Keto dieta: kaip veikia, ką rodo tyrimai ir kam netinka
Keto dieta (ketogeninė dieta) yra mityba, kurioje labai mažai angliavandenių ir daug riebalų. Ją dažniausiai renkasi norintys sulieknėti.
Šiame straipsnyje sužinosite, kaip veikia keto dieta, ką iš tiesų rodo tyrimai, kaip išvengti dažniausių pradžios sunkumų ir kam ši mityba netinka.
Trumpai. Keto dietoje paprastai valgoma mažiau nei 50 g angliavandenių per parą.1 Per pirmuosius mėnesius svoris dažnai krenta greičiau, bet po metų skirtumas, palyginti su kitomis dietomis, nedidelis.2 Prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju, jei sergate lėtine liga ar vartojate vaistų.
Kaip veikia keto dieta?
Įprastai organizmas energijai naudoja gliukozę iš angliavandenių. Kai angliavandenių labai sumažinama, kepenys pradeda gaminti ketonus iš riebalų. Ši būsena vadinama ketoze.1
Tipinėje keto dietoje apie 70–80 % energijos gaunama iš riebalų, apie 10–20 % – iš baltymų ir tik apie 5–10 % – iš angliavandenių.1
Pavyzdys. Vienas bananas, dubenėlis ryžių ar kelios riekės duonos jau gali sudaryti didelę dalį visos dienos keto normos. Todėl šioje mityboje angliavandenių šaltinius tenka skaičiuoti.
Ką galima valgyti?
| Valgoma dažnai | Ribojama | Beveik nevalgoma |
|---|---|---|
| Mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, avokadai, riešutai, aliejai, nekrakmolingos daržovės | Uogos, pienas, jogurtas | Duona, makaronai, ryžiai, bulvės, saldumynai, dauguma vaisių, saldūs gėrimai |
Svarbu ne tik riboti angliavandenius, bet ir rinktis kokybiškus riebalus: žuvį, riešutus, alyvuogių aliejų, avokadus.
Ką rodo tyrimai apie svorio metimą?
13 tyrimų apžvalgoje žmonės, kurie laikėsi labai mažai angliavandenių turinčios keto dietos, po metų ir ilgiau numetė vidutiniškai apie 0,9 kg daugiau nei laikęsi mažai riebalų turinčios dietos.2
Ką tai reiškia jums. Keto dieta gali padėti, bet stebuklo nedaro. Ilgainiui svarbiausia, kokios mitybos galite laikytis nuolat.
Pirmomis savaitėmis svoris krenta greitai, nes organizmas netenka vandens kartu su angliavandenių atsargomis.1 Tai nėra riebalų netekimas.
Keto gripas ir kaip jo išvengti
Per pirmąsias dienas dalis žmonių jaučia nuovargį, galvos skausmą, dirglumą, galvos svaigimą. Tai vadinama „keto gripu“.1
- Gerkite pakankamai skysčių. Pradžioje organizmas netenka daugiau vandens.
- Nepamirškite elektrolitų. Su vandeniu prarandama natrio, kalio ir magnio.1
- Angliavandenius mažinkite palaipsniui, o ne per vieną dieną.
Galimos rizikos
- Vidurių užkietėjimas. Keto mityboje dažnai trūksta skaidulų. Suaugusiesiems rekomenduojama apie 25 g skaidulų per parą.3 Valgykite daug nekrakmolingų daržovių.
- Cholesterolis. Tyrimuose keto dieta dažnai didino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.2 Jei laikotės keto dietos ilgiau, pasitikrinkite kraujo tyrimus.
- Vitaminų ir mineralų trūkumas. Atsisakius vaisių, grūdų ir ankštinių, gali pritrūkti kai kurių maistinių medžiagų.1
Keto dietos nepradėkite be gydytojo, jei:4
- sergate diabetu ir vartojate insulino ar kitų cukraus kiekį mažinančių vaistų;
- sergate inkstų, kepenų ar kasos ligomis;
- laukiatės ar žindote;
- turite ar turėjote valgymo sutrikimų.
Kai kurių sunkių epilepsijos formų atveju keto dieta taikoma kaip gydymo dalis, bet tik prižiūrint gydytojams.4
Atrinkti produktai keto mitybai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime - 330g - Trace Minerals
Elektrolitų milteliai, porcijoje 1000 mg kalio ir 120 mg magnio. Kalio kiekis didelis, todėl sergant inkstų liga ar vartojant kraujospūdžio vaistų pirmiausia pasitarkite su gydytoju.5
MCT Oil, Pure Liquid - 473 ml - NOW Foods
Vidutinės grandinės trigliceridų aliejus iš kokosų ir palmių branduolių aliejaus: 50 % kaprilo (C8) ir 30 % kaprino (C10) rūgšties. Šaukšte (15 ml) – 14 g riebalų ir 130 kcal. Pradėkite nuo mažesnio kiekio, nes iš karto daug gali sukelti virškinimo diskomfortą.6
Inulin Prebiotic Pure Powder - 227g - NOW Foods
Inulino milteliai iš mėlynosios agavos, arbatiniame šaukštelyje 4 g skaidulų. Patogu įmaišyti į jogurtą ar gėrimą. Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui.7
40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate - 24 x 50g - Weider
Baltymų batonėlis, 50 g batonėlyje 20 g baltymų, 9 g angliavandenių ir 1,2 g cukraus. Dalis angliavandenių yra saldiklis maltitolis, kuris didesniais kiekiais gali laisvinti vidurius.8
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko galima laikytis keto dietos?
Duomenų apie ilgesnį nei kelerių metų poveikį yra mažai.1 Jei planuojate keto mitybos laikytis ilgai, reguliariai pasitikrinkite sveikatą.
Ar keto dietoje galima sportuoti?
Taip, tačiau pirmosiomis savaitėmis intensyvios treniruotės gali atrodyti sunkesnės. Daugiau apie mitybą sportuojant rašome straipsnyje Papildai sportuojantiems.
Ar reikia papildų laikantis keto dietos?
Ne visada. Pirmiausia sudarykite įvairų valgiaraštį su daug daržovių. Elektrolitai ir skaidulos dažniausiai praverčia pradžioje arba jei maiste jų trūksta.
Moksliniai šaltiniai
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. hsph.harvard.edu
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. ncbi.nlm.nih.gov
- Trace Minerals. Keto Electrolyte Powder, Lemon Lime, 330 g. Produkto etiketė.
- NOW Foods. MCT Oil, Pure Liquid, 473 ml. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Inulin Prebiotic Pure Powder, 227 g. Produkto etiketė.
- Weider. 40% Low Carb High Protein Bar, Chocolate, 50 g. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo, dietologo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš keisdami mitybą ar vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
