skonio. Sudėtyje yra ksilitolio, kuris didesniais kiekiais gali laisvinti vidurius.9
Vitamin C-1000 with 100mg Bioflavonoids - 100 vcaps - NOW Foods
Kapsulėje 1000 mg vitamino C, 100 mg citrusinių bioflavonoidų ir 25 mg rutino miltelių. Vartojama 1 kapsulė per parą. Jei skrandis jautrus, vartokite valgant.10
Zinc + Copper, 15mg + 1mg - 60 vegan caps - Osavi
Kapsulėje 15 mg cinko ir 1 mg vario, vartojama 1 kapsulė per parą po valgio. Jei vartojate multivitaminus su cinku, susumuokite kiekį.11
Selenium, 100mcg - 100 tabs - NOW Foods
Selenas L-selenometionino forma, 100 µg tabletėje. Gamintojas nurodo 1 tabletę 1–2 kartus per parą valgant. Su maistu ir multivitaminais seleno taip pat gaunama, todėl dažniausiai užtenka vienos tabletės.12
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima sustiprinti imunitetą per kelias dienas?
Ne. Imuninė sistema priklauso nuo ilgalaikių įpročių: miego, mitybos, judėjimo. Papildas imuniteto per kelias dienas nesustiprina. Jis naudingas, jei kurios nors medžiagos gaunate per mažai.
Ar probiotikai palaiko imunitetą?
Tyrimų rezultatai nevienodi ir priklauso nuo konkrečių bakterijų padermių. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje Probiotikai ir gerosios bakterijos.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei sergate labai dažnai, infekcijos užsitęsia ar kartojasi, pasitarkite su gydytoju. Jei sunku kvėpuoti ar būklė staiga pablogėja, skambinkite 112.
Moksliniai šaltiniai
- Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968
- Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Physical activity. Fact sheet. who.int
- Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Influenza (seasonal). Fact sheet. who.int
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov; Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal. 2023;21(1):7704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Vitamin C-1000 with 100 mg Bioflavonoids, 100 kapsulių. Produkto etiketė.
- Osavi. Zinc + Copper, 15 mg + 1 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Selenium, 100 mcg, 100 tablečių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
