Magnis: kam reikalingas, kiek vartoti ir kokį rinktis
Magnis yra vienas populiariausių mineralų papildų. Jį renkasi pavargę, sportuojantys ar tie, kuriuos vargina mėšlungis.
Šiame straipsnyje sužinosite, kam reikalingas magnis, kiek jo reikia per parą, kuo skiriasi magnio formos ir kodėl svarbu neviršyti papildo dozės.
Trumpai. Magnis padeda mažinti nuovargį ir palaikyti normalią raumenų bei nervų sistemos veiklą.1 Suaugusiesiems reikia apie 300–350 mg per parą, didžioji dalis gaunama su maistu.2 Iš papildų per parą nerekomenduojama vartoti daugiau nei 250 mg magnio.3
Kam reikalingas magnis?
Magnis padeda:1
- mažinti nuovargį;
- palaikyti normalią raumenų veiklą;
- palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir psichologines funkcijas;
- palaikyti normalią energijos apykaitą;
- palaikyti normalią kaulų ir dantų būklę.
Kiek magnio reikia per parą?
| Kam | Kiek per parą | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Vyrams | 350 mg2 | Su maistu ir papildais kartu. |
| Moterims | 300 mg2 | Įskaitant nėščiąsias ir žindančias. |
| Riba magniui iš papildų | 250 mg3 | Magnis iš maisto į šią ribą neįskaičiuojamas. |
Kodėl riba papildams mažesnė už poreikį? Nes magnis iš papildų didesniais kiekiais gali laisvinti vidurius, o magnis iš maisto – ne.3
Kur daugiausia magnio?
Magnio daug yra riešutuose, moliūgų ir kitose sėklose, ankštiniuose, viso grūdo produktuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir kakavoje.4 Jei kasdien valgote šių produktų, magnio papildo gali ir nereikėti.
Pavyzdys. Saujelė migdolų prie pusryčių ir lęšių sriuba pietums yra paprastas būdas gauti daugiau magnio be papildų.
Kokią magnio formą rinktis?
Svarbiausia etiketėje rasti ne junginio, o paties magnio kiekį. Pavyzdžiui, 2000 mg magnio bisglicinato turi tik apie 200 mg magnio.
| Forma | Ką verta žinoti |
|---|---|
| Citratas | Gerai pasisavinamas.4 Didesnės dozės gali laisvinti vidurius. |
| Glicinatas (bisglicinatas) | Dažnai renkamasi, jei citratas sukelia virškinimo diskomfortą. |
| Malatas, tauratas | Mažiau ištirtos formos. Svarbiausia vis tiek magnio kiekis. |
| Oksidas | Daug magnio vienoje tabletėje, bet pasisavinamas prasčiau.4 |
Sumuokite kiekius. Jei vartojate 200 mg magnio papildą ir multivitaminus su 100 mg magnio, iš papildų gaunate jau 300 mg – daugiau nei rekomenduojama riba.
Ar magnis padeda nuo mėšlungio ir miego problemų?
Mėšlungis. Magnis padeda palaikyti normalią raumenų veiklą.¹ Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms, kuriuos dažnai vargina kojų mėšlungis, tyrimuose jis mėšlungio reikšmingai nesumažino.⁵ Jei mėšlungis kartojasi, pasitarkite su gydytoju.
Miegas. Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.¹ Mokslininkai tiria ir jo ryšį su miegu, tačiau kol kas rezultatai nevienodi.⁶ Vakarinis magnio papildas gali būti ramaus vakaro dalis, bet pirmiausia verta pasirūpinti pastoviu miego režimu.
Kada būti atsargiems?
- Sergate inkstų liga – magnio papildus vartokite tik gydytojui leidus.4
- Vartojate antibiotikų (tetraciklinų, chinolonų) ar vaistų nuo osteoporozės (bisfosfonatų) – magnį vartokite kitu metu. Intervalą aptarkite su vaistininku.4
- Atsirado viduriavimas – sumažinkite dozę arba rinkitės kitą formą.3
Atrinkti magnio produktai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Magnio bisglicinatas, 200 mg magnio dviejose tabletėse. Gamintojas nurodo 2 tabletes 1–2 kartus per parą, tačiau vartojant 2 kartus viršijama 250 mg riba.7
Magnesium Citrate - Magnio citratas - N250 - Swanson
Magnio citratas, 225 mg magnio dviejose tabletėse. Gamintojas nurodo 2 tabletes 1–2 kartus per parą. Kad neviršytumėte 250 mg ribos, užtenka vienos porcijos.8
Magnesium Malate Caps - 180 vcaps - NOW Foods
Magnio malatas, 95 mg magnio kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Maža dozė patogi, jei magnio gaunate ir su maistu ar multivitaminais.9
Magnesium Taurate - Magnio tauratas - 100 mg - N120 - Swanson
Magnio tauratas, 200 mg magnio dviejose tabletėse, vartojama 1 kartą per parą. Pavadinime nurodyti 100 mg yra vienos tabletės kiekis.10
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada geriausia gerti magnį?
Laikas nėra svarbus. Patogiausia vartoti valgant, nes taip mažiau tikėtinas virškinimo diskomfortas. Jei vartojate didesnę dozę, ją galima padalyti į dvi dalis.
Ar sportuojantiems magnio reikia daugiau?
Dalis magnio prarandama su prakaitu, tačiau dažniausiai jį atkuria įvairi mityba. Daugiau apie papildus sportuojantiems skaitykite straipsnyje Papildai sportuojantiems.
Kaip suprasti, ar man trūksta magnio?
Lengvas trūkumas dažnai nepasireiškia jokiais požymiais.4 Jei jaučiate nuolatinį nuovargį ar raumenų silpnumą, pasitarkite su gydytoju.
Moksliniai šaltiniai
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR ir kt. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128. doi:10.1007/s12011-022-03162-1
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablečių. Produkto etiketė.
- Swanson. Magnesium Citrate, 240 tablečių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Magnesium Malate Caps, 180 kapsulių. Produkto etiketė.
- Swanson. Magnesium Taurate, 100 mg, 120 tablečių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
