Kokius vitaminus rinktis žiemą?
Žiemą dienos trumpos, saulės mažai, o aplink daugiau peršalusių žmonių. Todėl daugelis ieško vitaminų žiemai. Tačiau papildų lentyna ilga, o tikrai reikalingi tik keli.
Šiame straipsnyje sužinosite, kuris vitaminas žiemą svarbiausias, ką iš tiesų daro vitaminas C ir cinkas ir kaip nepersistengti derinant kelis papildus.
Trumpai. Žiemą dažniausiai pritrūksta vitamino D, nes saulė per silpna.1 Vitaminas C ir cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, bet su įvairiu maistu jų dažniausiai gaunama pakankamai.2 Joks papildas negarantuoja, kad nesusirgsite.
Vitaminas D – svarbiausias žiemą
Vitaminas D gaminasi odoje veikiant saulei. Nuo spalio iki kovo pradžios didelėje Europos dalyje saulė per silpna, todėl vitamino D reikia gauti su maistu ar papildais.1 Su maistu jo gauti sunku: daugiausia jo yra riebioje žuvyje ir kiaušinio trynyje.
Vitaminas D padeda palaikyti normalią imuninės sistemos, kaulų ir raumenų veiklą.2 Suaugusiesiems pakanka apie 15 µg (600 TV) per parą, o viršutinė saugi riba – 100 µg (4000 TV).34
Pavyzdys. Lašas su 25 µg (1000 TV) vitamino D3 kasdien yra patogus ir saugus pasirinkimas daugumai suaugusiųjų žiemos mėnesiais.
Vitaminas C – ar apsaugo nuo peršalimo?
Vitaminas C padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir mažinti nuovargį.2 Tačiau stebuklų iš jo laukti nereikėtų.
Apžvalgoje, apimančioje 29 tyrimus su daugiau nei 11 000 dalyvių, kasdien vartojamas vitaminas C peršalimų skaičiaus nesumažino. Suaugusiesiems peršalimas truko vidutiniškai apie 8 % trumpiau.5 Pradėjus vartoti jau susirgus, aiškios naudos nepastebėta.5
Suaugusiesiems vitamino C reikia apie 95–110 mg per parą.6 Tiek gausite suvalgę, pavyzdžiui, apelsiną ir raudonosios paprikos. Papildas praverčia, jei vaisių ir daržovių valgote mažai.
Cinkas – mažomis dozėmis
Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.2 Jo yra mėsoje, jūros gėrybėse, sūryje, ankštiniuose ir viso grūdo produktuose. Suaugusiesiems reikia maždaug 7–16 mg per parą, priklausomai nuo lyties ir mitybos.7
Viršutinė saugi riba – 25 mg per parą iš visų šaltinių.8 Ilgai vartojant daugiau, gali pritrūkti vario.8
Ar reikia visų iš karto?
| Situacija | Kokius papildus verta apsvarstyti |
|---|---|
| Daugumai suaugusiųjų žiemą reikia | Vitaminas D. |
| Valgote mažai vaisių ir daržovių | Vitaminas C arba multivitaminai. |
| Valgote mažai mėsos, esate vegetaras | Cinkas (mažesne doze). |
| Valgote įvairiai ir dažnai būnate lauke | Papildų gali ir nereikėti, išskyrus vitaminą D. |
Sumuokite kiekius. Jei vartojate multivitaminus, vitamino C ir cinko derinį bei atskirą cinko papildą, sudėkite visų produktų cinko ir vitamino D kiekius. Pavyzdžiui, 15 mg + 15 mg cinko jau viršija 25 mg ribą.
Papildai nepakeičia miego, judėjimo ir įvairios mitybos. Taip pat dažnai plaukite rankas – tai paprastas būdas sumažinti peršalimo riziką.9
Atrinkti žiemos vitaminai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU (Extra Strength) - 30 ml - NOW Foods
Vitamino D3 lašai, 25 µg (1000 TV) viename laše. Gamintojas nurodo 1 lašą 1–2 kartus per parą. Vitaminas D3 gautas iš lanolino, todėl netinka veganams.10
Vitamin C with Bioflavonoids - Vitaminas C - 500 mg - N90 - Swanson
Kapsulėje 500 mg vitamino C ir 100 mg citrusinių bioflavonoidų. Vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Kapsulėje yra želatinos.11
Mineral Zinc 100% Chelate, 15mg - 100 vcaps - Nutrend
Cinko bisglicinatas, 15 mg cinko kapsulėje, ne daugiau kaip 1 kapsulė per parą. Jei vartojate multivitaminus su cinku, susumuokite kiekį.12
C-1000 Zinc Immune - 180 vcaps - NOW Foods
Kapsulėje 1000 mg vitamino C ir 15 mg cinko (bisglicinato). Vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Kartu su atskiru cinko papildu nevartokite, kad neviršytumėte 25 mg cinko.13
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada pradėti vartoti vitaminą D?
Patogiausia pradėti spalį ir tęsti iki kovo pabaigos.1 Jei retai būnate lauke ar visada dengiate odą, vitamino D gali reikėti visus metus.
Ar didelė vitamino C dozė padės greičiau pasveikti?
Pradėjus vartoti jau susirgus, aiškios naudos tyrimuose nerasta.5 Labai didelės, kelių gramų dozės gali sukelti viduriavimą ir skrandžio diskomfortą.14
Ar žiemą verta vartoti probiotikus?
Tyrimų rezultatai nevienodi ir priklauso nuo konkrečių bakterijų padermių. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje Probiotikai ir gerosios bakterijos.
Moksliniai šaltiniai
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. doi:10.2903/j.efsa.2013.3418
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844. doi:10.2903/j.efsa.2014.3844
- Scientific Committee on Food, EFSA. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. 2006. efsa.europa.eu
- Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Hand hygiene: why, how and when? who.int
- NOW Foods. Vitamin D-3 Liquid, 1000 IU, 30 ml. Produkto etiketė.
- Swanson. Vitamin C with Bioflavonoids, 500 mg, 90 kapsulių. Produkto etiketė.
- Nutrend. Mineral Zinc 100% Chelate, 15 mg, 100 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. C-1000 Zinc Immune, 180 kapsulių. Produkto etiketė.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
