Kreatinas: kaip veikia, kiek vartoti ir kokį pasirinkti
Kreatinas yra vienas daugiausiai ištirtų sporto papildų. Jo natūraliai yra mėsoje ir žuvyje, o dalį organizmas pasigamina pats.
Šiame straipsnyje sužinosite, kam kreatinas tinka, kiek jo vartoti, ar reikia įkrovos fazės ir kurią formą rinktis.
Trumpai. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius trumpus, didelio intensyvumo pratimus, kai per parą vartojama 3 g.1 Įkrovos fazė nebūtina – ji tik pagreitina rezultatą.3 Labiausiai ištirta ir dažniausiai pigiausia forma yra kreatino monohidratas.3 Pirmomis savaitėmis svoris gali šiek tiek padidėti dėl vandens raumenyse.
Kaip veikia kreatinas?
Raumenyse kreatinas kaupiamas kaip greitos energijos atsarga. Jos ypač reikia trumpiems ir intensyviems judesiams: sunkiam pakėlimui, sprintui ar šuoliui.
Su maistu kreatino gaunama nedaug, todėl papildas padeda jo atsargas raumenyse padidinti greičiau.3
Kam kreatinas tinka?
| Kam | Ką rodo šaltiniai | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Jėgos ir intervalinių treniruočių mėgėjams | Didina fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius trumpus, didelio intensyvumo pratimus. Nauda siejama su 3 g per parą.1 | Tinka sporto salei, sprintui, komandinėms sporto šakoms. |
| Vyresniems nei 55 metų | Kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai.2 | Sąlyga: 3 g per parą ir jėgos treniruotės bent 3 kartus per savaitę kelias savaites.2 |
| Bėgikams, dviratininkams ir kitiems ištvermės sportininkams | Patvirtintas teiginys taikomas trumpiems ir intensyviems pratimams.1 | Kreatinas gali praversti, jei treniruotėse yra spurtų, intervalų ar jėgos pratimų. |
Kiek kreatino vartoti per parą?
Yra du būdai pasiekti tą patį rezultatą:3
- Be įkrovos: 3–5 g kasdien. Raumenų atsargos prisipildo maždaug per 3–4 savaites.
- Su įkrova: apie 0,3 g vienam kūno svorio kilogramui per parą 5–7 dienas, padalijus į kelias dozes, o paskui 3–5 g kasdien.
Pavyzdys. 80 kg žmogui įkrovos fazė būtų apie 24 g per parą, pvz., 4 kartus po 6 g. Jei neskubate, paprasčiau iš karto vartoti 3–5 g kasdien – po mėnesio rezultatas bus toks pat.
Laikas nėra labai svarbus. Svarbiausia vartoti kasdien, ir poilsio dienomis. Kreatiną patogu įmaišyti į kokteilį po treniruotės ar išgerti su valgiu.
Kokią kreatino formą rinktis?
| Forma | Ką verta žinoti | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Kreatino monohidratas | Daugiausiai ištirta forma.3 | Patikimiausias pasirinkimas už mažiausią kainą. |
| Mikronizuotas monohidratas | Tas pats monohidratas, tik smulkesni milteliai. | Lengviau ištirpsta vandenyje. |
| Kreatino HCl, Kre-Alkalyn ir kt. | Įrodymų, kad jie veikia geriau už monohidratą, nėra.3 | Gali būti patogesni vartoti, tačiau tyrimų su jais mažiau. |
| Kapsulės | Patogu, bet kapsulėje kreatino mažai. | 3 g gali prireikti kelių kapsulių per dieną. |
Pavyzdys. Etiketėje žiūrėkite, kiek gramų kreatino yra porcijoje. Skonio priedų turinčiame produkte 5 g samtelyje gali būti tik apie 4 g kreatino.
Ar kreatinas saugus?
Apžvelgus daugiau nei 200 tyrimų, sveikiems žmonėms rimto šalutinio poveikio nenustatyta, o įtikinamų įrodymų, kad kreatinas kenkia inkstams, nėra.3
Dažniausias pokytis – svorio padidėjimas pirmomis savaitėmis. Tai daugiausia vanduo raumenyse, o ne riebalai.3 Didelė viena dozė kai kuriems gali sukelti pilvo pūtimą, todėl įkrovos metu dozę padalykite.
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei:
- sergate inkstų liga ar vartojate vaistų, kurie gali paveikti inkstus;
- esate nėščia ar žindote;
- esate jaunesni nei 18 metų – dauguma produktų skirti suaugusiesiems.
Papildas nepakeičia įvairios mitybos.8
Jei dalyvaujate varžybose su dopingo kontrole, rinkitės „Informed Sport“ ar „Kölner Liste“ sertifikuotus produktus. Daugiau apie kitus sporto papildus rasite straipsnyje „Papildai sportuojantiems“.
Atrinkti kreatino produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Creapure Creatine, Powder - 250g - Reflex Nutrition
Gryni kreatino monohidrato milteliai (Creapure®) be priedų, 5 g porcijoje, 50 porcijų pakuotėje. Tinka veganams.4
Micronized Creatine Monohydrate - 500g - NOW Foods
Mikronizuotas kreatino monohidratas, apie 4,2 g porcijoje. Gamintojas nurodo ilgalaikiam vartojimui vieną porciją per parą.5
Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry - 250g - Applied Nutrition
Kreatino monohidratas su braškių ir aviečių skoniu, 4,25 g kreatino 5 g samtelyje. Saldinta sukraloze.6
Creapure Creatine, Capsules - 90 caps - Reflex Nutrition
Kreatino monohidratas (Creapure®) kapsulėse, 1400 mg dviejose kapsulėse. 3 g gauti reikia daugiau nei 4 kapsulių. Kapsulės iš galvijų želatinos.7
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip. ES teiginys skirtas suaugusiesiems, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus, nepriklausomai nuo lyties.1 Dozė ta pati – 3 g per parą.
Ar reikia daryti kreatino pertraukas?
Įrodymų, kad pertraukos būtinos, nėra. Nustojus vartoti, kreatino atsargos raumenyse per kelias savaites grįžta į pradinį lygį.3
Ar kreatiną galima maišyti su kava?
Galima. Svarbiausia yra kasdien gauti reikiamą kiekį, o ne su kuo jis sumaišytas.
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos įgyvendinimo reglamentas (ES) 2017/672 dėl teiginio apie kreatino ir jėgos treniruočių poveikį vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems. EUR-Lex
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J ir kt. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Powder, 250 g. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Micronized Creatine Monohydrate, 500 g. Produkto etiketė.
- Applied Nutrition. Creatine Monohydrate, Strawberry & Raspberry, 250 g. Produkto etiketė.
- Reflex Nutrition. Creapure Creatine, Capsules, 90 kapsulių. Produkto etiketė.
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
