L-argininas: kas tai, ką rodo tyrimai ir kaip vartoti
L-argininas yra aminorūgštis, kurią dažnai renkasi sportuojantys žmonės. Jo gauname su baltymingu maistu, o dalį organizmas pasigamina pats.
Šiame straipsnyje sužinosite, ką rodo tyrimai, kuo skiriasi arginino formos ir kada jo geriau nevartoti.
Trumpai. Argininas – populiari amino rūgštis, kuria domisi ir sportuojantys, ir vyresnio amžiaus žmonės. Mokslininkai jį tyrinėja įvairiais aspektais, o poveikis kiekvienam žmogui gali būti skirtingas.¹ Tyrimuose dažniausiai vartoti didesni kiekiai nei vienoje kapsulėje, todėl verta atidžiai perskaityti etiketę. Argininas gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį. Jei vartojate vaistus širdžiai ar kraujospūdžiui, prieš pradėdami vartoti papildą pasitarkite su gydytoju.2
Kas yra argininas?
Argininas yra viena iš aminorūgščių, iš kurių sudaryti baltymai. Organizmas iš jo gamina azoto oksidą – medžiagą, kuri padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti.2 Todėl argininas dažnai tiriamas kraujospūdžio ir sporto srityse.
Sveikas žmogus arginino gauna pakankamai su maistu ir pasigamina pats. Jo trūkumas yra retas.2
Kokiame maiste yra arginino?
Argininas yra beveik visuose baltymuose. Daugiausia jo yra mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, kiaušiniuose, riešutuose, sėklose ir ankštiniuose.2
Pavyzdys. Jei kasdien valgote mėsos ar žuvies, saujelę riešutų ir lęšių patiekalą, argininą jau gaunate su maistu. Papildas pats savaime mitybos nepagerina.
Ką rodo tyrimai?
Kraujospūdis. 11 tyrimų apžvalgoje su 387 dalyviais argininas (4–24 g per parą) kraujospūdį sumažino nedaug: viršutinį vidutiniškai apie 5 mmHg, apatinį – apie 3 mmHg.3 Tyrimai buvo nedideli. Papildas nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų.
Sportas. 18 tyrimų apžvalgoje argininas šiek tiek pagerino kai kuriuos ištvermės ir trumpo intensyvaus krūvio rezultatus.4 Tačiau dozės buvo didelės, pavyzdžiui, 0,15 g vienam kūno svorio kilogramui likus 60–90 min. iki treniruotės. 70 kg žmogui tai būtų apie 10 g, t. y. apie 20 kapsulių po 500 mg.
Ką tai reiškia jums. Rezultatai nedideli ir pasiekti su dozėmis, kurios gerokai viršija įprastą papildo porciją. Todėl iš arginino nereikėtų laukti greito ar akivaizdaus poveikio.
Kokios arginino formos būna?
| Forma | Ką verta žinoti | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| L-argininas (laisvos formos) | Dažniausiai tirta forma.3 | Kapsulėje dažniausiai 500 mg. |
| AAKG (arginino alfa-ketoglutaratas) | Argininas sujungtas su kita medžiaga. | 3200 mg AAKG nėra 3200 mg arginino – gryno arginino yra mažiau. |
| Argininas su citrulinu | Citrulinas yra kita aminorūgštis, iš kurios organizmas gamina argininą. | Jei vartojate kelis produktus, susumuokite abiejų medžiagų kiekį. |
Kiek arginino vartoti?
Rekomenduojamos paros normos argininui nėra. Laikykitės etiketėje nurodytos dozės. Jei svarstote didesnes dozes, kokios naudotos tyrimuose, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Pavyzdys. Jei vartojate sporto miltelius prieš treniruotę ir atskirą arginino papildą, patikrinkite abiejų produktų sudėtį. Argininas ir citrulinas dažnai būna tokių miltelių sudėtyje.
Kada arginino geriau nevartoti?
Dažniausias šalutinis poveikis – pykinimas, pilvo pūtimas ir viduriavimas.2
Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei:
- esate persirgę infarktu ar sergate širdies liga – tyrime su žmonėmis po infarkto argininas širdies veiklos nepagerino, todėl tyrimas buvo nutrauktas;5
- vartojate kraujospūdį mažinančių vaistų, nitratų ar vaistų erekcijai (pvz., sildenafilio) – kraujospūdis gali per daug sumažėti;2
- sergate inkstų ar kepenų liga;
- laukiatės, žindote arba papildą norite duoti vaikui.
Jei pavartojus arginino stipriai svaigsta galva ar jaučiate skausmą krūtinėje, nutraukite vartojimą ir skambinkite 112.
Atrinkti arginino produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
L-Arginine, 500mg - 100 caps - NOW Foods
Laisvos formos L-argininas, 1 g dviejose kapsulėse. Gamintojas nurodo vartoti tarp valgių arba prieš miegą.6
AjiPure L-Arginine - 500 mg - N60 - L-Argininas - Swanson
Fermentacijos būdu pagamintas L-argininas, 500 mg kapsulėje. Gamintojas nurodo 1 kapsulę 1–2 kartus per parą.7
Arginine & Citrulline - 120 vcaps - NOW Foods
Kapsulėje 500 mg L-arginino ir 250 mg L-citrulino. Vartojama 1 kapsulė 2 kartus per parą. Jei vartojate ir kitą produktą su citrulinu, susumuokite kiekį.8
AAKG, 3200mg - 120 caps - Applied Nutrition
Arginino alfa-ketoglutaratas, 3200 mg keturiose kapsulėse. Tai junginio, o ne gryno arginino kiekis. Kapsulės tinka veganams.9
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada vartoti argininą – prieš treniruotę ar kitu metu?
Sporto tyrimuose argininas dažniausiai vartotas likus 60–90 min. iki krūvio.4 Kitais atvejais laikykitės gamintojo nurodymų.
Kuo skiriasi argininas ir citrulinas?
Tai dvi skirtingos aminorūgštys. Organizmas iš citrulino gali pasigaminti arginino, todėl jie dažnai derinami viename produkte.
Kokie dar papildai populiarūs tarp sportuojančių?
Daugiau apie tai rašome straipsnyje Papildai sportuojantiems.
Moksliniai šaltiniai
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(4):2051. doi:10.2903/j.efsa.2011.2051
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. L-arginine. medlineplus.gov
- Dong JY, Qin LQ, Zhang Z ir kt. Effect of oral L-arginine supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Am Heart J. 2011;162(6):959–965. doi:10.1016/j.ahj.2011.09.012
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J ir kt. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300. doi:10.3390/nu12051300
- Schulman SP, Becker LC, Kass DA ir kt. L-arginine therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial. JAMA. 2006;295(1):58–64. doi:10.1001/jama.295.1.58
- NOW Foods. L-Arginine, 500 mg, 100 kapsulių. Produkto etiketė.
- Swanson. AjiPure L-Arginine, 500 mg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Arginine & Citrulline, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
- Applied Nutrition. AAKG, 3200 mg, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
