Maisto papildai: kaip išsirinkti tinkamus pagal savo poreikius
Vaistinės lentynose šimtai maisto papildų, o reklamos žada energiją, imunitetą ir gerą savijautą. Kaip suprasti, ko reikia būtent jums?
Šiame gide sužinosite, nuo ko pradėti, kokie papildai dažniausiai tinka skirtingose situacijose ir kada geriau pirmiausia pasidaryti tyrimus.
Trumpai. Papildas naudingiausias tada, kai kurios nors medžiagos gaunate per mažai. Jei jaučiatės nuolat pavargę, pirmiausia išsiaiškinkite priežastį – dažnai užtenka paprasto kraujo tyrimo.1 Papildai nepakeičia įvairios mitybos.2
Prieš pradedant: 3 klausimai sau
- Ko man galėtų trūkti? Pagalvokite apie savo mitybą, amžių, metų laiką ir gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, jei nevalgote mėsos, gali trūkti vitamino B12, o žiemą – vitamino D.
- Ar galiu tai pasitikrinti? Kai kurių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, vitamino B12 ar vitamino D, trūkumą galima nustatyti kraujo tyrimu. Tada žinosite, ko iš tiesų reikia, ir išvengsite bereikalingų papildų.
-
Ką jau vartoju? Susumuokite visų vartojamų papildų ir vitaminais praturtintų produktų sudėtį, kad tos pačios medžiagos negautumėte per daug.
Papildų gidas pagal situaciją
| Situacija | Ką pirmiausia patikrinti | Kas dažniausiai tinka |
|---|---|---|
| Nuolatinis nuovargis | Kraujo tyrimas: hemoglobinas, feritinas, vitaminas B12, skydliaukė1 | Tik tai, ko trūksta pagal tyrimą |
| Patvirtintas geležies trūkumas | Gydytojas parenka dozę ir trukmę3 | Geležies papildas |
| Ruduo ir žiema, mažai būnate lauke | Ar gaunate saulės4 | Vitaminas D |
| Vegetariška ar veganiška mityba | Ar gaunate gyvūninių produktų | Vitaminas B12, vitaminas D, jodas, dumblių omega-35 |
| Planuojate nėštumą | Pasitarkite su gydytoju | Folio rūgštis (400 µg) bent mėnesį prieš pastojant6 |
| Retai valgote žuvį | Kiek kartų per savaitę valgote riebią žuvį | Omega-3 (EPA ir DHA) |
| Po 50 metų | Vitamino B12 ir D kiekis7 | Vitaminas D, vitaminas B12 |
| Reguliariai sportuojate | Ar gaunate pakankamai baltymų su maistu | Kreatinas, baltymai (jei trūksta su maistu)8 |
„Neturiu energijos“ – ar padės papildas?
Kai kurios maistinės medžiagos padeda mažinti nuovargį: geležis, magnis, vitaminai B12, B6, C ir folatas.8 Tačiau papildas padeda tik tada, kai jų trūksta.
Pavyzdys. Jei esate pavargę dėl mažo feritino, geležies papildas gali padėti. Jei nuovargį lemia trumpas miegas, stresas ar skydliaukė, geležis nepadės, o jos perteklius gali net pakenkti.13
Jei nuovargis trunka kelias savaites, kreipkitės į gydytoją. Nuovargį dažnai lemia ne vitaminų trūkumas, o miegas, stresas ar kitos sveikatos priežastys.1
Kaip skaityti etiketę?
- Medžiagos kiekis, ne junginio. Pavyzdžiui, 2000 mg magnio bisglicinato turi tik apie 200 mg magnio.
- % RMV rodo, kiek procentų paros normos gaunate. ES etiketėse jis skaičiuojamas pagal ES normas.9
- Porcijos dydis. Kartais nurodyta 2 ar 3 kapsulių porcija, o ne viena kapsulė.
Ko nederinti ir kada būti atsargiems?
- Daugiau nėra geriau. Daugeliui vitaminų ir mineralų yra saugi viršutinė riba, pavyzdžiui, vitaminui D – 100 µg, cinkui – 25 mg per parą.10
- Sumuokite. Multivitaminai ir atskiri papildai dažnai turi tų pačių medžiagų.
- Vaistai. Kai kurie papildai sąveikauja su vaistais, pavyzdžiui, vitaminas K su varfarinu.11 Jei vartojate vaistų, pasitarkite su vaistininku.
- „Natūralus“ nereiškia „saugus“. Augaliniai papildai taip pat gali turėti šalutinį poveikį.
Atrinkti dažniausiai reikalingi papildai
Komercinė informacija. Čia pateikiami mūsų parduotuvėje esantys produktai. Tai ne veiksmingumo reitingas. Prieš pirkdami produkto puslapyje patikrinkite sudėtį ir vartojimo instrukciją.
D1000 Daily Vitamin D Oral Spray - 15 ml - BetterYou
Purškalas burnai, 25 µg (1000 TV) vitamino D3 viename įpurškime. Patogus rudenį ir žiemą, kai saulės nepakanka. Sudėtyje yra ksilitolio.12
Iron, 18mg - 120 vcaps - NOW Foods
Geležies bisglicinatas, 18 mg geležies kapsulėje, vartojama 1 kapsulė per parą valgant. Tinka tada, kai geležies trūkumą patvirtino tyrimas.13
Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100mcg - 60 vegan caps - Osavi
Vitaminas B12 metilkobalamino forma, 100 µg kapsulėje, 1 kapsulė per parą po valgio. Tinka veganams ir vegetarams.14
Magnesium Glycinate - 180 tabs - NOW Foods
Magnio bisglicinatas, 200 mg magnio dviejose tabletėse. Kad neviršytumėte 250 mg magnio iš papildų per parą, užtenka vienos porcijos.1015
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar verta gerti multivitaminus „dėl visa ko“?
Jei valgote įvairiai, daugumos medžiagų gaunate pakankamai. Multivitaminai praverčia, kai mityba ribota, tačiau tikslingiau papildyti tik tai, ko iš tiesų trūksta.2
Kiek laiko vartoti papildus?
Tai priklauso nuo tikslo. Vitaminą D dažniausiai vartojame tamsiuoju metų laiku, o geležį – tol, kol tyrimai rodo, kad atsargos atsistatė.34
Kur rasti daugiau informacijos apie konkrečius papildus?
Plačiau rašome straipsniuose Magnis, Cinkas ir Papildai sportuojantiems.
Moksliniai šaltiniai
- NHS. Why am I tired all the time? nhs.uk
- Direktyva 2002/46/EB dėl valstybių narių įstatymų, susijusių su maisto papildais, suderinimo. EUR-Lex
- NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
- NHS. Vitamin D. nhs.uk
- NHS. The vegan diet. nhs.uk
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 1135/2014 dėl leidimo naudoti teiginį apie maisto produktų sveikatingumą, susijusį su ligos rizikos mažinimu (folio rūgštis). EUR-Lex
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo nustatomas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikatingumą sąrašas (konsoliduota redakcija). EUR-Lex
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas. EUR-Lex
- EFSA. Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- BetterYou. D1000 Daily Vitamin D Oral Spray, 15 ml. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Iron, 18 mg, 120 kapsulių. Produkto etiketė.
- Osavi. Liposomal Vitamin B12, Methylcobalamin 100 mcg, 60 kapsulių. Produkto etiketė.
- NOW Foods. Magnesium Glycinate, 180 tablečių. Produkto etiketė.
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų išvengti ir nepakeičia įvairios mitybos bei sveiko gyvenimo būdo. Prieš vartodami papildus, ypač nėštumo, žindymo metu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
