Papildai po treniruotės: ką, kiek ir kada vartoti
Papildai po treniruotės dažniausiai siejami su baltymų kokteiliu. Tačiau atsigavimui svarbūs ir angliavandeniai, skysčiai bei tai, ką valgote per visą dieną.
Šiame straipsnyje sužinosite, kiek baltymų ir angliavandenių reikia po krūvio, ar tikrai būtina skubėti ir kada pakanka įprasto maisto.
Trumpai. Po treniruotės pakanka 20–40 g baltymų, o treniruotės poveikis raumenims trunka mažiausiai 24 valandas, todėl skubėti per kelias minutes nebūtina.1 Angliavandeniai ypač svarbūs po ilgo ar labai intensyvaus krūvio.4 Prarastus skysčius verta atkurti per kelias valandas. Visa tai galima gauti ir su maistu.
Ar po treniruotės būtina vartoti papildus?
Ne. Papildas yra tik patogus būdas gauti baltymų ar angliavandenių, kai neturite laiko pavalgyti.2
Pavyzdys. Jogurtas su avižomis ir bananu, varškė su vaisiais ar vištiena su ryžiais suteikia ir baltymų, ir angliavandenių. Baltymų kokteilis tinka, kai iki valgio dar kelios valandos.
Kiek baltymų reikia po treniruotės?
Vienai porcijai rekomenduojama apie 0,25 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, arba 20–40 g. Baltymus verta paskirstyti per dieną kas 3–4 valandas.1 Baltymai padeda didinti ir palaikyti raumenų masę.3
Pavyzdys. 80 kg sveriančiam žmogui po treniruotės pakanka apie 20 g baltymų. Tiek yra maždaug viename baltymų kokteilio samtelyje.
Jei treniruojatės vakare, 30–40 g kazeino – lėtai virškinamų pieno baltymų – prieš miegą gali būti patogus pasirinkimas.1
Ar po treniruotės reikia angliavandenių?
Angliavandeniai padeda atkurti normalią raumenų veiklą po labai intensyvaus ar ilgo krūvio, kuris išeikvoja raumenų energijos atsargas. Nauda pasiekiama, kai per pirmas 4 valandas (ne vėliau kaip per 6 valandas) iš viso suvartojama 4 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui.4
Pavyzdys. 70 kg žmogui tai būtų apie 280 g angliavandenių per 4 valandas. Tai aktualu ištvermės sportininkams, kurie treniruojasi dažnai arba kitą dieną turi varžybas. Po valandos treniruotės sporto salėje pakanka įprasto valgio.2
Kiek gerti po treniruotės?
Po treniruotės rekomenduojama išgerti apie 1,25–1,5 l skysčių kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui.2
Pavyzdys. Jei po ilgo bėgimo sveriate 1 kg mažiau, per kelias kitas valandas išgerkite 1,25–1,5 l vandens. Gerkite po truputį, ne viską iš karto.
Kiti papildai po treniruotės
| Papildas | Ką rodo šaltiniai | Ką tai reiškia jums |
|---|---|---|
| Kreatinas | Nauda siejama su 3 g per parą.3 | Svarbiausia vartoti kasdien. Po treniruotės jį patogu įmaišyti į kokteilį. |
| Magnis | Padeda palaikyti normalią raumenų veiklą.3 | Naudingas, jei su maistu gaunate per mažai. |
| BCAA, glutaminas | ES patvirtintų teiginių nėra.3 | Šių aminorūgščių jau yra baltymų kokteilyje. |
Daugiau apie kiekvieną papildą rašome straipsnyje „Papildai sportuojantiems“.
Kam reikia būti atsargiems?
- Sergantiems inkstų liga – baltymų kiekį aptarkite su gydytoju.
- Alergiškiems pienui ar netoleruojantiems laktozės – išrūgų baltymai ir kazeinas gaminami iš pieno, todėl atidžiai skaitykite etiketę.
- Sergantiems diabetu – atsigavimo gėrimuose dažnai daug cukraus.
- Jaunesniems nei 18 metų – dauguma sporto papildų skirti suaugusiesiems.
- Dalyvaujantiems varžybose – rinkitės „Informed Sport“ ar „Kölner Liste“ sertifikuotus produktus.
Papildas nepakeičia įvairios mitybos.5
Atrinkti produktai po treniruotės
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Isolate Whey 100 CFM, Cookies & Cream - 420g - Weider
Išrūgų baltymų izoliatas, 26 g baltymų 30 g porcijoje, 14 porcijų pakuotėje. Sudėtyje yra pieno, sojų ir kviečių.6
100% Casein Protein, Vanilla Cream - 900g - Applied Nutrition
Micelinis kazeinas, apie 25 g baltymų 30 g porcijoje. Patogus vakare, kai iki kito valgio daug laiko.7
Carb X, Unflavoured - 1200g - Applied Nutrition
Angliavandenių milteliai be skonio, 24 g angliavandenių porcijoje, papildomai 50 mg augalinio ekstrakto AstraGin®. Skirta ištvermės sportininkams po ilgo krūvio.8
Joe Weider Victory Endurance Total Recovery, Chocolate - 750g - Weider
Angliavandenių ir baltymų mišinys: 50 g porcijoje 34 g angliavandenių (visi – cukrūs) ir 14 g baltymų, papildomai vitaminai ir mineralai. Jei vartojate multivitaminus, susumuokite bendrą kiekį.9
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar baltymus reikia išgerti per 30 minučių po treniruotės?
Ne. Treniruotės poveikis raumenims trunka mažiausiai 24 valandas, todėl svarbiau bendras baltymų kiekis per dieną.1 Pavalgykite per kelias valandas, kai jums patogu.
Ar baltymų kokteilis tinka, jei noriu numesti svorio?
Taip, jei jį įskaičiuojate į bendrą dienos maisto kiekį. Rinkitės kokteilį su mažai cukraus ir nemaišykite su saldžiais gėrimais.
Ką valgyti po vakarinės treniruotės?
Tinka lengvas valgis su baltymais, pvz., varškė, jogurtas ar kiaušiniai. Jei vakarieniausite tik po kelių valandų, galima išgerti baltymų kokteilį.
Moksliniai šaltiniai
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Komisijos reglamentas (ES) 2015/7 dėl leidimo naudoti teiginį apie angliavandenių poveikį raumenų veiklos atsigavimui. EUR-Lex
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- Weider. Isolate Whey 100 CFM, 420 g. Produkto etiketė.
- Applied Nutrition. 100% Casein Protein, 900 g. Produkto etiketė.
- Applied Nutrition. Carb X, 1200 g. Produkto etiketė.
- Weider. Victory Endurance Total Recovery, 750 g. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
